Stres – jak sobie z nim radzić?

Stres jest nieodłącznym elementem życia. Hans Selye, czyli twórca pierwszej definicji stresu, który poświęcił mu 50 lat swojego życia, powiedział, że bez stresu nie byłoby życia. Wszystko to, co nas otacza wywiera na nas jakiś określony wpływ i wymaga oceny z naszej strony. Musimy określić czy to, z czym się mierzymy jest dla nas korzystne czy nie. Jeżeli mamy wystarczającą ilość zasobów żeby sprostać temu konkretnemu wyzwaniu, to świetnie – radzimy sobie z nim i wzmacniamy tym doświadczeniem swoją odporność psychiczną. Kłopoty pojawiają się wtedy, gdy mamy do czynienia z nadmiernym, przewlekłym stresem, czyli sytuacją, która w naszej ocenie przerasta nasze możliwości. Wtedy nasza elastyczność psychiczna, czyli umiejętność powracania do równowagi, może okazać się na dłuższą metę niewystarczająca i nasze zasoby mogą się wyczerpać. Ten artykuł napisałam po to, aby dać Ci kilka wskazówek jak zapobiec takiej sytuacji i jak radzić sobie ze stresem.

Co to jest stres

Stres towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. Stresowaliśmy się już od momentu, w którym zeszliśmy z drzewa, aż do teraz, gdy publikujemy swoje selfie na Instagramie. Między innymi dlatego nie ma jednej uniwersalnej definicji stresu, ale możemy wymienić 3 główne modele próbujące wyjaśnić czym on jest i jak powstaje:

• stres jako bodziec (model Holmesa i Rahe)
• stres jako reakcja (model Selye’a i Cannona)
• stres jako transakcja/interakcja (model Lazarusa i Folkman)

Najbardziej rozpowszechnioną i szeroko opisaną w literaturze teorią jest ta bazująca na ostatnim modelu, czyli Transakcyjna Teoria Stresu i Radzenia Sobie. Zgodnie z nią, reakcja na stresor podzielona jest na dwie fazy.

Faza 1. Ocena poznawcza

Faza ta zawiera ocenę pierwotną, której zadaniem jest oszacowanie jaki wpływ ma na nas dane zdarzenie (pozytywny, negatywny czy neutralny) oraz sklasyfikowanie jaki będzie mieć rezultat (korzyść/strata, zagrożenie/wyzwanie).

Kolejna jest ocena wtórna, której zadaniem jest oszacowanie, czy zasoby, które posiadamy są wystarczające aby poradzić sobie z tą sytuacją – czyli nie tylko ją przetrwać, ale też zrównoważyć skutki doświadczanego stresu.

Te dwie oceny działają na siebie na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Jeżeli ocenię sytuację jako zagrażającą i w fazie drugiej zorientuję się, że mam niewystarczające zasoby, żeby zapobiec zagrażającej stracie, to poziom odczuwanego przeze mnie stresu będzie większy.

Faza 2. Style radzenia sobie

Faza ta zostaje uruchomiona gdy ocenimy sytuację, która nam się przydarza jako zagrażającą, czyli potencjalnie stresującą. Wówczas musimy zastanowić się, jak za pomocą dostępnych zasobów możemy sobie z tym wyzwaniem poradzić. Naukowcom udało się wyodrębnić 4 główne style radzenia sobie:

Styl skoncentrowany na zadaniu

Jeżeli przejawiamy ten styl radzenia sobie, to aby zmierzyć się ze stresującą sytuacją najpierw zidentyfikujemy źródło stresu. Potem będziemy skłonni oddać się planowaniu i realizacji zadań, których celem jest rozwiązanie problemu. Jeżeli rozwiązanie nie będzie możliwe, spróbujemy zaadaptować się do bieżącej sytuacji.

Przykład: Ania zorientowała się, że pośrednik u którego kupiła bilety lotnicze, nie jest w stanie zrealizować jej zdalnej odprawy, która powinna odbyć się w ciągu najbliższych 24 godzin. Rzuca pod nosem kilka soczystych słów i wybiera numer biura obsługi klienta. Kilka wskazówek od konsultanta pozwala jej samodzielnie się odprawić, bez konieczności załatwiania tej sprawy już bezpośrednio na lotnisku.

