Lęk Poradnik Psychologia poznawcza

Jak poradzić sobie z lękiem?

jak pokonać lęk

Każdy z nas się czegoś boi i jest to bardzo zdrowy objaw. Strach przed realnym zagrożeniem chroni nas przed niebezpieczeństwem i w rezultacie zabezpiecza nasze życie i zdrowie. To dzięki niemu, nie skaczemy na główkę do wody w nieznanym miejscu oraz nie wkładamy ręki do klatki z tygrysem. Sytuacja diametralnie zmienia się, gdy mamy do czynienia z lękiem, który zamiast pełnić funkcję ochronną, doprowadza do coraz większych ograniczeń w życiu. Jeżeli lęk, który odczuwasz uniemożliwia Ci cieszenie się pełnią życia, to ten darmowy poradnik powstał dla Ciebie. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się jak poradzić sobie z lękiem.

Co to jest lęk

Zacznijmy od rozróżnienia kilku pojęć – co to jest nerwica, co to jest strach i czym różni się od lęku?

Nerwica

Nerwica to pojęcie historyczne i obecnie przestarzałe. Wprowadzone zostało przez szkockiego lekarza Williama Cullena w XVIII wieku. Nerwicą opisywano zaburzenia i objawy somatyczne (czyli pochodzące z ciała), o nieznanym podłożu. Później termin nerwica lękowa przejął Zygmunt Freud do diagnozowana napadów ekstremalnego lęku. Obecne termin ten stosowany jest przez niektórych klinicystów do diagnozowania zaburzeń klinicznych współwystępujących z silnym lękiem. Częściej jednak występuje określenie zaburzenia lękowe.

Strach

Strach, to pierwotna reakcja organizmu na realne zagrożenie, charakteryzująca nie tylko ludzi. W wyniku oceny sytuacji jako niebezpiecznej, pojawia się silne emocjonalne napięcie i w zależności od stopnia zagrożenia – walka albo ucieczka. Stan ten jest bardzo nieprzyjemny, ale trwa dosyć krótko. Mija, gdy po wystąpieniu bodźca, który go wywołał, nie ma żadnych przykrych konsekwencji. W ten sposób reagujemy np. słysząc głośny grzmot w trakcie tzw. „suchej burzy” w lecie, gdy nie pada deszcz ale nagle, nie wiadomo skąd, ciszę przerywa niespodziewany hałas.

Lęk

Natomiast lęk, jest stanem nadmiernego niepokoju, napięcia, skrępowania oraz nieadekwatnego do sytuacji poczucia zagrożenia. Trwa znacznie dłużej niż strach i jego źródło jest irracjonalne, czyli nie jest to realne zagrożenie, ani aktualnie odczuwany ból. Bodziec lękowy może być zewnętrzny – kiedy boimy się np. latania samolotem, lub wewnętrzny – gdy doświadczamy np. ataków paniki. Niektóre źródła podają, że lęk występuje w istotnym natężeniu u 5–10% populacji, a na zaburzenia lękowe cierpi nawet 20% osób w wieku 24-44 lat.

Jakie są objawy lęku

Pomyśl przez chwilę co dzieje się z Twoim ciałem gdy odczuwasz lęk. Być może pocą Ci się ręce, czujesz że Twoje serce szybciej pracuje a oddech staje się płytki i urywany. A teraz zastanów się jakie myśli pojawiają się wtedy w Twojej głowie.

Sprawdźmy teraz jak to wygląda w teorii i porównajmy z Twoimi odkryciami.

Objawy lęku możemy podzielić na dwie grupy – somatyczne (ciało) oraz poznawcze (myśli).

