Jak radzić sobie z trudnymi emocjami

Emocje potrafią wzbudzić niemałe emocje. Zwłaszcza wtedy, gdy mamy do czynienia z tymi, które zwykle nazywamy trudnymi lub negatywnymi. Złość, strach czy smutek powodują w nas uczucie dyskomfortu, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Dlatego instynktownie staramy się pozbyć tego wrażenia tak szybko, jak to tylko możliwe. Jednak czy unikanie trudnych emocji lub próba pozbycia się ich za wszelką cenę są najskuteczniejszym sposobem poradzenia sobie z nimi? Jeśli nie, to jak radzić sobie z trudnymi emocjami w konstruktywny sposób?

Czym są trudne emocje?

Emocje zwykle dzielimy na pozytywne i negatywne. Te pierwsze sprawiają, że czujemy się dobrze, jesteśmy bardziej otwarci na doświadczenia i chętni do współpracy. Natomiast te drugie, sprawiają, że nie czujemy się komfortowo, nasza uwaga ulega zawężeniu i nie jesteśmy nastawieni przyjaźnie do innych. Trudne emocje to te, które są zazwyczaj negatywne, wywołują stres lub dyskomfort. Poniżej znajdziesz kilka przykładów trudnych emocji i krótkie wyjaśnienie, dlaczego są za takie uważane:

1. Smutek – Jest to uczucie związane z utratą, rozczarowaniem lub poczuciem osamotnienia. Jest trudny, ponieważ może prowadzić do uczucia beznadziejności i apatii.
2. Złość – Złość może być wywołana frustracją, irytacją lub niesprawiedliwością. Jest trudna, ponieważ może prowadzić do agresywnego zachowania, stresu i złych relacji interpersonalnych.
3. Strach – Strach może być wywołany niepewnością, zagrożeniem lub niebezpieczeństwem. Jest trudny, ponieważ może prowadzić do unikania sytuacji, które wywołują strach, a także do lęku i paniki.
4. Wstyd – Wstyd jest związany z poczuciem winy lub nieodpowiedniości. Jest trudny, ponieważ może prowadzić do izolacji, obniżonej samooceny i braku zaufania.
5. Zazdrość – Zazdrość może być wywołana poczuciem zagrożenia, brakiem zaufania lub niepewnością. Jest trudna, ponieważ może prowadzić do negatywnych emocji wobec innych ludzi, relacji i podejścia do życia.

To oczywiście nie jest pełna lista wszystkich trudnych emocji. Jest ich znacznie więcej. Temat robi się jeszcze bardziej ciekawy jeśli pod uwagę weźmiemy emocje złożone. Jednak z jakąkolwiek emocją przyszłoby nam się mierzyć, jesteśmy w stanie sobie z nią poradzić. Czytaj dalej żeby dowiedzieć się co możesz zrobić już teraz, aby lepiej zrozumieć swoje emocje.

W jaki sposób opanować emocje?

Jeżeli zastanawiasz się jak radzić sobie z trudnymi emocjami, jak je opanować lub rozładować, to jesteś w dobrym miejscu. Czasami wydaje nam się, że powinniśmy zrobić wszystko, aby nie czuć wcale tych trudniejszych emocji, a za to maksymalizować te pozytywne. To brzmi całkiem kusząco, ale skąd wiedzielibyśmy, że zostały naruszone nasze granice, gdybyśmy całkowicie wyeliminowali ze swojego życia złość? Jak poznalibyśmy, że straciliśmy coś dla nas ważnego, gdybyśmy przestali odczuwać smutek? Skąd wiedzielibyśmy, że grozi nam niebezpieczeństwo, gdyby nie informował nas o tym strach? Dla pełnej elastyczności psychicznej potrzebujemy całego wachlarza emocji – zarówno tych przyjemnych jak i wręcz przeciwnie. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy zdani na emocjonalne tsunami, które potrafi zdezorganizować nasze życie. Możemy regulować zarówno pozytywne jak i negatywne emocje. Czytaj dalej aby dowiedzieć się jak to zrobić.

