Metoda WOOP – jak przejść od celu do konkretnego planu?

Być może znasz ten moment: układasz sobie plan i naprawdę wierzysz, że tym razem go zrealizujesz. Trzy treningi w tygodniu, mniej pracy wieczorami, regularna nauka języka albo odkładanie telefonu przed snem.

Plan wygląda świetnie. Tylko że zazwyczaj układamy go dla siebie z przyszłości, która jest wyspana, zmotywowana i ma wolny wtorek.

A potem przychodzi prawdziwy wtorek.

Dzień w pracy się przeciągnął, wracasz zmęczona, za oknem pada, ciało domaga się kanapy, a w głowie pojawia się bardzo rozsądnie brzmiąca myśl: „Dzisiaj nie ma sensu. Zrobię trening jutro”.

I właśnie tym momentem zajmuje się metoda WOOP.

Nie pyta wyłącznie: czego chcesz?

Pyta również: co prawdopodobnie wydarzy się między Tobą a tym celem i co wtedy zrobisz?

Co to jest metoda WOOP?

Metoda WOOP to strategia samoregulacji, która pomaga połączyć pożądany cel z przeszkodą mogącą utrudnić jego realizację, a następnie stworzyć konkretny plan działania na moment, kiedy ta przeszkoda rzeczywiście się pojawi.

WOOP jest akronimem czterech słów:

W – Wish – życzenie, cel
O – Outcome – pożądany rezultat
O – Obstacle – przeszkoda
P – Plan – plan

Metoda związana jest z pracami psycholożki Gabriele Oettingen nad tzw. mental contrasting, czyli kontrastowaniem mentalnym. W praktycznym WOOP mental contrasting zostaje połączone z implementation intentions, czyli intencjami implementacyjnymi – planami określającymi z góry, jak zareagujesz w konkretnej sytuacji.

W literaturze naukowej takie połączenie znajdziesz również pod skrótem MCII – Mental Contrasting with Implementation Intentions.

I tutaj pojawia się coś, co bardzo podoba mi się w tej metodzie.

WOOP nie zakłada, że skoro naprawdę czegoś chcesz, powinnaś po prostu wystarczająco mocno się zmotywować.

Wręcz przeciwnie.

Zakłada, że trudny moment przyjdzie.

I warto przygotować się na niego wcześniej.

Dlaczego samo wyobrażenie sobie sukcesu nie wystarcza?

Wyobraź sobie przez chwilę, że udało Ci się zrealizować jakiś ważny dla Ciebie cel.

Regularnie ćwiczysz. Masz więcej energii. Wchodzisz po schodach bez zadyszki. Czujesz satysfakcję, bo od kilku tygodni robisz coś, na czym naprawdę Ci zależało.

Przyjemne?

Prawdopodobnie tak.

Problem polega na tym, że w prawdziwym życiu pomiędzy „chcę regularnie ćwiczyć” a „regularnie ćwiczę” znajduje się jeszcze spory kawałek rzeczywistości.

Gabriele Oettingen od lat bada różnicę pomiędzy fantazjowaniem o pożądanej przyszłości a zestawianiem tej przyszłości z aktualną rzeczywistością. Z badań nad mental contrasting wynika, że samo pozytywne wyobrażenie przyszłości nie jest tym samym procesem co skonfrontowanie jej z przeszkodą stojącą na drodze do celu.

I właśnie ten drugi element jest tutaj kluczowy.

Mental contrasting można sobie wyobrazić jak spojrzenie jednocześnie przez przednią szybę i na mapę.

Najpierw widzisz, dokąd chcesz dojechać.

Potem sprawdzasz, co znajduje się na drodze.

Nie po to, żeby odebrać sobie entuzjazm. Po to, żeby nie być zaskoczoną, kiedy droga przestanie być prosta.

Oettingen i Reininger (2016) opisują mental contrasting jako zestawienie wyobrażenia pożądanej przyszłości z przeszkodami obecnej rzeczywistości. Badania nad tym podejściem sugerują, że takie zestawienie może wspierać selekcję i realizację celów, zamiast pozostawiać nas wyłącznie z przyjemną wizją rezultatu.

I dlatego WOOP nie jest ćwiczeniem z pozytywnego myślenia.

To ćwiczenie z realistycznego myślenia o przyszłości.

Metoda WOOP krok po kroku

Weźmy jeden bardzo zwyczajny cel i przejdźmy przez niego razem.

Załóżmy, że chcesz wrócić do regularnej aktywności fizycznej.

W – Wish: czego właściwie chcesz?

Pierwszy etap brzmi banalnie: określ swoje życzenie albo cel.

Ale warto zatrzymać się przy nim trochę dłużej.

Twój Wish powinien dotyczyć czegoś, co jest dla Ciebie ważne i na co przynajmniej częściowo masz wpływ.