Charakterystyczne dla zaburzeń lękowych objawy somatyczne to:

  • nadmierne pocenie się nie związane z temperaturą
  • drżenie części ciała np. dłoni
  • sztywność niektórych partii mięśni
  • napięcie w okolicy obręczy barkowej lub szyjnym odcinku kręgosłupa
  • świąd skóry (zwłaszcza u osób z AZS)
  • ból brzucha
  • zawroty głowy
  • kołatanie serca
  • trudności z oddychaniem
  • biegunka

Oczywiście nie wszystkie objawy muszą wystąpić na raz. Również fakt, że doświadczasz kilku z nich, nie znaczy, że cierpisz na zaburzenia lękowe, ponieważ ich główną osią są procesy poznawcze.

Do komponentów poznawczych typowych dla lęku można zaliczyć:

  • zaabsorbowanie pojęciem zagrożenia
  • niedocenianie własnej zdolności radzenia sobie z sytuacją
  • nawracające negatywne automatyczne myśli (np. „wyjdę na głupka”, „skompromituję się przed wszystkimi”, „zwariuję”, „na pewno umrę”, „to, o czym teraz myślę nie jest normalne”)
  • charakterystyczne dla lęku zniekształcenia poznawcze (np. katastrofizacja czy arbitralne wnioskowanie)

Jeżeli odnajdujesz tutaj swoje objawy, to pamiętaj proszę, że to wcale nie musi oznaczać, że cierpisz na zaburzenia lękowe. Wszystkie wątpliwości w tym zakresie, zawsze warto konsultować ze specjalistą, który zaproponuje dopasowane dla Ciebie rozwiązanie. Poniżej znajdziesz informacje na temat tego, skąd bierze się lęk.

Dlaczego się boję?

Rozłóżmy teraz lęk na czynniki pierwsze i odpowiedzmy na pytanie skąd on się bierze i co możemy z tą wiedzą dalej zrobić. Pomocny będzie dla nas model ABC stworzony przez Alberta Ellisa. W modelu tym, to nie zdarzenie nas przeraża, ale to, w jaki sposób o nim pomyślimy.

Fakty nie powodują naszego zdenerwowania, a raczej nasza opinia o nich.

Epiktet

To samo można odnieść do lęku. Obiektywnie dana sytuacja może być neutralna, ale to nasza interpretacja nadaje jej znaczenie jako zagrażającej. Pokażę Ci to na przykładzie:

Kasia śpi sobie smacznie w swoim łóżku. Nagle słyszy hałas w przedpokoju (A), który wybudza ją ze snu. W jej głowie pojawia się myśl (B), że to na 100% złodziej, więc zaczyna się bać (C). Po chwili jest tak przerażona, że pod kołdrą dzwoni na 112.

Według modelu ABC nasze emocje powstają w wyniku interpretacji zdarzeń. Wygląda to tak:

Model ABC Alberta Ellisa
Model ABC Alberta Ellisa

Spójrz na to z innej strony

A co by się stało gdyby Kasia inaczej zinterpretowała hałas? Jak by się wtedy poczuła? Zobaczmy:

Kasia śpi sobie smacznie w swoim łóżku. Nagle słyszy hałas w przedpokoju (A), który wybudza ją ze snu. Kasia przypomina sobie (B), że jej współlokatorka miała wrócić później niż zwykle, bo została zaproszona na spontaniczną imprezę. Jest podekscytowana (C), bo za chwilę dowie się jak było.

Co tutaj się zmieniło? Załóżmy na potrzeby tego przykładu, że obiektywną prawdą jest to, że hałas zarówno w pierwszym jak i drugim przykładzie spowodowała współlokatorka. Więc przyczyną odmiennych emocji u Kasi była jej interpretacja sytuacji.

Co to dla nas oznacza? To my sami powodujemy powstawanie naszych emocji, przez to w jaki sposób myślimy o tym, co nas spotyka. To może wydawać Ci się trochę dziwne i może nawet trochę obarczające odpowiedzialnością, ale tak naprawdę to świetna wiadomość. Zastanawiasz się dlaczego? Bo dzięki zmianie sposobu myślenia, możesz całkowicie pozbyć się lęku. Kluczem do sukcesu jest tutaj cierpliwość i odpowiednia ilość ćwiczeń poznawczych, które pomagają utrwalić nową i zdrowszą interpretację sytuacji. Czytaj dalej dlaczego tak się dzieje.