Styl ten jest zazwyczaj korzystny. Jednak nie sprawdza się w sytuacjach, gdy nie mamy wpływu na rozwój wydarzeń i nie ma nic w zasięgu naszych kompetencji, co moglibyśmy zrobić.

Styl skoncentrowany na emocjach

Natomiast w przypadku stylu skoncentrowanego na emocjach, nasza uwaga będzie skupiona wokół doświadczanych emocji. Będziemy fantazjować i mieć tendencję do myślenia życzeniowego aby obniżyć swoje napięcie.

Przykład: Ani bagaż został uszkodzony w trakcie lotu, dlatego złożyła reklamację w biurze reklamacji bagażowych. Na rozpatrzenie wniosku będzie czekać 14 dni, co mocno ją irytuje. Czekając na odpowiedź myśli o tym, żeby wystawić linii negatywną opinię i delektuje się tekstem jaki znalazłby się przy jej jednej gwiazdce, co pozwala jej rozładować skumulowane napięcie.

Jak już wcześniej napisałam, styl ten świetnie sprawdza się w sytuacjach, w których nie możemy już nic proaktywnie zrobić, aby przybliżyć się do rozwiązania problemu. Jednak gdy rozwiązanie problemu jest możliwe, styl ten staje się raczej przeszkodą.

Styl skoncentrowany na unikaniu

Tutaj, aby nie zamartwiać się za bardzo stresującą sytuacją, będziemy angażować się w działania zastępcze. Zaczniemy drobiazgowo sprzątać albo pójdziemy do kina z koleżanką żeby się odstresować.

Przykład: Ania powinna jutro oddać ważny projekt w swojej pracy. Jednak zamiast poświęcić wieczór na jego opracowanie, postanowiła wysprzątać całe mieszkanie i spotkać się z koleżankami na mieście. Na pytanie jednej z nich o to, jak jej poszło z projektem, odpowiedziała, żeby koleżanka nie psuła jej nastroju.

Ten styl ma najmniej zalet, ponieważ ani nie pozwala rozwiązać problemu źródłowego, ani nie pozwala przepracować emocji.

Styl skoncentrowany na zmianie znaczenia

Ten styl bywa czasami łączony ze stylem skoncentrowanym na zadaniu, ponieważ polega on na nadaniu temu doświadczeniu nowego znaczenia. Takie przekształcenie poznawcze pomaga często rozwiązać problem, ponieważ możemy zorientować się, że niepotrzebnie marnujemy energię na sytuację, która jest całkowicie poza naszą kontrolą. Zmiana znaczenia pozwala również na dążenie do pozytywnych emocji. To sprawdza się zwłaszcza wtedy, gdy sytuacja jest poza naszą kontrolą i gdy wykonywanie zadań, które mogłyby pomóc rozwiązać problem źródłowy nie jest możliwe.

Jakie są rodzaje stresu?

Stres nie ma dobrej reputacji. Mamy o nim nienajlepsze zdanie, bo kojarzy nam się zazwyczaj z tym, co drenuje nasze zasoby. Jednak ten demonizowany stres ma swoje dwa skrajne oblicza – motywujący i wspierający rozwój eustres oraz paraliżujący i szkodliwy dystres.

Co to jest Okno Tolerancji?

Aby lepiej zobrazować to, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie jakiego typu stresu, posłużę się Oknem Tolerancji – koncepcją stworzoną przez Dana Siegel’a. Okno to, jest wyobrażeniem stanu idealnego pobudzenia. Kiedy znajdujemy się w swoim oknie tolerancji, jesteśmy w stanie korzystać z pełni swoich możliwości.

Kłopoty zaczynają się wtedy, gdy nadmierny stres wypycha nas z naszego okna. Przebodźcowanie może skutkować hiperpobudzeniem, kiedy masz wrażenie, że zaraz wybuchniesz, lub reakcją odwrotną – zatrzaśnięciem się w sobie.

Kiedy stres paraliżuje?

