Co to jest Racjonalna Terapia Zachowania?

Epiktet powiedział kiedyś, że nasze zdenerwowanie nie jest powodowane przez fakty, lecz przez nasze opinie o nich. Ta maksyma stała się sztandarowym hasłem Racjonalnej Terapii Zachowania stworzonej przez amerykańskiego psychiatrę profesora Maxie C. Maultsby’ego Jr. Racjonalna Terapia Zachowania to jeden z systemów terapii poznawczo-behawioralnych, zbudowanych wokół wpływu myślenia na ludzkie emocje i zachowanie. Ta metoda idealnie nadaje się do samopomocy, więc jeżeli chcesz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami oraz odkryć i rozprawić się z myślami, które są dla Ciebie niezdrowe, to zapraszam Cię do dalszej lektury.

Na czym opiera się Racjonalna Terapia Zachowania

Zacznijmy od tego, jak powstała Racjonalna Terapia Zachowania. Otóż, jej twórca, czyli profesor Maultsby przez 15 lat badał różnorodne naukowe podejścia, które stały się teoretyczną i praktyczną bazą dla jego autorskiego systemu. Swoje dociekania rozpoczął od:

• zdobycia wiedzy oraz doświadczenia wynikających z pełnionej przez niego funkcji lekarza rodzinnego
• ukończenia specjalistycznego kursu z zakresu psychiatrii dzieci i dorosłych
• przestudiowania neurofizjologicznych teorii Hebba i Łurii
• dogłębnego przeanalizowania teorii warunkowania oraz uczenia się (klasyczna teoria warunkowania Pawłowa, teoria uczenia się sprawczego Hollanda i Skinnera, teoria uczenia się Mowera i Rottera.
• przestudiowania wyników badań naukowych dotyczących warunkowania i uczenia się Hudginsa, Jonesa, Lacey’a i Smitha, Osgooda i Suciego, Razrana, Staats i Staats, Watsona i Rayner, Wolpego i Lazarusa
• zapoznania się z badaniami dotyczącymi psychosomatyki Grace’a i Grahama
• poznania teorii Alberta Ellisa i techniki Terapii Racjonalno-Emotywnej, Rational Emotive Therapy, RET

Nowy, spójny system psychoterapii i poradnictwa, czyli Racjonalna Terapia Zachowania, powstał 8 lat później. RTZ koncentruje się na trzech, wzajemnie oddziałujących na siebie obszarach. Są to myśli pojawiające się wraz z oceną konkretnej sytuacji, emocje, których doświadczamy w wyniki interpretacji danej sytuacji oraz działania jakie podejmujemy w konsekwencji współwystępowania tych elementów. Takie rozbicie problemu emocjonalnego na mniejsze części, pozwala zauważyć błędne koło jakie powstaje w wyniku irracjonalnej interpretacji faktów. Dzięki temu możemy tą sytuacje przerwać i sami zadecydować o tym co chcemy myśleć o danej sytuacji oraz jak chcemy się w związku z nią czuć. Sam model terapii jest powiązany z ABC Aarona Becka oraz ABCDE Alberta Ellisa.

Podstawowe założenie: Model ABCD Emocji

Pamiętasz maksymę Epikteta ze wstępu? Jeśli nie, to przypomnę Ci, że brzmi ona tak:

Istoty ludzkie niepokojone są nie przez rzeczy, ale przez własne spojrzenie, jakie na nie mają.

Epiktet

To odkrycie, pochodzące z filozofii stoickiej, stało się zasadniczym założeniem teoretycznym RTZ. Z niego wynika logiczny wniosek, że fakty nie są ani dobre ani złe, dlatego same w sobie nie mogą nas ani niepokoić ani cieszyć. Taką moc mają nasze przekonania na ich temat. W konsekwencji nasze odczucia emocjonalne są całkowicie zależne od naszej interpretacji, tego czego doświadczamy. Pokażę to na przykładzie:

Wyobraź sobie, że w środku nocy budzi Cię hałas w kuchni (A).

W wariancie 1, myślisz sobie “Matko! To na pewno włamywacz!” (B). W rezultacie czujesz przerażenie, ponieważ boisz się, że może Ci zrobić krzywdę. Żeby tego uniknąć, dzwonisz na policję (D).