Emocje w równowadze – jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Aby zachować równowagę emocjonalną, którą możemy nazwać legendarnym świętym spokojem, musimy zadbać o podstawy. To nie jest jakaś rocket science, ale często w pędzie codzienności zapominamy o tej bazie, która sprawia, że mamy więcej zasobów do tego żeby stawiać czoła codziennym wyzwaniom. Przygotowałam dla Ciebie listę zawierającą instrukcje, które warto wprowadzić do swojego codziennego życia, aby częściej czuć emocjonalną równowagę.

Wprowadź rytuały

Nasze organizmy lubią rutynę. I nawet jeśli jesteś skrajnym ekstrawertykiem, który kocha przygody i nowe bodźce, to Twoje ciało łaknie stałego zaspokajania jego potrzeb fizjologicznych. Regularne posiłki, unormowany sen, odpowiednio częsta toaleta. To może się wydawać trywialne, ale jest żelazną podstawą pomagającą zachować równowagę psychiczną. Oczywiście nigdzie nie lubimy skrajności, więc odstępstwa od rutyny i rytuałów, które przytrafiają się od czasu do czasu, nie powinny stanowić dramatu w Andach.

Zadbaj o zdrowe odżywianie

Nie jestem dietetyczką, więc nie będę Ci tutaj rekomendować żadnej konkretnej diety. Położę za to nacisk na to, żebyś uważnie wybierał/wybierała to, co ląduje na Twoim talerzu. Jedzenie stanowi niezbędne do działania paliwo, więc warto zwracać uwagę na to, co będzie napędzać nas każdego dnia. Ważna jest tutaj jakość spożywanych pokarmów, regularność tych posiłków, wielkość porcji oraz to, jak uważnie to jedzenie spożywamy. Jedzenie w pośpiechu i z umysłem pogrążonym w scrollowaniu sprawia, że ten proces odbywa się trochę obok nas. Zdarzało Ci się zjeść talerz kanapek w trakcie oglądania filmu i pomimo tego sięgać po kolejną, której na tym talerzu już nie ma? Dzieje się tak, ponieważ nie rejestrujemy faktu jedzenia. To może doprowadzić do pomijania posiłków lub wręcz przeciwnie – przejadania się.

Wprowadź higienę snu

Sen bywa często spychany na drugi plan, jako ten czas, który jest marnowany na bezczynne trwanie w niebycie. Tymczasem sen jest naturalną, darmową i niezbędną formą regeneracji naszego organizmu. Jego słaba jakość lub niedobór są zauważalne niemal natychmiast. Co ciekawe na to, jak będziemy spać danej nocy, zaczynamy pracować tuż po wstaniu z łóżka. Kilka istotnych kwestii, o których warto pamiętać gdy chcemy dobrze spać:

• wystaw się na działanie światła naturalnego zaraz po przebudzeniu
• zadbaj o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia
• pożegnaj się z kawą przed godziną 16:00
• ogranicz ilość światła niebieskiego wieczorem (to to, które pochodzi z wszelakich ekranów)
• nie przejadaj się przed spaniem
• zadbaj o to, żeby odpowiednio wcześnie zacząć wyhamowywać, czyli nie angażuj się w zbyt intensywne aktywności pod koniec swojego dnia
• staraj się zachować regularność pór swojego snu (weekendy nie powinny znacząco różnić się od pozostałych dni tygodnia)

