Poradnik Psychologia poznawcza Psychologia pozytywna Szczęście zdrowie psychiczne

Jak dbać o swoje zdrowie psychiczne?

zdrowie psychiczne

Skoro to czytasz, to zakładam, że zgodzisz się ze mną, że zdrowie jest jednym z naszych najważniejszych zasobów. Dlaczego tak uważam? Ponieważ mając jakieś braki w tym obszarze, nie jesteśmy w stanie realizować swoich ról życiowych oraz zaspokajać głównych potrzeb człowieka, takich jak potrzeba relacji czy osiągnięć. I ośmielę się stwierdzić, że łatwiej nam przychodzi dbanie o fizyczny aspekt naszego dobrostanu, który jest chyba trochę łatwiejszy jeżeli chodzi o jego obiektywną ocenę. Natomiast jeżeli chodzi o zdrowie psychiczne, mamy tendencję do bagatelizowania jego wpływu na nasze życie. Wydaje nam się, że skoro jakoś się trzymamy, to jest ok i nie ma sensu zawracać sobie tym głowy. I ciągniemy na oparach, aż nasz organizm nas nie zatrzyma poważniejszą chorobą. A gdyby tak dla odmiany zapobiegać zamiast leczyć?

Czym jest zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne często bywa rozumiane jako całkowity brak choroby. Czyli jeżeli nie masz postawionej żadnej diagnozy, to z Twoją kondycją psychiczną jest wszystko ok. Ale czy to rzeczywiście takie przedstawienie sprawy wystarcza? Pomyślmy ogólnie o zdrowiu. Co np. w sytuacji gdy jesteś świeżo po przebytym przeziębieniu i nie masz już żadnych objawów, ale Twój organizm jest nadal osłabiony. To jest to już zdrowie czy jeszcze choroba? Ze względu na takie niuanse, myślę, że warto przyjrzeć się salutogenetycznemu podejściu do zdrowia, zaproponowanemu przez Aarona Antonovsky’ego. Model ten wygląda mniej-więcej tak:

Salutogenetyczny model zdrowia

Zdrowie rozumiane jest tutaj jako proces, wartość, której nie możesz przedstawić w układzie zero-jedynkowym. To jest kontinuum, na którego krańcach znajdziesz absolutny brak zdrowia oraz pełnię zdrowia. W rzeczywistości praktycznie nigdy nie osiągamy żadnej ze skrajności, a zawsze balansujemy pomiędzy nimi.

Definicja zdrowia psychicznego WHO

Takie podejście jest też bardziej spójne z definicją zaproponowaną przez WHO:

Zdrowie psychiczne oznacza dobrostan, w którym jednostka uświadamia sobie własne możliwości, potrafi radzić sobie z normalnymi stresami życiowymi, może produktywnie pracować i jest w stanie wnieść wkład do swojej społeczności.

Co ta definicja dla nas oznacza? Że zdrowie psychiczne nie ogranicza się jedynie do nastroju czy poziomu odczuwania nieprzyjemnych emocji. Ten konstrukt jest znacznie szerszy. Aby mówić o zdrowiu psychicznym, nie możemy zapominać o:

  • skutecznych umiejętnościach społecznych
  • wartościowej sieci kontaktów
  • samosprawczości i autonomii
  • posiadaniu celu i poczucia sensu życia
  • realizacji własnego potencjału

Dlaczego zdrowie psychiczne jest ważne?

Jak już wcześniej wspomniałam, zdrowie psychiczne umożliwia pełne wykorzystywanie własnego potencjału oraz skuteczne działanie. Bez niego, nie jesteśmy w stanie w pełni korzystać z życia. I nie musimy wcale doświadczać poważnej choroby psychicznej, aby nasze życie mocno się skomplikowało. Wyobraź sobie taką sytuację, że masz „wszystko” w życiu: idealną pracę, wartościowych ludzi wokół, pasję, której możesz oddawać się w wolnym czasie, sukcesy w różnych dziedzinach życia oraz misję, która napędza Cię do działania. Ale nie potrafisz zaangażować się w pełni w żadną trwałą relację. Nie czujesz samotności, ponieważ otaczają Cię ludzie, ale nie masz obok siebie kogoś, obok kogo obudzisz się każdego dnia. To burzy harmonię Twojego życia i kładzie się cieniem na jego jakość. I chociaż ta sytuacja nie świadczy o występowaniu jakiejś konkretnej choroby, a sama w sobie nie jest też żadną dysfunkcją, to potrafi skutecznie unieszczęśliwić i sprawić, że każdy pozostały aspekt życia straci sens.