Jak utrwala się lęk?

Jeżeli słuchasz czasami radia to wiesz, że stacje mają swoje stałe playlisty, które sprawiają, że niektóre piosenki rozbrzmiewają nawet kilkanaście razy w ciągu jednego dnia. Założę się, że miałaś/miałeś tak, że Twoja stacja ukochała sobie jedną piosenkę, którą torturowała Cię tygodniami. I pomimo tego, że ten utwór powodował, że Twoje uszy więdły, to jego tekst i melodia skutecznie wyryły się w Twojej pamięci. Podobnie jest z lękiem. Odpowiednia ilość powtórzeń na zasadzie: bodziec, który zostaje zinterpretowany jako niebezpieczny + ocena swoich kompetencji jako słabe do poradzenia sobie z tym wyzwaniem + pojawiające się trudne emocje i w efekcie reakcja unikania, sprawiają, że w bardzo skuteczny sposób sami uczymy się bać czegoś, co obiektywnie nie jest przerażające. Pomyśl na chwilę o awiofobii, czyli lęku przed lataniem. Zdecydowana większość osób obawiających się latania samolotem nigdy nie uczestniczyła w żadnej katastrofie lotniczej. Ponadto większość z tych osób, nigdy nawet nie postawiła stopy na pokładzie żadnego samolotu. Skąd więc pojawił się u nich lęk przed lataniem? Nauczyły się go przez nieświadome ćwiczenie lękowej reakcji na samą myśl o podróży samolotem. Jak to wygląda w ramach modelu ABCD:

ABCD lęku przed lataniem
Jak utrwala się lęk przed lataniem

Ten schemat powtarzany odpowiednią ilość razy w połączeniu ze zjawiskiem, które nazywa się uzasadnienie emocjonalne (skoro tak bardzo się boję, to znaczy, że ta sytuacja jest rzeczywiście przerażająca) sprawia, że lęk zostaje utrwalony.

Jakie rozróżniamy zaburzenia lękowe

Jak już wcześniej wspominałam, zaburzenia lękowe mają wspólną oś, którą wyznacza nieadekwatna ocena zagrożenia oraz zaniżanie swoich własnych kompetencji do radzenia sobie z nim, ale każde z nich ma swoje charakterystyczne cechy, które pozwalają je różnicować i dzięki temu skutecznie leczyć. Poniżej znajdziesz ich krótki opis oraz wskazówkę, co już dzisiaj możesz zrobić, żeby złagodzić poziom odczuwanego lęku.

Pamiętaj proszę, że przedstawione tutaj informacje mają jedynie charakter edukacyjny i nie zastąpią profesjonalnej diagnozy.

Agorafobia

Agorafobia czyli inaczej lęk przestrzeni, objawia się silnym lękiem w sytuacji przebywania w miejscu, z którego ucieczka jest bardzo utrudniona a pomoc z zewnątrz niedostępna. Typowymi miejscami aktywującymi osiągający niekiedy poziom ataku paniki lęk, są zatłoczone sklepy, teatr, autostrada, komunikacja publiczna.

Jak leczyć agorafobię?

W przypadku agorafobii najbardziej zalecaną formą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna. Główną metodą pracy jest systematyczna desensytyzacja, czyli stopniowe odwrażliwianie.

Jak możesz sobie poradzić z agorafobią?

Oczywiście w pierwszej kolejności zachęcam Cię do kontaktu z doświadczonym terapeutą. To pomoże Ci zobaczyć swój problem z innej perspektywy i ustawić strategię jego rozwiązania. Jeśli masz ochotę porozmawiać i zastanowić się wspólnie nad możliwościami przezwyciężenia agorafobii, to zapraszam Cię do kontaktu.