Zadbaj o aktywność fizyczną

Nie jestem trenerką personalną, więc nie będę układać dla Ciebie idealnego planu treningowego. Ważne jest to, żeby ruch, który jest obecny w Twoim dniu, sprawiał Ci przyjemność i być odpowiednio intensywny. Często bywa tak, że mamy problem z regularną aktywnością fizyczną, ponieważ ona nam kompletnie nie daje frajdy. Czujemy za to przymus trenowania czegoś, ponieważ wiemy, że ten ruch jest korzystny dla naszego zdrowia. Okazuje się, że nie musisz biegać w maratonach, czy bić rekordów w ilości przejechanych kilometrów na rowerze. Wystarczy, że zadbasz o regularny, umiarkowanie intensywny ruch w ciągu dnia. Co ciekawe, niemal wszystkie te elementy są naczyniami połączonymi – ruch korzystnie wpłynie na jakość Twojego snu, apetyt, nastrój oraz samoocenę. Tym ruchem może być wszystko. 🙂 Spacer do paczkomatu, sprzątanie, kilka rundek po schodach Twojego bloku. Jeśli zaczynasz, ważne jest to, żeby wybrana przez Ciebie aktywność łatwo wpisywała się w Twój dzień i żeby sprawiała Ci przyjemność.

Nie zapominaj o odpoczynku

Odpoczywanie to prawdziwa sztuka. Nie żartuję. Zwłaszcza jeśli masz skłonność do maksymalizowania, czyli postawy, która wpisuje się w kult produktywności. Przecież zawsze można zrobić coś produktywnego, prawda? Ba, nawet powinno się robić jedynie rzeczy wartościowe. Wpadam często w tą pułapkę, więc znam temat z własnego doświadczenia. Kiedy bardzo cenisz rozwój jako istotną wartość w swoim życiu, to ciężko jest się zatrzymać i robić nic. To się wydaje takie niewłaściwe. Może być nawet niewygodne. A prawda jest taka, że nie ma produktywności bez odpowiedniej regeneracji. Oczywiście nie oznacza to, że musisz trwać w nicnierobieniu aby “prawidłowo” wypocząć. Właściwa forma wypoczynku dla każdego będzie inna. Ważne jest to, żeby dopasować taki rodzaj wypoczynku, żeby zrównoważyć napięcie, którego doświadczamy regularnie. Dla jednych to będzie górski rajd, a dla innych leżenie plackiem na plaży. Istotne jest to, żeby to co robisz ładowało Twoje baterie, zamiast dodatkowo drenować Cię z energii.

Pielęgnuj relacje

Relacje z życzliwymi nam osobami potrafią działać jak balsam na duszę. Nie trzeba silić się na produkowanie filozoficznych mądrości, żeby być wsparciem dla bliskiej osoby. Samo wysłuchanie emocjonalnej relacji bliskiego człowieka, pomaga wentylować trudne doświadczenia. Z relacjami jest tak jak z kondycją fizyczną – jeśli o nie nie dbasz, to nie będą w dobrej formie. Paradoksalnie mamy teraz bardzo dużo sposobów wspieranych przez nowoczesną technologię, aby być w kontakcie z ważnymi dla nas osobami, a tymczasem jak wynika z pierwszego w Polsce badania samotności pokolenia Z, przeprowadzonego przez twórców projektu MindGenic AI, 60 proc. osób w wieku od 12 do 24 lat odczuwa samotność, a prawie 40 proc. rzadko ma poczucie więzi z innymi ludźmi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego jak radzić sobie z trudnymi emocjami poprzez usystematyzowane dbanie o swoje zdrowie psychiczne, ti zapraszam do lektury tego artykułu.

Strategie regulowania emocji

Regulacja emocji jest kluczowym aspektem naszego codziennego życia, a także istotnym elementem dobrego zdrowia psychicznego. Istnieją różne strategie, które pomagają nam kontrolować nasze emocje i lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest akceptacja emocji, czyli pozwolenie sobie na odczuwanie i wyrażanie swoich uczuć w sposób konstruktywny. Inne sposoby to m.in. refleksja nad emocjami, wyrażanie ich w sposób werbalny, relaksacja, czy też odwracanie uwagi na inne czynności. Ważne jest, aby wybrać strategię, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom i umiejętnościom, a także pamiętać, że umiejętność kontrolowania emocji wymaga praktyki i cierpliwości.