Co wpływa na zdrowie psychiczne?

Ze względu na to, że zdrowie psychiczne jest bardzo szerokim pojęciem, wpływa na niego sporo czynników, które podzieliłam na cztery kategorie:

Zachowania związane ze zdrowiem i stylem życia

To są wszystkie nasze nawykowe zachowania tworzące nasz styl życia. W tej kategorii znajdziesz swój sposób odżywiania, ilość czasu jaką poświęcasz na sen, jak często ćwiczysz, czy zachowujesz balans między pracą i wypoczynkiem.

Zasoby odpornościowe

W tej kategorii znajdują się czynniki biologiczne (np. genetyczne), psychologiczne (np. świadomość na temat profilaktyki, osobowość, poczucie tożsamości, poczucie kontroli) a także cechy społeczno-kulturowe (więzi z innymi, wsparcie społeczne, religia, filozofia). To one kształtują naszą zdolność do radzenia sobie z wymaganiami otoczenia, a tym samym mogą decydować o tym, w jakich sytuacjach, jak często i jak intensywnie odczuwamy napięcie i stres.

Poczucie koherencji

To koncept, który zakłada, że świat oraz nasze w nim miejsce jest trwałe i przewidywalne. Składają się na nie trzy komponenty:

  • poczucie zrozumiałości – dzięki niemu mamy poczucie zrozumienia świata, ponujących w nim zasad oraz naszej życiowej roli
  • poczucie zaradności – pozwala nam ono czuć się kompetentnym do rozwiązywania wyzwań życia codziennego (braki w tym obszarze powiązane są z epizodami lęku)
  • poczucie sensowności – to przekonanie, że życie i zmaganie się z jego wyzwaniami ma sens (braki w tym obszarze najczęściej są powiązane z epizodami depresyjnymi

Twórca pojęcia, czyli pan Aaron Antonovsky zaobserwował, że osoby o wyższym poziomie poczucia koherencji częściej podejmują działania prozdrowotne, co znacząco wpływa na poziom ich zdrowia.

Stresory

W tej grupie znajdują się te wszystkie bodźce, które powodują w nas stan napięcia i na które nie ma zautomatyzowanej reakcji regulującej.

Jakie objawy powinny zwrócić Twoją uwagę?

Ponieważ chcielibyśmy znajdować się zawsze w zielonej strefie kontinuum zdrowia, warto być uważnym na drobne sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm. Co powinno zwrócić Twoją uwagę?

Zaburzenia snu

Nie chodzi tutaj o krótkotrwałe kłopoty z zasypianiem, ale o trwającą dłużej niż dwa tygodnie sytuację gdzie masz kłopoty z zaśnięciem lub utrzymaniem nieprzerywanego snu przez co najmniej 7 godzin. Charakterystyczne jest wybudzanie się między 2 a 3 w nocy, które świadczy o przewlekłym stresie i podniesionym poziomie kortyzolu.

Trwale obniżony nastrój

Wahania nastroju są naturalne i każdemu z nas zdarzają się słabe dni. To nic niepokojącego. Sprawie warto się przyglądać bliżej, jeżeli nastrój jest znacznie i zauważalnie obniżony od kilku tygodni. Zwróć uwagę jeśli aktywności i drobne przyjemności, które zwykle poprawiały Ci samopoczucie, nie cieszą Cię tak jak zazwyczaj.

Problemy z koncentracją

Jeżeli trudniej Ci przyswajać wiedzę, nie możesz się skupić na wykonywanym zadaniu i masz problemy z jego dokończeniem, to warto się sobą zaopiekować.