Ćwiczenia na agorafobię

Przygotowałam dla Ciebie przykładowe ćwiczenie, które możesz zacząć stosować już dzisiaj, aby sobie pomóc.

Dziennik lęku

Dzień tygodniaŚredni poziom lęku
(0-100)
Bodźce uruchamiające
Napisz, jaka sytuacja uruchomiła Twój lęk
1. Poniedziałek
2. Wtorek
3. Środa
4. Czwartek
5. Piątek
6. Sobota
7. Niedziela
Korzystając ze skali 0-100, oceniaj średni poziom lęku, jakiego doświadczałeś w ciągu dnia. W trzeciej kolumnie opisz krótko sytuacje, zdarzenia i wszelkie okoliczności, które zachodziły gdy odczuwałeś lęk.

Co pokaże Ci to ćwiczenie? Ta tabelka pomoże Ci określić, jakie czynniki uruchamiają u Ciebie epizody lęku oraz czy na wszystkie z nich, reagujesz tak samo intensywnie.

Zachęcam Cię też do przeczytania artykułu, który napiasałam na temat agorafobii.

Lęk napadowy (ataki paniki)

Czym są napady paniki? Inaczej bywają nazywane zaburzeniami panicznymi, zaburzeniami o typie napadów paniki lub lękiem napadowym. Objawiają się nagłym pojawieniem się lub zaostrzeniem przeżywanego lęku, któremu towarzyszą co najmniej 4 z poniższych objawów (zarówno somatycznych jak i poznawczych):

  • kołatanie serca
  • zawroty głowy
  • pocenie się
  • duszności
  • wrażenie dławienia się
  • drżenie rąk
  • ból lub niepokój w klatce piersiowej
  • dygotanie
  • nudności lub ścisk w żołądku
  • depersonalizacja
  • strach przed umieraniem
  • obawa przed uduszeniem się
  • strach przed popadnięciem w obłęd

Napad paniki przypomina „tsunami” lęku, ponieważ szybko osiąga swoje maksymalne nasilenie i trwa z reguły od 5 do 20 minut. Rozróżniamy lęk napadowy sygnalizowany – gdy atak występuje w określonych sytuacjach, oraz niesygnalizowany, który występuje spontanicznie.

Lęk napadowy ma cztery istotne cechy:

  1. Panikę wywołują niektóre sytuacje (w przypadku lęku napadowego niesygnalizowanego, ta zależność nie występuje)
  2. Lęk paniczny powoduje zaabsorbowanie objawami fizycznymi
  3. U podłoża paniki leży katastroficzne myślenie
  4. Doświadczająca ataku paniki osoba stosuje strategie unikania jako działanie zabezpieczające

Poniżej schemat powstawania oraz podtrzymywania ataków paniki:

Błędne koło paniki
Błędne koło paniki

Jak radzić sobie z atakami paniki?

Jeżeli jeszcze nie zdecydowałeś/zdecydowałaś się na rozmowę z terapeutą na temat doświadczanych przez Ciebie ataków paniki, to bardzo Cię do tego zachęcam. Terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo skuteczna w tym przypadku i stosunkowo szybko przynosi rezultaty. Jeśli masz ochotę porozmawiać na ten temat, to zapraszam Cię do kontaktu.

Ćwiczenia na ataki paniki

Poniżej znajdziesz jedno z ćwiczeń, które może zostać wykorzystane w procesie terapeutycznym.

Fiszka przeciwpaniczna

Przygotuj kartkę o wymiarach 10×15 cm. Na niej zapiszesz odmienną interpretację swoich objawów. Aby to było możliwe, warto jest najpierw prowadzić dziennik paniki, który jest bardzo zbliżony do dziennika lęku, który opublikowałam wyżej. Ważne jest to, aby w Twoim dzienniku paniki znalazły się takie informacje: kiedy nastąpił atak, jakie czynniki go uruchomiły, jakie były Twoje doznania fizyczne lub psychiczne oraz Twoja interpretacja tych objawów.
Znając automatyczną interpretację objawów, możesz na spokojnie opracować alternatywną wersję, która nie będzie miała takiego katastroficznego wydźwięku, jak ta, która pojawia się mimowolnie. Właśnie ta alternatywna wersja interpretacji powinna znaleźć się na Twojej fiszce przeciwpanicznej. Fiszka ta powinna Ci zawsze towarzyszyć i być przez Ciebie używana w momencie wzrastania poziomu odczuwanego lęku.