W wariancie 2, myślisz sobie “Aha, zapomniałem/zapomniałam zamknąć okno i teraz roleta uderza o ramę okna” (B). W rezultacie czujesz rozdrażnienie tym monotonnym hałasem (C), więc idziesz zamknąć okno (D).

A jak to wygląda rozpisane w ramach modelu ABCD?

Jedynym sposobem, w jaki możemy zmienić swoją samokontrolę emocjonalną i behawioralną (bez potencjalnie szkodliwych leków lub uszkodzenia mózgu), jest zmiana naszego myślenia na bardziej zdrowe (tj. racjonalne).

Maxie C. Maultsby Jr. “Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik Terapii Poznawczo-Behawioralnej”

Racjonalność w RTZ

Bez wątpienia, gdy mamy do czynienia z RTZ, bardzo często pada słowo racjonalność. Ale co ono tak naprawdę oznacza w tym podejściu? Troszkę zaspojleruję w tym momencie, bo zdradzę Ci na wstępie, że to rozumienie różni się znacznie od tego potocznego. Bo co myślisz sobie o zachowaniu osoby, które opisujesz jako irracjonalne? Czy przypadkiem nie jest tak, że uważasz, że jest ono zupełnie nieodpowiednie i nieadekwatne do sytuacji? Ty zachowałbyś/zachowałabyś się kompletnie inaczej, prawda? Zachowanie, które oceniasz jako irracjonalne, jest dla Ciebie nielogiczne, ponieważ jest sprzeczne z tym co myślisz i czujesz na temat tej konkretnej sytuacji. Tutaj dochodzimy do ciekawego odkrycia:

View this post on Instagram

A post shared by Dominika Wrońska (@psychologwronska)

5 pytań zdrowego myślenia

Aby kryteria racjonalnego myślenia mogły być użyteczne w terapii, potrzebujemy doprecyzować na czym polega optymalne zdrowie emocjonalne. W odpowiedzi na tą potrzebę, powstały następujące pytania:

Czy Twoja myśl:

1. Jest oparta na faktach?
2. Najlepiej pomaga Ci chronić Twoje życie i zdrowie?
3. Najskuteczniej pomaga Ci osiągać Twoje bliższe i dalsze cele?
4. Pomaga Ci unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je?
5. Pozwala Ci odczuwać takie emocje, jakie chcesz odczuwać bez nadużywania żadnych substancji?

Dana myśl przechodzi test 5 pytań, jeżeli jesteś w stanie odpowiedzieć TAK na co najmniej 3 z nich. Ważne jest tutaj to, że ta ocena dotyczy określonej osoby w konkretnym czasie. Wiemy już, że to co jest racjonalne dla jednej osoby, nie musi być racjonalne dla innej. Ale prawdą jest również to, że myśl, która jest racjonalna dla Ciebie dzisiaj, nie musi taka pozostać za rok, kiedy Twoja życiowa sytuacja ulegnie zmianie.

Racjonalna Samoanaliza

Oczywiście 5 pytań zdrowego myślenia możesz stosować jako autonomiczny test własnych myśli czy zachowań pod kątem tego czy są dla Ciebie zdrowe. Ale te pytania są niezbędne do przeprowadzenia Racjonalnej Samoanalizy – pierwszego, często wymagającego najwięcej pracy etapu w metodzie RTZ.

RSA pomaga:

• zidentyfikować własne myśli, emocje i działania fizyczne
• Przetestować myśli oraz wynikające z nich emocje za pomocą 5 pytań zdrowego myślenia i podjąć decyzję czy są one dla nas zdrowe czy jednak nie
• Gdy okazuje się to potrzebne, wypracować bardziej racjonalne myśli, odczucia emocjonalne i działania.

Racjonalna samoanaliza umożliwia bardzo szybkie uniezależnienie się od terapety, ponieważ raz opanowana, zostaje w arsenale Twoich zasobów już na zawsze. Sama w sobie pomaga zauważyć ograniczenia jakie sami tworzymy i uzyskanie nowego wglądu intelektualnego. Niestety sam wgląd intelektualny jest dopiero połową sukcesu. Aby zmienić swoje nawykowe postępowanie, potrzebujemy kolejno wglądu emocjonalnego i utrwalenia nawyku. Możemy to uzyskać łącząc Racjonalną Samoanalizę z Racjonalną Wyobraźnią Emocjonalną.