Labilność emocjonalna

Chwiejność emocji, która przypomina rollercoaster. W jednej chwili śmiejesz się do łez, a za sekundę wybuchasz płaczem. Wszystko Cię drażni, łatwo wpadasz w złość. To znak, że Twój układ nerwowy potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Zaburzenia apetytu

Możesz zapomnieć o jakimkolwiek posiłku przez cały dzień lub wręcz przeciwnie, pochłaniać znacznie więcej jedzenia niż zwykle. Charakterystyczne jest tutaj jedzenie tzw. „pocieszaczy”, czyli szybkich przekąsek i słodyczy.

Zaburzenia lękowe

Jeśli czujesz nagły wzrost poziomu lęku, który zaczyna dezorganizować Ci życie, to warto mu się bliżej przyjrzeć. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia, pomagające go skutecznie rozbroić.

Poczucie bezsilności

Jeżeli masz wrażenie, że nie masz na nic wpływu, a Twoje wysiłki i tak na nic się nie przydadzą, to warto dokopać się do leżących u podłoża takiego myślenia przekonań. Warto zacząć tutaj od Racjonalnej Terapii Zachowania, czyli samopomocowej techniki, pozwalającej zmieniać nasze myślenie na zdrowe. Poza tym warto przede wszystkim postawić na profilaktykę, czyli działania, których celem jest zapobieganie wypadania z zielonej strefy zdrowia psychicznego.

Jak dbać o swoje zdrowie psychiczne?

W internecie znajdziesz sporo poradników dotyczących dbania o swoje zdrowie psychiczne. Zrobiłam dla Ciebie taką quasi metaanalizę i zebrałam tylko te czynniki, które mają przebadaną skuteczność. Mam nadzieję, że znajdziesz wśród nich coś dla siebie. Enjoy!

Nazwij emocje, których doświadczasz

Okazuje się, że nazywanie emocji, których doświadczamy jest umiejętnością wpływającą korzystnie na poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz oksytocyny (hormonu miłości). Dzieje się tak, ponieważ to, co zostanie nazwane i określone staje się dla nas bardziej znajome oraz nazywając stan jakiego doświadczamy, możemy go modyfikować za pomocą różnorodnych technik poznawczych. Jedną z nich jest np. Racjonalna Terapia Zachowania. Polecam Ci ją serdecznie, ponieważ to jest bardzo wdzięczne narzędzie do samopomocy.

A jeśli temat Cię zaciekawił, to tutaj znajdziesz badanie przeprowadzone w tym temacie: Daubenmier, J., Hayden, D., Chang, V., & Epel, E. (2014). It’s not what you think, it’s how you relate to it: dispositional mindfulness moderates the relationship between psychological distress and the cortisol awakening response. Psychoneuroendocrinology48, 11–18. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.05.012

Stawiaj przed sobą adekwatne wyzwania

Zdarzało Ci się kiedyś wykonywać tak proste zadanie, że aż zasypiałeś/zasypiałaś z nudów? Nic przyjemnego, prawda? Wykonywanie przez długi czas pracy poniżej swoich możliwości obarczone jest dużym ryzykiem wypalenia zawodowego. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, zadania zbyt łatwe nie dają nam satysfakcji. Zbyt trudne natomiast nas całkowicie zniechęcają. Rozwiązaniem są więc takie wyzwania, które są dla nas osiągalne oraz interesują nas na tyle, że będziemy chcieli doprowadzić je do szczęśliwego finału. To jest mocno powiązane z motywacją, dlatego zachęcam Cię do przeczytania wpisu na ten temat.