Rozpoznawanie i nazywanie emocji

Aby zacząć pracę i wiedzieć jak radzić sobie z trudnymi emocjami, warto nauczyć się najpierw je rozpoznawać. Podstawową umiejętnością w tym zakresie jest nazywanie tego, co w danym momencie przeżywamy. Jak trudna jest to umiejętność niech świadczy fakt, że gdy w trakcie warsztatów proszę o wypisanie dziesięciu nazw emocji czy uczuć, to niewielu osobom się to udaje. Miłość, smutek, gniew, rozpacz, radość – to te najczęściej wymieniane, a przecież przeżywamy ich o wiele więcej.

Emocje są skomplikowaną reakcją, która angażuje cały nasz organizm. Co ciekawe, przy całym ich poziomie złożoności, samo nazwanie emocji już zmniejsza ich intensywność. Czyli, kiedy czujemy jakąś emocję, wystarczy zatrzymać się na chwilę, zastanowić się co czujemy i nazwać (adekwatnie) to, czego właśnie doświadczamy.

Szczegółowość emocjonalna

Szczegółowość emocjonalna to umiejętność precyzyjnego nazywania i opisywania własnych stanów emocjonalnych. Polega na rozróżnianiu subtelnych różnic między różnymi emocjami i zdolności do dokładnego opisywania, jakie emocje przeżywamy w danym momencie. Osoby o wysokiej szczegółowości emocjonalnej mają większą świadomość swoich emocji i są w stanie łatwiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, dzięki czemu potrafią lepiej regulować swoje zachowanie i unikają wybuchów gniewu lub agresji. Ta umiejętność jest szczególnie przydatna w terapii, ponieważ pomaga pacjentom dokładniej zrozumieć swoje emocje i skuteczniej pracować nad ich kontrolą. Jednocześnie, jednak, należy pamiętać, że nie wszyscy ludzie są w równym stopniu szczegółowi emocjonalnie, i że jest to umiejętność, którą można rozwijać poprzez regularną praktykę i świadome obserwowanie swoich stanów emocjonalnych.

Emocje złożone, takie jak wstyd, zazdrość czy poczucie winy, odgrywają szczególną rolę w szczegółowości emocjonalnej, ponieważ są bardziej złożone i trudniejsze do zdefiniowania niż emocje podstawowe, takie jak strach czy radość. Osoby o wysokiej szczegółowości emocjonalnej mają większą skłonność do doświadczania tych emocji złożonych, co pozwala im na lepsze zrozumienie swoich przeżyć emocjonalnych i na dokładniejsze określanie, co dzieje się w ich wewnętrznym świecie. Taka precyzyjna identyfikacja emocji złożonych jest szczególnie ważna w sytuacjach terapeutycznych, gdzie pozwala na głębsze zrozumienie i skuteczniejszą pracę nad trudnymi doświadczeniami emocjonalnymi. Dlatego też, rozwijanie swojej szczegółowości emocjonalnej i zdolności do dokładnego opisywania swoich stanów emocjonalnych, może przyczynić się do poprawy jakości życia, lepszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami oraz zwiększenia satysfakcji z życia.

Lista emocji

Poniżej znajdziesz listę, która zawiera emocje proste i złożone oraz stany emocjonalne, które powodują zmiany naszego afektu. To może być taka fiszka dla Ciebie na drodze do tego aby wiedzieć jak radzić sobie z trudnymi emocjami.

Euforia	Miłość	Strach	Poczucie winy	Uraza
Zadowolenie	Szczerość	Zaniepokojenie	Wstyd	Wrogość
Zaufanie	Ekscytacja	Napięcie	Smutek	Hangry (głodny-zły)
Zaskoczenie	Wyczekiwanie	Upokorzenie	Troska	Pragnienie
Ucieszenie	Nadzieja	Lęk	Wątpliwość	Senność
Uspokojenie	Optymizm	Bezradność	Samotność	Snujący się
Zainteresowanie	Pobudzenie	Rozpacz	Izolacja	Rozproszenie
Ciekawość	Rozbawienie	Smutek	Niedosyt	Niepewność
Zafascynowanie	Beztroska	Zdenerwowanie	Znużenie	Zagubienie
Zaduma	Satysfakcja	Złość	Zmęczenie	Poczucie bezradności
Spokój	Duma	Gniew	Roztargnienie	Beznadzieja
Oczarowanie	Uważność	Rozgoryczenie	Nuda	Pogarda
Podziw	Czujność	Poczucie krzywdy	Brak motywacji	Przygnębienie