Dystres, czyli stres negatywny działa na nas w taki sposób, że wypycha nas z naszego Okna Tolerancji. Orientujemy się wtedy, że nasze zasoby do poradzenia sobie z tą konkretną sytuacją są niewystarczające. Czujemy, że nie poradzimy sobie z tym wyzwaniem. Nasze Okno Tolerancji zaczyna się kurczyć, a my możemy balansować między stanem hiperpobudzenia i hipopobudzenia.

Ma to związek między innymi z oceną poznawczą tej konkretnej sytuacji oraz naszych zasobów do poradzenia sobie z nią. Neutralna sytuacja może być w jednych warunkach dystresem i działać destrukcyjnie, a w innych eustresem i być okazją do osobistego rozwoju.

Kiedy stres jest pozytywny?

Pamiętasz cytat, że bez stresu nie byłoby życia? Tutaj duże ukłony należą się eustresowi – czyli tej pozytywnej wersji stresu. W umiarkowanej dawce mobilizuje do działania, koncentruje energię, motywuje do podejmowania wysiłku i dążenia do osiągnięć. Jest konstruktywny, stymuluje do rozwoju, zwiększa zaangażowanie, wyostrza zmysły, poprawia wydajność. Niesie ze sobą bezcenną informację. Bywa postrzegany jako coś, z czym można sobie poradzić. Warto go zaakceptować, docenić i zarządzać nim świadomie, bowiem do pewnego poziomu natężenia działa na naszą korzyść. Sprzyja uczeniu się. Bez niego nie byłby możliwy postęp. 

Eustresem jest każde wyzwanie, któremu jesteś gotowy/gotowa stawić czoła. Nastawienie ma tutaj kluczowe znaczenie – to jak widzimy daną sytuację, determinuje to, w jaki sposób sobie z nią poradzimy.

Jak stres wpływa na organizm

Jeżeli chodzi o biologiczne podłoża stresu, to dwa główne systemy biologiczne, które zostają aktywowane w wyniku działania stresora to układ współczulny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA). Ten pierwszy zostaje aktywowany niemal natychmiast i to on uruchamia naszą pierwotną reakcję walki-ucieczki. To właśnie układ współczulny pobudza nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny oraz odpowiada za takie reakcje fizjologiczne jak rozszerzanie źrenic, przyspieszone bicie serca, wzrost tętna i częstotliwości oddechu.

Natomiast oś podwzgórze-przysadka-nadnercza aktywuje się znacznie później – po kilku minutach a nawet godzinach i to jej zawdzięczamy obecność kortyzolu w naszych organizmach. Co ciekawe, poziom kortyzolu w naturalny sposób różni się w zależności od pory dnia – najwyższe stężenie występuje rano, natomiast najniższe wieczorem. Jego obecność w organizmie jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu. Jednak problemy zaczynają pojawiać się gdy przez dłuższy czas jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie. Skutkuje to między innymi powstawaniem trądziku, insulinooporności, osłabieniu skóry, która staje się bardziej wiotka i podatna na urazy.

Jednak to nie tylko sam kortyzol jest jedynym czynnikiem prowadzącym do negatywnych skutków zdrowotnych w wyniku ekspozycji na nadmierny stres przez dłuższy czas. Swój wkład w proces niszczenia mają również pozostałe hormony stresu – adrenalina i noradrenalina, które hamują procesy budulcowe i regeneracyjne organizmu, aby przekierować całą energię na pełną mobilizację organizmu. To dlatego ten stan ciągłego pobudzenia osłabia szereg układów, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Negatywne skutki przewlekłego stresu

Stres ma negatywny wpływ zarówno na twoje zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Przedłużająca się ekspozycja na stres może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, chronicznego zmęczenia oraz zwiększonego ryzyka depresji i niepokoju.