Racjonalna Wyobraźnia Emocjonalna

Niestety niepożądane nawyki nie znikają tylko dlatego że ich nie chcemy. To nie jest takie proste. Wypracowywanie nowego nawyku wymaga zmiany myślenia na zdrowsze. Aby nawyk zdrowego myślenia został utrwalony, potrzebujemy wielu powtórzeń prawidłowego wzorca zachowania. Czasami takie ćwiczenie na żywo nie jest możliwe. Pomyśl np. o lęku przed lataniem samolotem. Czy byłbyś/byłabyś w stanie odbyć 3 loty w ciągu doby przez najbliższe 7 dni? Zakładam, że mogłoby to być trudne z wielu powodów. Dobra wiadomość jest taka, że zupełnie nie ma takiej potrzeby. Na szczęście nasze mózgi reagują bardzo podobnie na obrazy mentalne wyzwalane przez bodźce zewnętrzne, jak i na te powstające pod wpływem naszych myśli. Ta prawidłowość sprawia, że dzięki RWE, możemy ćwiczyć prawidłowy wzorzec tak długo, jak tego potrzebujemy.

Jakie są cechy RTZ?

Racjonalna Terapia Zachowania określana bywa jako idealna terapia poznawczo-behawioralna. Dzieje się tak, ponieważ spełnia wszystkie z 5 wymogów dotyczących idealnych psychoterapii. Zaliczamy do nich:

• Wszechstronność i pełność
  Oznacza to, że w jej ramach można zaopiekować się zarówno poznawczymi, emocjonalnymi jak i behawioralnymi problemami
• Krótkoterminowość
  Bez wątpienia to, że klienci korzystają samodzielnie z tej metody pomiędzy sesjami, znacznie przyspiesza proces terapeutyczny. Dodatkowo, ze względu na to, że klienci uczą się tej metody i ta umiejętność zostaje z nimi na całe życie, uzyskiwane efekty są długotrwałe.
• Ponadkulturowość
  To jest moja ulubiona cecha, ponieważ umożliwia mi ona pracę z każdym klientem, który ma na to ochotę i jest zmotywowany do działania. Nie ma tu znaczenia ani wiek, ani wyznawane wartości czy styl życia.
• Brak udziału leków
  Bez wątpienia #lekileczą i ich prawidłowe przyjmowanie jest w określonych sytuacjach najrozsądniejszą i najpewniejszą drogą do pełnego zdrowia. Jednak terapeuci RTZ wierzą, że nasz własny mózg, to najbezpieczniejsza i najbardziej godna zaufania pomoc terapeutyczna.
• Możliwość stosowania profilaktycznego i w ramach samorozwoju
  Ponieważ RTZ, pomaga osiągać bliższe i dalsze cele, świetnie nadaje się do pracy nad motywacją czy utrwalaniem pożądanych nawyków.

Co daje Racjonalna Terapia Zachowania?

Racjonalna Terapia Zachowania jest taką techniką samopomocy, która pozwoli Ci systematycznie analizować swoje myślenie, aby upewnić się, że jest ono dla Ciebie zdrowe. Dzięki temu, doświadczysz mniej niechcianych reakcji emocjonalnych czy fizycznych, a zwiększysz ilość tych pozytywnych. Metoda ta sprawdza się idealnie zarówno w sytuacji bólu emocjonalnego jak i w działaniach profilaktycznych. Ja osobiście lubię w niej to, że jest bardzo uniwersalna i klient, który nauczy się z nią pracować, zyskuje narzędzie samopomocowe, które zostanie z nim do końca życia.

Dla kogo polecana jest Racjonalna Terapia Zachowania?

Racjonalna Terapia Zachowania jest odpowiednia dla każdej osoby, która chciałaby poczuć się lepiej. Sprawdzi się zarówno w depresji, zaburzeniach lękowych, chorobie onkologicznej jak i wtedy, gdy chcemy wypracować nowy nawyk. Można nią pracować nawet z dziećmi, dopasowując model ABCD do poziomu rozwoju danego człowieka.

Jeśli masz ochotę dowiedzieć się czegoś więcej na temat tej metody lub wypróbować ją ze mną na konkretnym przykładzie, to zapraszam do kontaktu 🙂