Ta metoda nie zadziała od razu w 100%, ponieważ Twój umysł jest przyzwyczajony do katastroficznych interpretacji. Dlatego uzbrój się w cierpliwość i ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz.

Więcej na temat ataków paniki, przeczytasz w artykule, który im poświęciłam.

Hipochondria, czyli lęk o zdrowie

Zdrowie jest jedną z kluczowych wartości w naszym życiu, dlatego staramy się o nie dbać najlepiej jak potrafimy. Czasami jednak zdarza się, że zaczynamy błędnie interpretować objawy jakich doświadczamy na co dzień jako symptomy rozwijającej się poważnej choroby, której żaden z lekarzy nie jest w stanie prawidłowo zdiagnozować. Jeżeli stan ten utrzymuje się przez minimum 6 miesięcy i powoduje u doświadczającej go osoby znaczne cierpienie i upośledzenie funkcjonowania, możemy mówić o hipochondrii.

Jakie są objawy hipochondrii:

  • poznawcze: zniekształcenia takie jak lekceważenie alternatywnych wyjaśnień objawów, selektywna abstrakcja (czyli wyrywanie informacji z kontekstu i uwydatnianie pewnych szczegółów kosztem innych), katastrofizacja
  • afektywne: lęk w wyniku błędnych interpretacji objawów somatycznych
  • reakcje behawioralne: badanie ciała, unikanie informacji medycznych, poszukiwanie otuchy u lekarzy

Jeżeli martwisz się o swoje zdrowie, a żadne z dotychczas przeprowadzonych badań nie ukoiło Twojego niepokoju, to warto porozmawiać o tym z psychologiem. Możesz potraktować taką konsultację psychologiczną jako eksperyment na którym nic nie tracisz – warto posiadać perspektywę psychosomatyczną do dalszej diagnostyki.

Hipochondria jak leczyć?

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej została potwierdzona w przypadku hipochondrii, dlatego jeśli rozważasz pracę nad swoją sytuacją, to będzie to zdecydowanie dobry wybór. Jeśli masz ochotę porozmawiać o swoim przypadku, to zapraszam Cię na darmową konsultację wstępną. W trakcie 45 minut opowiesz mi o tym co Cię niepokoi, a ja przedstawię Ci plan działania dostosowany do Twoich potrzeb.

Ćwiczenia na hipochondrię

Przygotowałam dla Ciebie przykładowe zadanie, z którym możesz spotkać się w procesie terapeutycznym:

Wykonaj sondaż wśród znajomych

Zapytaj 5 osób z Twojego otoczenia czy również doświadczają podobnych objawów jak Ty. Zapytaj ich jak postępują w tej sytuacji.

Cel tego ćwiczenia: pozwoli Ci ono zaobserwować, że Twoje objawy nie muszą oznaczać poważnej choroby, ponieważ są one doświadczane przez sporą grupę ludzi, która nie ma w związku z nimi żadnych przykrych konsekwencji.

Więcej na temat hipochondrii przeczytasz w specjalnie poświęconym jej artykule.

Fobia społeczna

Fobia społeczna należy do częstych zaburzeń lękowych. Charakterystyczny jest tutaj lęk przed negatywną oceną innych ludzi. Osoba doświadczająca fobii społecznej, stara się za wszelką cenę wypaść idealnie w każdej towarzyskiej sytuacji, dlatego bardzo mocno koncentruje się na tym, aby wypaść dobrze. Zwraca mocną uwagę na to w jaki sposób mówi, czy za bardzo się nie poci, czy się rumieni, czy nie użyła jakiegoś niewłaściwego słowa w trakcie rozmowy. Ta nadmierna koncentracja sprawia, że jej interakcje często przebiegają niepomyślnie. To niestety sprawia, że tylko utwierdza się ona w przekonaniu, że nie radzi sobie w kontaktach towarzyskich.