Dodatkowo podrzucam Ci ciekawe badanie opisujące jak poziom zrozumienia problemu wpływa na poczucie satysfakcji z jego rozwiązania: Nakai T, Nakatani H, Hosoda C, Nonaka Y, Okanoya K (2017) Sense of Accomplishment Is Modulated by a Proper Level of Instruction and Represented in the Brain Reward System. PLoS ONE 12(1): e0168661. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0168661

Dbaj o aktywność fizyczną dostosowaną do swoich potrzeb

To, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zdrowia to jest niezaprzeczalny fakt. Ciekawe jest jednak to, że jak ze wszystkim w życiu, nawet z tym można przedobrzyć. Otóż okazuje się, że zbyt ciężkie treningi, które nadmiernie obciążają organizm oraz wymagają bardzo dużej zmiany stylu życia, negatywnie wpływają na nasz dobrostan. Potwierdza to badanie przeprowadzone na początku pandemii: de Abreu JM, de Souza RA, Viana-Meireles LG, Landeira-Fernandez J, Filgueiras A (2022) Effects of physical activity and exercise on well-being in the context of the Covid-19 pandemic. PLoS ONE 17(1): e0260465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0260465

Odżywiaj się zdrowo

Zdrowe odżywianie pomaga lepiej się czuć na wielu poziomach i jest to fakt znany od dawna. Przygotowując to opracowanie trafiłam na ciekawe badanie, którego celem było sprawdzenie czy rodzaj diety wpływa na kondycję zdrowia psychicznego. Okazało się, że nie ma znaczenia czy jesteś na diecie wegańskiej, wegetariańskiej czy peskatariańskiej. Ważne, aby nie zawierała ona fast foodów i śmieciowego jedzenia, ponieważ to właśnie te produkty powiązane były z gorszym funkcjonowaniem psychicznym.

Linkuję również inne badanie, podkreślające wagę zbilansowanej diety dla kondycji psychicznej: Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-Martínez V, Freeman MP, Hibbeln J, Matsuoka Y, Mischoulon D, Mizoue T, Nanri A, Nishi D, Ramsey D, Rucklidge JJ, Sanchez-Villegas A, Scholey A, Su KP, Jacka FN; International Society for Nutritional Psychiatry Research. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015 Mar;2(3):271-4. doi: 10.1016/S2215-0366(14)00051-0. Epub 2015 Feb 25. PMID: 26359904.

Zadbaj o jakość i ilość swojego snu

Sen jest w tym zestawieniu bardzo ciekawym czynnikiem, ponieważ występuje tutaj w podwójnej roli. Z jednej strony jest on wyznacznikiem naszej kondycji – wspominałam wcześniej o wybudzeniach spowodowanych podniesionym poziomem kortyzolu. Z drugiej natomiast, jego jakość wpływa niezaprzeczalnie na nasze samopoczucie oraz możliwości poznawcze. Jak w takim razie podejść do snu? Ponieważ jestem fanką metod poznawczo-behawioralnych, to zaczęłabym od obserwowania jakie masz zwyczaje związane ze snem. O której się kładziesz? Co robisz przed zaśnięciem? Co robisz zaraz po przebudzeniu? To są takie podsawowe kwestie dotyczące higieny snu, ale mają one kolosalne znaczenie.

Ponadto znalazłam ciekawe badanie, które pokazuje jak ważna jest regularność w kontekście zdrowego snu: Lemola S, Ledermann T, Friedman EM (2013) Variability of Sleep Duration Is Related to Subjective Sleep Quality and Subjective Well-Being: An Actigraphy Study. PLoS ONE 8(8): e71292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071292

Nadaj temu co robisz sens

Jakkolwiek idealnie byłoby mieć pracę, która jest równocześnie naszą życiową pasją, nie zawsze możemy taki scenariusz wcielić w życie. Co w takim razie możemy zrobić kiedy nasza praca nie sprawia, że dreszcz ekscytacji przebiega nam wzdłuż kręgosłupa? Pomocne bywa wówczas nadanie jej głębszego znaczenia. Możesz robić coś, co Cię nie kręci, ale osiągać dzięki temu cel, który jest dla Ciebie ważny, albo tworzyć przy okazji coś dobrego. Tak było w przypadku fryzjera z animacji studia Pixar „Co w duszy gra”:

Co w duszy gra – niestety nie udało mi się znaleźć wersji w języku polskim


Badanie na ten temat: Arnold, Kara A., et al. „Transformational leadership and psychological well-being: the mediating role of meaningful work.” Journal of occupational health psychology 12.3 (2007): 193.