Zrozumienie funkcji emocji

Emocje pełnią wiele różnorodnych funkcji w naszym życiu. Poniżej przedstawiam kilka z ważniejszych funkcji emocji:

1. Adaptacyjna funkcja – Emocje pozwalają nam szybko i skutecznie reagować na sytuacje wymagające naszej uwagi i działania. Dzięki nim jesteśmy w stanie szybko ocenić sytuację, podjąć decyzję i podjąć działania dostosowane do danego kontekstu.
2. Komunikacyjna funkcja – Emocje pełnią ważną rolę w naszej komunikacji społecznej. Pozwalają nam na wyrażanie swoich potrzeb i oczekiwań wobec innych oraz na zrozumienie ich potrzeb i oczekiwań.
3. Motywacyjna funkcja – Emocje stanowią ważny czynnik motywujący nas do podejmowania działań i osiągania celów. Dzięki emocjom zyskujemy energię i motywację potrzebną do osiągania naszych celów.
4. Regulacyjna funkcja – Emocje pomagają nam w regulacji naszego zachowania i reakcji na sytuacje zewnętrzne. Dzięki nim jesteśmy w stanie kontrolować swoje reakcje i zachowanie w trudnych sytuacjach.
5. Informacyjna funkcja – Emocje dostarczają nam ważnych informacji na temat naszych potrzeb, pragnień i wartości. Pozwalają nam na lepsze poznanie siebie i lepsze zrozumienie swoich motywacji i celów.

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami w konstruktywny sposób

Radzenia sobie z emocjami warto i można się nauczyć. Mamy tendencję do wypierania, oddzielania się od tzw. złych emocji – złości, smutku, strachu i przeceniania emocji nazywanych pozytywnymi. A dla satysfakcjonującego życia ważne jest, byśmy potrafili z każdej odczuwanej emocji czerpać! Żebyśmy nie mieli takiego czarno – białego świata, w którym są emocje dobre i złe. I nawyku, że tych złych nie doświadczamy, nie przeżywamy, nie widzimy, w ekstremalnych przypadkach chowamy je pod dywan, a te emocje z kategorii dobrych pielęgnujemy, dzielimy się nimi na Facebooku i opowiadamy o nich całemu światu.

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami? Złość, rozdrażnienie, lęk, przygnębienie to uczucia, które przeżywamy wszyscy. Różni nas tylko sposób, w jaki sobie z nimi radzimy. Utrudnią nam życie prędzej czy później, jeśli nie nauczymy się ich wyrażać. Poznaj 3 metody, które pomogą Ci okiełznać te negatywne, destrukcyjne emocje.

Rozróżnianie emocji od myśli

Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) to terapeutyczny nurt, który skupia się na zmianie negatywnych wzorców myślowych i zachowań, które przyczyniają się do trudności emocjonalnych. Pomaga jednostkom rozróżnić emocje od myśli poprzez naukę świadomego rozpoznawania i analizowania swoich wewnętrznych procesów. Opiera się na założeniu, że nasze emocje są wynikiem interpretacji i oceny sytuacji, a nie samej sytuacji. RTZ pomaga jednostkom rozwijać umiejętności myślenia i podejmowania decyzji, które są bardziej realistyczne i konstruktywne. Terapeuta RTZ pomaga klientowi identyfikować irracjonalne przekonania i przekształcać je w bardziej racjonalne i zdrowe alternatywy. Poprzez zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi i konstruktywnymi, RTZ wspomaga regulację emocji, a tym samym pomaga w radzeniu sobie z lękiem, depresją, gniewem i innymi trudnościami emocjonalnymi. Metoda ta jest rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej. Skupia się na zwiększaniu świadomości klienta na temat swoich myśli, uczuć i zachowań, aby osiągnąć pozytywne zmiany w życiu.