Jakie są objawy fobii społecznej?

Objawy somatyczne są bardzo zbliżone do objawów opisanych w poprzednich zaburzeniach (nadmierne pocenie się, przyspieszone bicie serca, jąkanie się, drżenie rąk). Natomiast aspekty poznawcze różnicują to zaburzenie od innych. Na uwagę zasługuje tutaj zwłaszcza zniekształcona autopercepcja, czyli to, w jaki sposób osoba widzi siebie w kontekście sytuacji społecznej. Ponadto osoby doświadczające fobii społecznej odczuwają lęk jeszcze przed samą ekspozycją społeczną, ponieważ zaczynają się zamartwiać tym, jak wypadną. Dodatkowo bardzo negatywnie oceniają te wydarzenia społeczne, które już się odbyły, ponieważ pamiętają jedynie to, co poszło w ich opinii nie tak. Poza tym osoby zmagające się z fobią społeczną, przeceniają to, jakie znaczenie mają ich ewentualne potknięcia. Dlatego jeśli one im się przydarzą, są nie tylko przekonane o tym, że wszyscy obecni na spotkaniu ludzie zauważyli ich wpadkę, ale że będą ją pamiętać do końca swoich dni. W związku z tym, każda taka sytuacja urasta do rangi katastrofy towarzyskiej i staje się powodem do unikania takich konfrontacji w przyszłości.

Fobia społeczna jak leczyć?

W przypadku fobii społecznej bardzo dobre rezultaty można osiągnąć stosując terapię poznawczo-behawioralną, ponieważ kluczową rolę odgrywa tutaj lęk przed negatywną oceną. Jeśli czujesz gotowość do tego, żeby poprzyglądać się temu, w jaki sposób myślisz o sobie w sytuacjach społecznych, to zapraszam Cię na niezobowiązującą darmową konsultację wstępną.

Ćwiczenia na fobię społeczną

Jak chciałbym/chciałabym i jak nie chciałbym/chciałabym być postrzegany przez innych?

Podziel kartkę papieru na dwie części. Na jednej z nich napisz, w jaki sposób chciałbyś/chciałabyś być postrzegana przez innych ludzi w sytuacji towarzyskiej. Na drugiej stronie napisz, jak nie chcesz być odbierany.odbierana przez innych.

Co da Ci to ćwiczenie: pomoże Ci zobaczyć jakie są Twoje przekonania na temat siebie w sytuacji towarzyskiej. Te przekonania to świetna baza do dalszej pracy = można na ich podstawie projektować eksperymenty behawioralne, które przetestują ich prawdziwość.

Więcej na temat fobii społecznej, przeczytasz w dedykowanym jej artykule.

Fobie specyficzne

Fobia specyficzna, która nazywana bywa również fobią prostą lub izolowaną, rozwija się gdy mamy do czynienia z nadmiernym i nieracjonalnym lękiem przed określonym obiektem, okolicznością lub sytuacją. Przykładem może być tutaj lęk przed lataniem samolotem, czyli awiofobia czy wspomniana wcześniej agorafobia.

Jeśli jakaś fobia skutecznie utrudnia Ci życie, to polecam Ci mój artykuł na temat lęku przed lataniem. Opisałam w nim bardzo szczegółowo, skąd taki lęk się bierze oraz jak sobie z nim poradzić.