Pielęgnuj relacje z bliskimi osobami

Bliskie relacje z ludźmi, z którymi możemy dzielić radości i smutki pomagają nam dłużej pozostawać w dobrej kondycji psychicznej. Dzieje się tak, ponieważ czując, że nie jesteśmy sami z problemami, lepiej znosimy doświadczany stres. Ponadto bliscy, z którymi dzielimy pasje, pomagają nam odczuwać więcej emocji pozytywnych w ciągu dnia. Okazuje się też, że możliwość opiekowania się innymi ludźmi, podnosi nasz poziom szczęścia. Ciekawe jest to, że ilość tych relacji nie ma takiego znaczenia dla naszego dobrostanu. Kluczowa jest ich jakość. Jakiś czas temu opublikowałam wpis na temat sposobów dbania o związek bazujących na odkryciach psychologii pozytywnej, więc jeżeli ten temat jest Ci bliski, to zapraszam do lektury.

Jeśli Twoja ciekawość nadal nie została zaspokojona, to podrzucam badanie na temat wpływu relacji społecznych na oś HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza, zwaną inaczej osią stresu: Hostinar CE, Gunnar MR. Future directions in the study of social relationships as regulators of the HPA axis across development. J Clin Child Adolesc Psychol. 2013;42(4):564-75. doi: 10.1080/15374416.2013.804387. Epub 2013 Jun 9. PMID: 23746193; PMCID: PMC4161011.

Porównuj się mądrze

Pewnie słyszałeś/słyszałaś, żeby się nie porównywać, prawda? Bo wszyscy teoretycznie wiemy, że to, co oglądamy w social mediach, jest tylko kreacją, jakimś wycinkiem rzeczywistości. Te osoby, nie wyglądają i nie żyją tak jak to prezentują na swoich kontach. Ale to, że my to wiemy, nie sprawia w magiczny sposób, że nie poczujemy się przez to fatalnie, jeśli naoglądamy się ludzi, którzy są o dwa kroki dalej od nas w jakiejś dziedzinie w naszej ocenie. To często generuje zazdrość, która potrafi obudzić w nas zachowania i reakcje, co do których nie chcemy się przyznawać. Kiedy przyłapiesz się na zmierzaniu w takim kierunku, warto zadać sobie kilka kontrolnych pytań:

  • Czego dowiaduję się o sobie porównując się do tej osoby?
  • Czy te różnice, które zauważam to obiektywne fakty?
  • Czy to porównanie jest obiektywne – czy jesteśmy na tym samym etapie w życiu, zaczynamy od tego samego miejsca, mamy porównywalne zasoby?
  • Czy zauważam zarówno mocne jak i słabe strony?

Znalazłam ciekawe badanie nad wpływem oglądania idealnych ciał na nastrój:

Humbel N, Messerli-Bürgy N, Schuck K, Wyssen A, Garcia-Burgos D, Biedert E, et al. (2018) Self-reported emotion regulation difficulties are associated with mood but not with the biological stress response to thin ideal exposure. PLoS ONE 13(6): e0199769. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0199769

Rób więcej tego, co sprawia Ci przyjemność

Pomyśl o wczorajszym dniu i zastanów się, które z wykonywanych przez Ciebie czynności sprawiają Ci radość albo są dla Ciebie przyjemne. Czasami zdarza się tak, że w pędzie codziennego życia, nie jesteśmy w stanie określić, co nam sprawia przyjemność, a co nie. Jesteśmy tak bardzo skoncentrowani na tym co robić musimy i powinniśmy, że to, co nas cieszy zaczyna się rozmywać. Zachęcam Cię do przyglądania się tej kwestii, bo takie drobne przyjemnostki jak wypicie kawy w ulubionym kubku, na koniec dnia robią różnicę.