Do najczęstszych skutków narażania się na chroniczny stres należą:

• przewlekłe bóle głowy
• bóle kręgosłupa o nieznanym podłożu
• bóle serca
• problemy z układem trawiennym
• reakcje dermatologiczne
• zaburzenia hormonalne
• znaczne obniżenie odporności i podatność na infekcje
• zmiany apetytu
• rozdrażnienie
• natrętne myśli o problemie
• obniżony nastrój, prowadzący do stanów depresyjnych
• stany lękowe
• bezsenność

Ponadto badania nad wpływem przewlekłego stresu na zdrowie człowieka wykazały szereg powikłań występujących nie bezpośrednio po zadziałaniu stresora. Chroniczny stres zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, miażdżycy, cukrzycy, otyłości, łysienia, osteoporozy, a nawet bezpłodności.

Stres czy lęk?

Jak odróżnić stres od lęku? To rozróżnienie nie jest wcale proste i oczywiste, ponieważ te dwa stany mają ze sobą sporo wspólnego. Na dodatek nie ma jednej ogólnie uznanej definicji ani stresu ani lęku. W sytuacji gdy źle się czujesz i masz wrażenie, że nie jesteś w stanie sprostać wymaganiom jakie stawia przed Tobą życie, to rozróżnienie nie ma dla Ciebie ogromnego znaczenia. W rzeczywistości stres rozumiany tak:

Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki 

Lazarus i Folkman, 1988

nierozerwalnie wiąże się z lękiem i może w formie przewlekłej doprowadzić do wystąpienia zaburzeń lękowych. Dzieje się tak, ponieważ wyzwanie, które przekracza nasze możliwości radzenia sobie z nim (stres) sprawia, że zaczynamy wyobrażać sobie negatywne konsekwencje dla nas w przyszłości (charakterystyczna dla lęku katastrofizacja) lub rozmyślać o swoich niepowodzeniach z przeszłości.

Jeśli nawiążemy do Okna Tolerancji, to lęk będzie w kategori hiperpobudzenia.

Stres czy depresja?

Podobnie sytuacja wygląda gdy chcemy zdefiniować to, czy doświadczane przez nas zaburzenia nastroju są skutkiem doświadczanego stresu czy jesteśmy właśnie w trakcie epizodu depresyjnego. Nadmierny stres trwający długotrwale jest w stanie zmienić nasz sposób postrzegania rzeczywistości na taki, który jest charakterystyczny dla depresji. Mamy wówczas do czynienia z depresyjną triadą, którą opisał po raz pierwszy Aaron Beck, jeden z ojców psychologii poznawczej:

1. Negatywny obraz siebie (oceniasz siebie jako osobę niezdolną do poradzenia sobie ze stresującą sytuacją)
2. Negatywny obraz świata (oceniasz stresory jako nieuniknione, niezmienne i zagrażające dla Ciebie)
3. Negatywna wizja przyszłości (nic się nie zmieni, Twoja beznadziejna sytuacja będzie trwała do końca Twoich dni)

Odwołując się do Okna Tolerancji, depresja jest w obszarze hipopobudzenia, gdzie mamy potrzebę izolowania się od świta zewnętrznego. Chcemy oddzielić się od bodźców, czujemy spowolnienie, brak napędu i motywacji do działania. Tak jakby nasze zasoby zostały wyczerpane do zera. Czytaj dalej aby dowiedzieć się jak sobie radzić ze stresem.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Jak już wcześniej napisałam, stresu nie jesteśmy w stanie uniknąć. Każdy z nas ma swój dominujący (a czasami więcej niż jeden) styl radzenia sobie ze stresem i w jego obrębie możemy wyróżnić kilka strategii.