„Chcę dostać awans” nie do końca spełnia ten warunek. Możesz świetnie pracować, rozwijać kompetencje i rozmawiać z przełożonym, ale ostateczna decyzja nie należy wyłącznie do Ciebie.

Możesz natomiast pracować z celem:

„Chcę przygotować się do rozmowy o awansie i ją przeprowadzić”.

W naszym przykładzie Wish może wyglądać tak:

Przez najbliższe osiem tygodni chcę regularnie ćwiczyć.

Nie musisz na tym etapie projektować idealnego systemu treningowego. Najpierw odpowiedz sobie na prostsze pytanie:

Czego naprawdę chcę?

I jeszcze jedno: czy jest to mój cel, czy raczej coś, co uważam, że powinnam chcieć?

Ta różnica bywa większa, niż nam się wydaje.

O – Outcome: co dobrego zmieni realizacja tego celu?

Teraz zastanów się nad najlepszym rezultatem realizacji swojego życzenia.

Nie chodzi jeszcze o kolejne zadanie.

Jeżeli Twoim Wish jest regularny ruch, Outcome nie powinno brzmieć:

„Będę chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu”.

To nadal jest działanie.

Zapytaj raczej:

Co mi da realizacja tego celu?

Może:

„Będę mieć więcej energii i poczucie, że regularnie dbam o swoją kondycję”.

Zatrzymaj się przy tym na chwilę.

Jak wyglądałoby Twoje życie, gdyby ten rezultat rzeczywiście się pojawił?

Jak czułoby się Twoje ciało?

Co zauważyłabyś rano, wchodząc po schodach albo kończąc dzień?

Nie chodzi o stworzenie perfekcyjnej wizualizacji przyszłego życia. Chodzi o uchwycenie rezultatu, który sprawia, że ten cel jest dla Ciebie wart wysiłku.

I teraz dochodzimy do najważniejszej części.

O – Obstacle: co w Tobie może stanąć na drodze?

To jest moim zdaniem najbardziej wartościowy, a jednocześnie najłatwiejszy do spłycenia element WOOP.

Kiedy pytamy ludzi o przeszkody, naturalnie zaczynamy rozglądać się dookoła.

Nie pójdę biegać, bo pada.

Nie zrobię treningu, bo mam dużo pracy.

Nie zacznę pisać, bo dzieci są w domu.

Nie pójdę wcześniej spać, bo dostałam wieczorem ważnego maila.

To wszystko może być prawdą.

Ale w WOOP interesuje nas szczególnie coś trochę innego: wewnętrzna przeszkoda, czyli to, co dzieje się w Tobie w odpowiedzi na daną sytuację.

Spójrz na różnicę.

Przeszkoda zewnętrzna:
Pada deszcz.

Przeszkoda wewnętrzna:
Kiedy widzę kiepską pogodę, bardzo szybko wykorzystuję ją jako argument, żeby przełożyć trening.

Albo:

Przeszkoda zewnętrzna:
Mam dużo pracy.

Przeszkoda wewnętrzna:
Kiedy czuję się przeciążona, jako pierwsze wykreślam z planu rzeczy, które robię dla siebie.

To już jest zupełnie inny poziom informacji.

Bo pogody nie kontrolujesz.

Liczby maili, które wpadną jutro do skrzynki, również nie.

Ale możesz przygotować się na swoją reakcję na te wydarzenia.

I dlatego warto zadać sobie pytanie, które może być trochę niewygodne:

Co robię, myślę albo czuję w trudnym momencie, co oddala mnie od mojego celu?

W przypadku naszych treningów odpowiedź może brzmieć:

Po wymagającym dniu pojawia się myśl: „Nie mam już dzisiaj siły. Zrobię to jutro”.

I być może razem z tą myślą pojawia się ciężkość w ciele, napięte ramiona i ogromna ochota, żeby już niczego od siebie nie wymagać.

Zauważ, że nie próbujemy udowodnić sobie, że zmęczenia nie ma.

Być może rzeczywiście jesteś zmęczona.

Interesuje nas to, co robisz w odpowiedzi na zmęczenie.

To ważne rozróżnienie, bo jeśli uznasz, że przeszkodą jest „praca”, trudno będzie stworzyć użyteczny plan. Jeśli jednak zauważysz, że problemem jest automatyczne rezygnowanie z ruchu za każdym razem, kiedy czujesz przeciążenie, pojawia się przestrzeń na konkretne działanie.

P – Plan: co zrobię, kiedy przeszkoda się pojawi?

I tutaj WOOP staje się bardzo praktyczny.

Nie chodzi o obietnicę:

„Tym razem będę bardziej konsekwentna”.

Ani:

„Muszę się bardziej zmotywować”.

To nie jest plan.

