Lęk Metody terapeutyczne Poradnik Psychologia poznawcza

Atak paniki – jak sobie z nim poradzić?

Atak paniki. Jak sobie z nim poradzić.

Atak paniki może przytrafić się w najbardziej niespodziewanym momencie. Statystyki pokazują, że napady paniki występują u około 9% populacji. Natomiast nawroty lęku panicznego o dużej intensywności dotyczą 1-2% całego społeczeństwa. Ten artykuł napisałam z myślą o dwóch typach osób. Jest on dla Ciebie, jeśli osobiście zmagasz się z nawracającymi atakami paniki i zastanawiasz się jak sobie pomóc przy kolejnym epizodzie. Ta treść przyda Ci się również, jeśli chcesz wspierać osobę, która napadów paniki doświadcza.

Co to jest atak paniki

Napady paniki inaczej bywają nazywane zaburzeniami panicznymi, zaburzeniami o typie napadów paniki lub lękiem napadowym. Obrazowo można je porównać do tsunami lęku. To wyraźny stan wzmożonego strachu połączonego z ogólnym złym samopoczuciem, który pojawia się nagle. Stosunkowo szybko osiąga swoje maksymalne nasilenie i typowo trwa od 5 do 20 minut. Charakteryzuje się pewną liczbą specyficznych doznań fizycznych i nawracających katastroficznych myśli.

Przyjrzyjmy się im teraz bliżej.

Jakie są objawy ataku paniki

Możemy mówić o epizodzie lęku napadowego, gdy obejmuje on cztery lub więcej z wymienionych niżej objawów:

  • kołatnie serca, lub subiektywnie odczuwane zaburzenie pracy serca
  • większe niż zwykle pocenie się
  • drżenie ciała
  • wrażenie duszenia się, trudności w złapaniu oddechu
  • uczucie dławienia się
  • ucisk w klatce piersiowej utożsamiany z zawałem serca
  • nudności, ściskanie żołądka
  • zawroty głowy, wrażenie nadchodzącego omdlenia
  • derealizacja lub depersonalizacja
  • obawa przed utratą pełnej kontroli nad sytuacją
  • uczucie drętwienia lub mrowienia w różnych częściach ciała
  • dreszcze albo wrażenie uderzeń gorąca

Oczywiście samo występowanie powyższych objawów nie oznacza, że mamy do czynienia z atakiem paniki. Aby móc mówić o napadzie paniki, muszą wystąpić jeszcze dodatkowe czynniki, o których przeczytasz poniżej.

Cztery istotne cechy paniki

1. Atak paniki wywołują niektóre sytuacje

Jeżeli Ty lub osoba Ci bliska doświadczacie napadów paniki, to prawdopodobnie doskonale wiecie jakie sytuacje ją u Was uruchamiają. Zazwyczaj są to sytuacje społeczne, przebywanie w miejscach publicznych, pozostawanie przez dłuższy czas w samotności, występowanie przed publicznością i tym podobne. Ta świadomość sprawia, że osoba zmagająca się z atakami paniki, zaczyna unikać sytuacji, które mogą stać się bodźcem uruchamiającym.

2. Atak paniki powoduje nadmierną koncentrację na objawach fizycznych

Ze względu na to, że doznania fizyczne w trakcie epizodu panicznego są dla doświadczającej go osoby nie tylko bardzo nieprzyjemne, ale również interpretowane jako zagrażające ich życiu. Dlatego stają się one bardziej wrażliwe na wszelkie sygnały płynące z ciała.

3. Myślenie katastroficzne

Myślenie to może przyjmować różne formy. Możesz myśleć w trakcie ataku, że niebawem umrzesz z powodu zawału serca, uduszenia lub wylewu krwi do mózgu. Ponadto możesz mieć wrażenie, że za chwilę stracisz panowanie nad sobą i w konsekwencji oszalejesz. Albo możesz obawiać się, że każdy kolejny atak będzie tylko gorszy i nawet jeśli teraz Ci się uda wyjść z tego doświadczenia cało, to następny raz będzie już dla Ciebie tym ostatnim. Bez względu na to, jaką formę przyjmują Twoje myśli w trakcie napadu paniki, ich wspólnym mianownikiem jest katastroficzna, błędna interpretacja doznań pochodzących z Twojego ciała.

4. Strategie unikowe i zabezpieczające

Bez wątpienia doświadczenie paniki, staje się bardzo silnym uzasadnieniem tego, aby unikać wszelkich sytuacji mogących ją sprowokować. W ten sposób powstaje szereg strategii mających na celu uchronić Cię przed kolejną taką sytuacją. To brzmi jak niezły plan, gdy np. Twoim aktywatorem jest lot samolotem. Możesz dosyć długo i bez ogromnych konsekwencji unikać takich podróży. Ale co zrobić w momencie gdy Twoje ataki mają charakter niesygnalizowany, czyli nie jesteś do końca w stanie przypisać im żadnego bodźca aktywującego?

Jak powstaje atak paniki?

Aby pomóc sobie z atakami paniki, warto zacząć od tego, aby zrozumieć jak one powstają. Rozmawialiśmy już trochę o tym, że zazwyczaj mamy jakiś bodziec, który taki atak wyzwala. Mamy również w tym układzie objawy z ciała oraz ich katastroficzną interpretację. To wszystko połączone razem wraz z mechanizmem unikania tworzy koło paniki, które działa trochę jak perpetuum mobile – samo się wzmacnia i napędza do działania. Zobacz na schemacie jak to działa:

Błędne koło paniki
Jak powstaje atak paniki, jakie są objawy paniki

Jak poradzić sobie z atakami paniki

1. Poznaj błędne koło paniki

Na początek przeanalizuj schemat błędnego koła paniki i stworzą swoją własną spersonalizowaną wersję. Najpierw zapisz jakie sytuacje są u Ciebie aktywatorem. Potem przejdź do objawów somatycznych. Jakie sygnały z ciała są dla Ciebie najbardziej niepokojące? Jakie nadajesz im znaczenie? Następnie zastanów się jakie myśli przychodzą Ci w tej sytuacji do głowy i zapisz je wszystkie. W ten sposób stworzysz swoje własne koło paniki, co pozwoli Ci zobaczyć zależności między poszczególnymi elementami.