Lęk uogólniony

Zespół lęku uogólnionego diagnozowany jest u ponad 700 000 dorosłych Amerykanów każdego roku. W stanach zaburzenie to nosi nazwę generalised anxiety disorder, w skrócie GAD. Tak duża liczba diagnoz lęku uogólnionego oznacza, że jest to dolegliwość bardzo powszechna. Ze względu na to, że jest to przypadłość przewlekła, a przeważająca część zmagających się z nią osób twierdzi, że „ma tak od zawsze”, jest to wymagające pod kątem terapeutycznym zaburzenie lękowe. Nie chcę napisać, że jest trudne do leczenia, chociaż w wielu podręcznikach i poradnikach poznawczo-behawioralnych spotkasz się z takim stwierdzeniem. Faktem jest jednak to, że zarówno środki farmakologiczne jak i typowa pomoc psychologiczna okazują się skuteczne jedynie w 50% przypadków. Z tego powodu zaleca się stosowanie nowszych postaci terapii poznawczo-behawioralnej, które skupiają się na specyficznych cechach zespołu lęku uogólnionego.

Jakie są objawy lęku uogólnionego?

Lęk w przypadku tego zaburzenia przejawia się przede wszystkim w postaci martwienia się, które dotyczy wielu różnych aspektów w życiu. Osoba zmagająca się z GAD, może martwić się zarówno o własne zdrowie, bezpieczeństwo partnera, wspólną przyszłość. Zmartwienia są na tyle dokuczliwe, że uniemożliwiają koncentrację na pracy i utrudniają zasypianie.

Jak leczyć zespół lęku uogólnionego?

Idealnym połączeniem jest tutaj terapia poznawczo-behawioralna oraz farmakoterapia dopasowana przez lekarza psychiatrę. Z lekami niestety Ci nie pomogę (ale mogę polecić specjalistę, który chętnie dobierze dla Ciebie właściwy lek), ale jeśli chcesz porozmawiać o możliwościach terapii poznawczo-behawioralnej na niezobowiązującej darmowej konsultacji, to serdecznie Cię zapraszam 🙂

Ćwiczenia przy lęku uogólnionym

Nie myśl o białym niedźwiedziu!

Ustaw sobie minutnik na dwie minuty i myśl o białym niedźwiedziu przez ten czas. Za każdym razem, gdy Twoje myśli odbiegną od białych niedźwiedzi, postaw krzyżyk na kartce.

Następnie przejdź do drugiej fazy tego ćwiczenia, która polega na tym, aby przez dwie minuty absolutnie nie myśleć o białych niedźwiedziach. Na kartce, zaznacz krzyżykiem ten moment, gdy myśl o białym niedźwiedziu pojawiła się w Twojej głowie.

Po upływie wyznaczonego czasu porównaj obydwie kartki. Gdzie postawiłeś/postawiłaś więcej krzyżyków? W wersji, gdzie należało myśleć o białych niedźwiedziach, czy w sytuacji gdy było to zakazane?

Co da Ci to ćwiczenie: im bardziej staramy się o czymś nie myśleć, tym trudniej nam jest się od tego uwolnić. Ta sama zasada dotyczy zamartwiania się. Im silniej starasz się unikać nadmiernego martwienia się, tym częściej pojawiają się u Ciebie obawy dotyczące najważniejszych obszarów Twojego życia.

Więcej informacji oraz ćwiczeń znajdziesz w artykule poświęconym zespołowi lęku uogólnionego.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (nerwica natręctw)

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, inaczej zwane nerwicą natręctw lub OCD (z angielskiego obsessive-compulsive disorder). Podstawą w przypadku tego zaburzenia jest powracanie obsesji lub kompulsji, które pochłaniają więcej niż godzinę dziennie lub powodują znaczne cierpienie. Obsesje są tutaj rozumiane jako pojawiające się uporczywe myśli, które przez doświadczającą je osobę uznawane są za niewłaściwe , natrętne a nawet bluźniercze. Najczęstsze obsesje dotyczą:

  • skażenia siebie w wyniku kontaktu z jakimś przedmiotem lub substancją (np. osoba czuje się brudna po kontakcie z pieniędzmi)
  • wątpliwości związanych z wykonaniem lub przeoczeniem jakichś czynności (czy na 100% zamknęłam drzwi? czy jadąc samochodem przypadkiem nie zahaczyłam lusterkiem przechodnia?)
  • agresywnych i często przerażających impulsów (chęć krzyknięcia na pogrzebie lub skrzywdzenia własnego dziecka)
  • wyobrażeń o treści erotycznej

Natomiast kompulsje, to powtarzające się zachowania (zarówno jawne, czyli takie, które można obiektywnie zaobserwować jak i niejawne, czyli te, których nie zobaczy postronny obserwator).

Jawne kompulsje to m.in.:

  • mycie rąk
  • kontrolowanie (np. sprawdzanie czy wyłączyliśmy gaz)
  • porządkowanie lub układanie przedmiotów

Kompulsje niejawne to m.in.:

  • modlenie się
  • liczenie w myślach
  • powtarzanie słów

Zarówno obsesje jak i kompulsje mają na celu zredukowanie odczuwanego lęku i wiążącego się z nim cierpienia. Obsesje i kompulsje pojawiają się u ok. 80-88% ludzi i nie różnią się znacząco pod względem treści, od swoich patologicznych odpowiedników. Różnica diagnostyczna dotyczy znaczącego utrudnienia funkcjonowania oraz powodowania cierpienia..

Jak leczyć zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne

W zależności od stopnia nasilenia objawów stosuje się farmakoterapię albo psychoterapię lub obydwie metody synergicznie. Proces leczniczy wymaga dużej cierpliwości ze strony Pacjenta, ponieważ obsesje i kompulsje zazwyczaj powoli i stopniowo reagują na zastosowane metody terapii. Jeżeli masz ochotę porozmawiać na temat możliwości jakie daje terapia poznawczo-behawioralna w tym konkretnym przypadku, to zapraszam Cię na niezobowiązującą darmową konsultację.

Ćwiczenia przy zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym

Poniżej znajdziesz ćwiczenie, które możesz zastosować już dzisiaj w ramach samopomocy.

Zdystansowana uważność

W sytuacji gdy zaczniesz doświadczać natrętnych myśli, nie próbuj z nimi walczyć. Nie stosuj żadnych strategii neutralizujących – nie odwracaj swojej uwagi, nie uruchamiaj żadnych rytuałów. Pozwól swoim myślom płynąć. Zauważ jak się wtedy czujesz. Czy Twoje napięcie ulega wtedy zmniejszeniu?

Co da Ci to ćwiczenie? To ćwiczenie pozwala zauważyć, że same myśli nie powodują cierpienia. To reakcja i ocena tych myśli stanowi źródło problemu.

Jak przestać się bać?

Praca nad lękiem to długotrwały proces, ponieważ to, w jaki sposób reagujesz na daną sytuację jest mocno utrwalone przez lata ciągłego powtarzania. Aby przestać się bać, należy nauczyć się na nowo reagować na tą konkretną sytuację. To wymaga wielu ćwiczeń, powtórzeń oraz morza cierpliwości. Dlatego daj sobie czas, bądź dla siebie wyrozumiała/wyrozumiały i nie zrażaj się niepowodzeniami, które mogą pojawić się na Twojej drodze. To naturalny element procesu zdrowienia.

Jeżeli masz ochotę samodzielnie poprzyglądać się swoim myślom powodującym Twwój lęk, to zapraszam Cię do zapoznania się z bardzo skutecznym narzędziem do sampomocy, czyli Racjonalną Terapią Zachowania.

Jeżeli masz ochotę porozmawiać o swoim lęku i czujesz, że wsparcie psychologa będzie dla Ciebie wartościowe, to zapraszam Cię na darmową konsultację. Omówimy Twoją sytuację i zastanowimy się jakie działania będą dla Ciebie najskuteczniejsze, aby pomóc Ci działać pomimo lęku.

You Might Also Like

1 Comment

Leave a Reply