Badanie na temat tego jakie aktywności wpływają na dobrostan: Nilsson AH, Hellryd E, Kjell O (2022) Doing well-being: Self-reported activities are related to subjective well-being. PLoS ONE 17(6): e0270503. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0270503

Wyjdź na zewnątrz

Wpływ natury na dobrostan człowieka fascynuje badaczy od lat. W Japonii powstał nawet cały projekt badawczy skupiony wokół kąpieli leśnych, czyli shinrin-yoku. Okazuje się, że nie musisz mieszkać w lesie, żeby odczuć dobroczynny wpływ natury na swój organizm. Wystarczy wyjść na zewnątrz i popatrzeć przez chwilę na drzewa. Solidna dawka świeżego powietrza połączona z bezpośrednim wpływem słońca na skórę i oczy, zauważalnie wpływa na dobrostan. Poprawia się jakość snu, obniża poziom kortyzolu we krwi.

Badanie zrealizowane w tym temacie: S. Díaz, U. Pascual, M. Stenseke, B. Martin-López, R. T. Watson, Z. Molnár, R. Hill, K. M. A. Chan, I. A. Baste, K. A. Brauman, S. Bz Polasky, A. Church, M. Lonsdale, A. Larigauderie, P. W. Leadley, A. P. E. van Oudenhoven, F. van der Plaat, M. Shröter, S. Lavorel, Y. Aumeeruddy-Thomas, E. Bukvareva, K. Davies, S. Demissew, G. Erpul, P. Failler, C. A. Guerra, C. L. Hewitt, H. Keune, S. Lindley, Y. Shirayama, Assessing nature’s contributions to people. Science 359, 270–272 (2018).

Unikaj przepracowania

Bez wątpienia pracujemy za dużo. Z danych Eurostatu wynika, że Polska zamyka podium najdłużej pracujących krajów Unii Europejskiej. Badacze dopatrują się przyczyn w aspiracjach zawodowych oraz w nadmiernym perfekcjonizmie. Ja zastanawiam się nad efektywnością pracy, która wymaga ciągłego skupienia przez więcej niż 6 godzin. Ciekawa jestem co by się stało gdybyśmy starali się pracować mniej, ale bardziej wydajnie? Czy może jest tak, że nie możemy pracować mniej, bo w miejsce, które powstanie po zwiększeniu efektywności wrzucimy nowe zadania?

Trafiłam na opracowanie opisujące tzw. „switch cost”, czyli koszt poznawczy jaki ponosimy przy przerzucaniu się z jednego zadania na drugie. To jest to, co naprawdę robimy sądząc, że uprawiamy multitasking: Wylie, Glenn & Allport, Alan. (2000). Task switching and the measurement of “switch costs”. Psychological Research. 63. 212-233. 10.1007/s004269900003.

Znajdź dla siebie hobby

Nawet jeśli praca jest równocześnie Twoją pasją, warto mieć hobby. Posiadanie takiego zajęcia tylko dla przyjemności jest kojące na wielu poziomach. Pozwala nauczyć się czegoś nowego, robić coś, w czym nie musisz być mistrzem. Ponadto pomaga zachować sprawność poznawczą nawet w zaawansowanym wieku. To zajęcie nie musi być wcale niczym spektakularnym. To może być coś bardzo prostego i prozaicznego jak pielęgnowanie krzaczka pomidorów na balkonie. Ważne żeby odprężało Cię i dawało satysfakcję.

Badanie pokazujące jak aktywności wpływają na funkcje poznawcze u starszych osób: Sala G, Jopp D, Gobet F, Ogawa M, Ishioka Y, Masui Y, et al. (2019) The impact of leisure activities on older adults’ cognitive function, physical function, and mental health. PLoS ONE 14(11): e0225006. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225006

Zdrowie psychiczne – kiedy szukać pomocy u psychologa?

Jeżeli czujesz, że sytuacja, której aktualnie doświadczasz, nadmiernie obciąża Cię emocjonalnie, a metody, których dotychczas próbowałeś/próbowałaś nie są już wystarczające, to warto skonsultować tą sprawę z psychologiem. Specjalista będzie w stanie pomóc Ci zobaczyć Twoje wyzwanie z innej perspektywy i zaproponować Ci odpowiedni sposób pracy nad nim. Bez wątpienia, każde zmartwienie, które pochłania Twój czas i energię zasługuje na uwagę. Dbaj o siebie 🙂

You Might Also Like

No Comments

    Leave a Reply