2. Nie unikaj

Oczywiście, super łatwo jest dać taką złotą radę: nie unikaj sytuacji, których się boisz i Twój problem zniknie! Wiem, że to może brzmieć dla Ciebie jak jakaś totalna bzdura, ale żeby Ci uzasadnić dlaczego ten pomysł nie jest tak absurdalny jak Ci się wydaje, posłużę się taką przypowiastką:

W Ameryce Południowej żyje plemię, którego członkowie wierzą, że są strażnikami świata. W celu podtrzymania dalszego istnienia świata, muszą oni co roku odprawiać specjalny obrzęd. Boją się, że coś mogłoby im w tym przeszkodzić. Są przekonani, że gdyby nie odprawili tego obrzędu, oznaczałoby to koniec świata. Jak mogą odkryć, że ich przekonanie jest fałszywe?

Przykład zaczerpnięty z „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii.” Adrian Wells

Ta sama zasada dotyczy zachowań zabezpieczających, czyli np. unikania w napadach paniki. Pamiętaj proszę, że dla własnego komfortu oraz dla pewności, że ten eksperyment przebiegnie prawidłowo, warto wykonywać go pod opieką doświadczonego terapeuty.

3. Poproś o pomoc

Ataki paniki potrafią wprawiać w zakłopotanie, ponieważ doświadczając ich miewamy wrażenie, że sprawiamy innym osobom ogromny kłopot. Takie przekonanie tylko potęguje doświadczane napięcie, więc w rezultacie czujemy się tylko gorzej. Nie wstydź się prosić o pomoc – jest duża szansa, że osoby z Twojego otoczenia też miały w swoim życiu podobne doświadczenia. Nie zapominaj też o możliwościach terapii poznawczo-behawioralnej. Ataki paniki, ze względu na charakterystyczne błędne koło, dobrze reagują na metody poznawczo-behawioralne. Jeśli masz ochotę porozmawiać na ten temat, to zapraszam Cię na niezobowiązującą, 45-minutową konsultację.

Jak wspierać osobę doświadczającą ataków paniki?

Wsparcie osoby godnej zaufania bardzo pomaga w szybszym powrocie do równowagi i poczucia kontroli nad sytuacją. Jeżeli wiesz, że zbliża się taki moment, który może być wyzwalaczem kolejnego ataku, porozmawiaj z osobą, która może go doświadczyć na ten temat. Przygotuj się do tego, co może nastąpić, aby zredukować własny stres wynikający z tej sytuacji.

Atak paniki – jak pomóc osobie, która go doświadcza?

  1. POMÓŻ USPOKOIĆ ODDECH

Zaproponuj wykonanie ćwiczenia oddechowego: wdech przez 4 sekundy, przerwa trwająca 2 sekundy, przedłużony wydech trwający 8 sekund, kolejna przerwa trwająca 2 sekundy. Wykonuj to ćwiczenie razem z osobą, której pomagasz aż do momentu gdy oddech uda się uspokoić. Jeżeli ta metoda doprowadza do hiperwentylacji, zrezygnuj z niej i przejdź do kolejnego punktu.

2. POLICZ DO DZIESIĘCIU

Licz na głos razem z osobą, której pomagasz – to ćwiczenie ma na celu odwrócenie uwagi osoby doświadczającej ataku od objawów somatycznych.

3. ODWRÓĆ UWAGĘ

Jeżeli atak dopiero się rozpoczyna lub ćwiczenia oddechowe przyniosły oczekiwany skutek postaraj się zaangażować osobę, której pomagasz w rozmowę na jakikolwiek temat, który pozwoli odwrócić uwagę od odczuwanych symptomów. Możesz zaproponować skupienie się na jakiejś prostej czynności, która będzie „dobrym zajęciem dla rąk”.

5. NAZWIJ TO CO SIĘ DZIEJE

Pomóż nazwać to, co w tej chwili się dzieje. Potwierdzenie tego, że to atak paniki pomaga odbić katastroficzne myśli i utwierdzić osobę jego doświadczającą, że to jest stan, który można kontrolować, który minie i który nie skończy się katastrofą.

6. SZANUJ GRANICE

Nie zawsze osoba doświadczająca ataku paniki będzie chciała być dotykana, więc zanim zaczniesz ją przytulać zapytaj czy to jest dla niej ok. Jeżeli będzie potrzeba zmiany ułożenia ciała tej osoby, powiedz głośno co zmierzasz zrobić.

7. BĄDŹ OBOK

Staraj się zachować spokój, ponieważ emocje manifestujące się w Twoim zachowaniu i głosie będą bardzo mocno odczuwalne przez osobę, której pomagasz. Zapewnij pewnym i spokojnym głosem, że jesteś obok i że będziesz cały czas wspierać tą osobę.

Mam nadzieję, że ten krótki poradnik okaże się dla Ciebie pomocny. Jeżeli pojawią się u Ciebie jakiekolwiek pytania, to pisz do mnie śmiało 🙂

You Might Also Like

No Comments

    Leave a Reply