Strategie radzenia sobie ze stresem

• Konfrontowanie się 
  To agresywne i asertywne działania mające na celu zmianę sytuacji. Charakterystyczne są dla stylu skoncentrowanego na zadaniu. Definiujesz tutaj czym jest Twój problem i działasz aktywnie aby go rozwiązać.
• Dystansowanie się 
  Ta strategia należy to stylu skoncentrowanego na zmianie znaczenia. Polega na przewartościowaniu i niejako oddzieleniu się od problemu. Tutaj pomocna może okazać się restrukturyzacja poznawcza lub defuzja poznawcza.
• Samokontrola 
  Ta strategia łączy w sobie styl skoncentrowany na zadaniu i zmianie znaczenia. Polega na zastosowaniu takich działań, które mają na celu samoregulowanie własnych emocji i własnych działań, aby poprawić swoje funkcjonowanie w stresie.
• Poszukiwanie wsparcia społecznego 
  Ta charakterystyczna dla stylu skoncentrowanego na unikaniu strategia polega na szukaniu informacyjnego, materialnego i emocjonalnego wsparcia. Może wiązać się z przerzucaniem odpowiedzialności za rozwiązanie problemu na zewnątrz.
• Przyjmowanie odpowiedzialności
  Tutaj mamy przeciwieństwo: przyznajemy odpowiedzialność za rozwiązanie problemu tylko sobie. Wiąże się to ze stylem skoncentrowanym na zadaniu.
• Ucieczka lub unikanie 
  To, jak sama nazwa wskazuje, jest strategia charakterystyczna dla stylu skoncentrowanego na unikaniu. Mamy tutaj myślenie życzeniowe oraz wysiłki mające na celu uniknięcie problemu.
• Planowe rozwiązywanie problemu 
  To jest strategia w obrębie stylu skoncentrowanego na zadaniu i mamy z nią często do czynienia wtedy, gdy problemu nie da się rozwiązać natychmiast. Wówczas skoncentrowanie na przemyśleniu rozwiązania problemu i zmianie sytuacji, jest taką formą aktywności, która przynosi ukojenie. Mamy wtedy poczucie sprawczości i kontroli nad sytuacją.
• Pozytywne przewartościowanie 
  To jest strategia w ramach stylu skoncentrowanego na zmianie znaczenie. Polega ona na nadaniu pozytywnego znaczenia sytuacji trudnej. Koncentrujemy się tutaj na aspekcie osobistego rozwoju i wniosków jakie możemy wyciągnąć na podstawie tego konkretnego doświadczenia.

Interwencje pozytywne

Na stres jesteśmy narażeni każdego dnia, dlatego warto zastosować działania profilaktyczne, które pomogą budować odporność psychiczną. Ciekawą opcją są tutaj interwencje pozytywne, czyli proste ćwiczenia poznawcze, które pomagają zwiększyć ilość odczuwanych pozytywnych emocji oraz poprawić jakość relacji interpersonalnych. Osobiście bardzo je lubię, ponieważ skupiają się one na zasobach, a nie na deficytach, są badane pod kątem skuteczności i są bardzo proste w stosowaniu.

Jeżeli masz ochotę spróbować, to proponuję Ci wypróbowanie poniższych:

Savouring, czyli pogłębienie pozytywnych doświadczeń

Savouring polega na delektowaniu się chwilą. Jest mocno powiązany z mindfulness, czyli z uważnością. Polega na tym aby wyciskać z każdej nawet najbardziej prozaicznej chwili przyjemności 100% satysfakcji.

W obrębie tej interwencji mamy trzy obszary działania: w odniesieniu do przyszłości, w teraźniejszości i w odniesieniu do przeszłości.

Aby zastosować tą interwencję np. w stosunku do wyjazdu w góry, najpierw działasz w odniesieniu do przyszłości. Planując wyjazd wyobrażaj sobie co świetnego będziesz tam robić. Skoncentruj się na wyobrażeniu sobie emocji jakie będziesz czuć. Skontaktuj się z innymi uczestnikami i daj im znać, że cieszysz się z tego wspólnego doświadczenia. Przygotuj się do wyjazdu w taki sposób, aby był on dla Ciebie tak przyjemny, jak to tylko możliwe.

Następnie działasz w teraźniejszości. W trakcie wyjazdu zanurz się całkowicie w tym doświadczeniu. Dziel swoje wrażenia z innymi. Staraj się angażować wszystkie zmysły (to pomaga tworzyć silniejsze wspomnienia).

Po powrocie działasz w odniesieniu do przeszłości. Zadbaj o wspomnienia – zrób selekcję zdjęć z wyjazdu i wyślij je swoim znajomym. Odezwij się do osób z którymi dzieliłeś/dzieliłaś najlepsze momenty i daj im znać, że świetnie spędziłeś/spędziłaś z nimi czas.