Odklejenie się od swoich myśli, czyli defuzja

Defuzja, w kontekście terapii akceptacji i zaangażowania, odnosi się do procesu odłączania się od myśli i identyfikowania z nimi, co pozwala na zdystansowanie się od nich i traktowanie ich jako tylko tymczasowych i niekoniecznie prawdziwych faktów. To odłączenie pomaga w regulacji emocji poprzez zmianę relacji klienta z myślami, które mogą wywoływać negatywne emocje.

Podczas terapii defuzji, klient uczy się rozpoznawać myśli, które mogą prowadzić do trudnych emocji, takich jak lęk czy smutek. Zamiast identyfikować się z tymi myślami i traktować je jako absolutne prawdy, klient jest zachęcany do spostrzegania ich jako jedynie produkty swojego umysłu. Oznacza to, że klient zdobywa umiejętność obserwowania swoich myśli z dystansem, bez potrzeby przypisywania im większej wagi.

Proces defuzji może przybierać różne formy. Może obejmować odwrócenie myśli, czyli powtarzanie danej myśli w inny sposób, aby utraciła swoje emocjonalne znaczenie. Inną techniką jest traktowanie myśli jako jedynie słowa na kawałku papieru lub jako obiekty znajdujące się na rzece, przepływające wraz z nurtem. Może także polegać na świadomym opóźnianiu reakcji na myśli i czekaniu, aż opadną emocje z nimi związane.

Defuzja pomaga w regulacji emocji, ponieważ umożliwia klientowi podejście do myśli z większą elastycznością i dystansem. Pozwala na zauważenie, że myśli nie są nieodłącznymi częściami tożsamości, ale jedynie przemijającymi zjawiskami w umyśle. Klient może odkryć, że nie musi reagować na każdą myśl, która się pojawi, co prowadzi do większej swobody emocjonalnej i umiejętności radzenia sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi.

W ten sposób defuzja staje się istotnym narzędziem w terapii, które pomaga klientom zyskać kontrolę nad swoimi emocjami poprzez zmianę swojego stosunku do myśli, które wywołują negatywne reakcje.

Uważność i medytacja

Trening mindfulness łączy w sobie świeckie techniki medytacyjne oraz ćwiczenia rozwijające umiejętność rozpoznawania i obserwowania myśli, emocji oraz doznań z ciała, które prowadzą do świadomego kierowania własnych zachowaniem. Rozwija zdolność kierowania uwagą do wewnątrz i uważnej obserwacji świata zewnętrznego. Regularna praktyka wspiera: redukcję stresu, zdolność kierowania uwagą i skupieniem, budowanie relacji w oparciu o uważną komunikację, kreatywność i zdolność rozwiązywania problemów, życzliwość i akceptację.

• Poznanie i przećwiczenie medytacji uważności oraz wykonanie ćwiczeń wglądowych w kontekście codziennych zadań i pełnionych ról.
• Odkrycie własnych wzorców reagowania w sytuacjach zawodowych oraz zasobów do radzenia sobie z codziennymi obowiązkami.
• Zapoznanie się z neurobiologicznymi mechanizmami leżącymi u podstaw efektywności z zakresu: radzenia sobie z napięciem i przeżywania emocji, zdolności do podejmowania decyzji, uważnego słuchania, skupiania uwagi i kierowania nią, powstawania i utrwalania nawyków oraz automatyzmów i kreatywności.

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami: konsultacje psychologiczne

Mam nadzieję, że lektura tego artykułu pomogła Ci poszerzyć swoją wiedzę na temat tego jak radzić sobie z trudnymi emocjami. Pracuję z tym tematem w moim wirtualnym gabinecie psychologicznym i z przyjemnością będę Cię wspierać na drodze do wewnętrznego spokoju. Jeśli chcesz opracować swój indywidualny program regulowania emocji, to umów się na konsultację ze mną.