Na jakich emocjach pracujesz: wdzięczność, zachwyt, radość

Trzy dobre rzeczy

To jedna z pierwszych i przez to zaliczana do klasyki interwencja pozytywna. Polega ona na tym aby każdego dnia wieczorem zanotować 3 dobre rzeczy, za które czujesz wdzięczność tego konkretnego dnia. Istnieje też modyfikacja tej metody: zapisujesz wówczas 3 zabawne rzeczy.

Emocje na których pracujesz: wdzięczność i radość

Medytacja miłującej dobroci, czyli Loving Kindness Meditation

Ta medytacja bywa zaliczana do interwencji pozytywnych, ponieważ jej działanie polega na kierowaniu życzliwości do innych ludzi oraz do samego siebie. Lubię bardzo tę metodę, ponieważ ona świetnie nadaje się do pracy z samooceną.

Emocje na jakich pracujesz: życzliwość

Samopomoc: Model PERMA Martina Seligmana

Nieuchronność stresu, oraz fakt iż drenuje on nasze osobiste zasoby sprawia, że poszukujemy skutecznych metod radzenia sobie z nim. Ponieważ każdy z nas ma swoją indywidualną odporność na stres, warto zadbać o jej zwiększanie. Odporność psychiczna jest bardzo ważnym elementem pozwalającym zachować zdrowie. A z kolei ono jest niezbędne do tego, abyśmy mogli mówić o dobrostanie i szczęśliwym życiu.

Jakkolwiek stres występuje w psychologii w bardzo różnorodnych kontekstach, dla mnie jest mocno powiązany z psychologią pozytywną. To może być zaskakujące połączenie na pierwszy rzut oka, ale trust the process. Psychologia pozytywna koncentruje się mocno na profilaktyce i wyposażaniu ludzi w narzędzia pozwalające samodzielnie dbać o swój dobrostan. A tym samym daje nam narzędzia do radzenia sobie ze stresem.

Ojciec psychologii pozytywnej, czyli dr Martin Seligman, kładzie duży nacisk na odkrywanie sprawdzonych naukowo metod psychologicznych pozwalających osiągnąć spełnione i szczęśliwe życie. Według dr Seligmana, dobrostan opiera się na 5 głównych filarach, którymi są:

• pozytywne emocje (positive emotions)
• zaangażowanie (engagement)
• relacje (relationships)
• znaczenie i sens (meaning)
• osiągnięcia (achievements)

Elementy te tworzą model PERMA. Dlaczego o nim wspominam w kontekście radzenia sobie ze stresem? Badania pokazują, że świadoma interwencja w obrębie tych 5 obszarów wpływa pozytywnie na zdrowie, witalność, zadowolenie z pracy i redukcję odczuwanego stresu. Krótko mówiąc model ten pokazuje co robić, aby czuć się lepiej i być zadowolonym ze swojego życia, bez względu na warunki w jakich funkcjonujemy.

Model PERMA to oparte na dowodach naukowych podejście do poprawy poziomu odczuwanego szczęścia przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu odczuwanego stresu oraz ilości doświadczanych depresyjnych myśli.

Model ten jest fascynujący, więc niebawem spodziewaj się osobnego artykułu na ten temat 🙂

Techniki oddechowe

Techniki oddechowe sprawdzają się świetnie jako metody doraźne. Możesz zobaczyć ich działanie niemal natychmiast w momencie ich stosowania. Poniżej znajdziesz kilka metod, które stosuję w moim gabinecie:

View this post on Instagram

A post shared by Dominika Wrońska | Konsultacje psychologiczne | Psychoedukacja (@psychologwronska)

 Oddychanie kwadratowe (znajdziesz je również jako oddychanie pudełkowe) – technika oddechowa stosowana m.in. przez komandosów w celu obniżenia napięcia. Polega ona na przeponowym oddychaniu w interwałach trwających po 5 sekund (wdech 5 sek., przerwa 5 sek., wydech 5 sek., przerwa 5 sek.). Dla pożądanego efektu należy cykle powtarzać 20 razy. 

Tutaj znajdziesz to ćwiczenie w formie prowadzonej relaksacji, ale możesz je w efektywny sposób wykonywać samodzielnie.  

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana z Pranayamy) – zatykasz kciukiem prawą dziurkę nosa, a mały oraz serdeczny palec umieszczasz nad lewą dziurką. Pozostałe palce mogą swobodnie spoczywać na nosie. Zatykasz kciukiem prawą dziurkę i bierzesz głęboki wdech za pomocą lewej dziurki (oczywiście angażujesz przeponę). Następnie wydech lewą dziurką. Zmieniasz dziurkę – zatykasz teraz lewą i bierzesz wdech prawą. Wydech tą samą dziurką. Ta sekwencja to jeden cykl. Należy wykonać 10 powtórzeń. 

Zwróć proszę uwagę czy obydwie dziurki są u Ciebie tak samo drożne – jeżeli masz znaczną asymetrię w tym obszarze, to to ćwiczenie może nie być dla Ciebie efektywne. 

7-2-11 (kolejny wariant inspirowany Pranayamą) – oddychasz przeponowo w następujący sposób: przez 7 sekund robisz wdech, zatrzymujesz oddech na 2 sekundy, po czym następuje przedłużony wydech trwający 11 sekund. 

Relaksacje

W sieci znajdziesz mnóstwo różnych relaksacji, dlatego zachęcam Cię do śmiałej eksploracji tego tematu. Dobra relaksacja powinna pozwolić Ci uspokoić rozbiegane myśli, zrelaksować napięte ciało i pomóc zapaść w regenerujący sen. Osobiście polecam Ci progresywną relaksację mięśni według Jacobsona, ponieważ skuteczność tej metody została potwierdzona w wielu niezależnych badaniach, a jej stosowanie jest proste i nie wymaga żadnego przygotowania. Efekty można zauważyć już po pierwszej sesji, a pełnię możliwości metody, czyli obniżenie poziomu odczuwanego lęku, zmniejszenie intensywności doświadczanych ataków paniki oraz lepszą jakość snu, można zaobserwować po ok. 4 tygodniach regularnej praktyki.

Zdrowe spojrzenie na stresującą sytuację

Jeśli bliski Ci jest styl skoncentrowany na zmianie znaczenia, to bardzo dobrze będzie Ci się pracowało w ramach Racjonalnej Terapii Zachowania. To jest taki system samopomocy, który pozwala sprawdzić czy to, nasze myślenie o stresującej sytuacji jest zdrowe. A zdrowe myślenie zgodnie z RTZ to takie, które jest oparte na faktach, pozwala nam chronić nasze życie i zdrowie, pomaga nam osiągać nasze bliższe i dalsze cele oraz dbać o relacje z najbliższymi. W konsekwencji czujemy dokładnie takie emocje jakie chcemy czuć w danej sytuacji.

Wsparcie psychologiczne specjalisty od zdrowia psychicznego

Czasami bywa tak, że sytuacja z jaką się mierzymy przerasta nasze możliwości radzenia sobie. Poznasz ten stan po tym, że zbyt długo będziesz poza Oknem Tolerancji. Jeśli przez dłuższy czas zmagasz się z lękiem, nadmierną irytacją albo spadkiem nastroju, to warto sięgnąć po profesjonalną pomoc.

Co ja mogę Ci zaproponować?

Prowadzę wsparcie psychologicznie w trakcie którego będziemy między innymi pracować na metodach, które opisałam powyżej. Każdy plan wsparcia ustalam indywidualnie i dopasowuję go do potrzeb konkretnej osoby.

Jak wygląda sesja ze mną?

• opowiesz mi o sytuacji z którą się mierzysz
• ustalimy cel naszej pracy – powiesz mi, co jest dla Ciebie najważniejsze
• zaplanuję dla Ciebie indywidualny plan wsparcia, dzięki któremu będziesz wiedzieć jak będzie wyglądać nasza praca

Jeśli masz ochotę umówić się na sesję, to zapraszam do wybrania dogodnego terminu:

Jeśli masz ochotę o coś zapytać, to napisz do mnie wiadomość.