Plan w WOOP wykorzystuje mechanizm znany jako implementation intention, czyli intencję implementacyjną.

Jej konstrukcja jest bardzo prosta:

Jeśli wydarzy się X, zrobię Y.

W naszym przykładzie:

Jeśli po pracy pojawi się myśl „dzisiaj już nie mam siły na trening”, zrobię 15-minutową wersję minimum. Po niej zdecyduję, czy mam zasoby na dalszą część treningu.

Zwróć uwagę na jedną rzecz.

Nie planujesz już zachowania dla idealnego wtorku.

Planujesz zachowanie dla tego gorszego.

Badania Petera Gollwitzera nad implementation intentions pokazują, że wcześniejsze powiązanie konkretnej sytuacji z konkretną reakcją może ułatwiać przechodzenie od intencji do działania. W metaanalizie Gollwitzera i Sheerana (2006), obejmującej 94 niezależne testy, intencje implementacyjne wiązały się z poprawą realizacji celów (d = 0,65).

Nie oznacza to oczywiście, że jedno zdanie „jeśli–to” magicznie zmieni zachowanie.

Jego zaleta jest znacznie mniej spektakularna, ale za to bardzo praktyczna.

Część decyzji podejmujesz wcześniej.

Nie musisz więc o 18:37, zmęczona po całym dniu, rozpoczynać negocjacji sama ze sobą od początku.

Już wiesz, co zrobisz.

Przykład WOOP – jeden cel od początku do końca

Złóżmy teraz cały proces w jedną całość.

W – Wish

Przez najbliższych osiem tygodni chcę regularnie ćwiczyć.

O – Outcome

Chcę mieć więcej energii i poczucie, że regularnie dbam o swoją kondycję.

O – Obstacle

Po wymagającym dniu czuję zmęczenie i pojawia się myśl: „Dzisiaj już nie dam rady. Zrobię trening jutro”. W takich momentach mam tendencję do całkowitego odpuszczania zaplanowanego ruchu.

P – Plan

Jeśli po pracy pojawi się myśl „nie mam już dzisiaj siły”, zrobię 15-minutową wersję minimum. Dopiero po niej zdecyduję, czy kończę, czy mam zasoby na dalszą część treningu.

Zauważ, czego tutaj nie ma.

Nie ma założenia, że przez osiem tygodni będziesz zawsze zmotywowana.

Nie ma oczekiwania, że życie dostosuje się do Twojego kalendarza.

Nie ma również kary za zmęczenie.

Jest za to plan przygotowany właśnie na moment, w którym realizacja celu przestaje być łatwa.

Jeżeli zdarza Ci się zaczynać nowe działania z ogromną energią, a później stopniowo je porzucać, pisałam szerzej o tym mechanizmie w artykule o słomianym zapale.

Bo początkowy entuzjazm jest bardzo przyjemnym paliwem.

Tylko trudno oczekiwać, że wystarczy na całą podróż.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania WOOP

WOOP wygląda prosto i właśnie dlatego można przejść przez cztery litery, a mimo to niewiele z ćwiczenia wynieść.

Twój Wish jest całkowicie poza Twoją kontrolą

„Dostanę tę pracę”.

„Partner zacznie mnie bardziej doceniać”.

„Mój film zdobędzie 100 tysięcy wyświetleń”.

To mogą być ważne pragnienia, ale ich realizacja zależy również od innych ludzi i okoliczności.

Spróbuj znaleźć tę część celu, na którą masz wpływ.

Nie: „dostanę pracę”, ale: „przygotuję i wyślę aplikację do pięciu firm, w których naprawdę chcę pracować”.

Outcome jest tak naprawdę kolejnym zadaniem

Jeżeli Twoim celem jest regularny ruch, „pójdę trzy razy na trening” opisuje zachowanie.

Zapytaj:

Po co właściwie chcę to zrobić?

Więcej energii? Lepsza kondycja? Satysfakcja? Poczucie sprawczości?

To właśnie jest rezultat.

W Obstacle wypisujesz wyłącznie problemy ze światem

Dzieci.

Szef.

Deszcz.

Korki.

Brak czasu.

Spróbuj zrobić jeszcze jeden krok.

Co dzieje się ze mną, kiedy pojawia się ta sytuacja?

Być może problemem nie jest wyłącznie nadmiar pracy, ale przekonanie: „najpierw muszę zrobić wszystko dla innych, dopiero później mogę zrobić coś dla siebie”.

To już jest przeszkoda, z którą można pracować.

Próbujesz rozwiązać wszystko jednocześnie

Możesz oczywiście znaleźć dziesięć powodów, przez które trudno Ci regularnie ćwiczyć.

Nie potrzebujesz jednak dziesięciu planów naraz.

Zacznij od przeszkody, która najczęściej albo najmocniej zatrzymuje Twoje działanie.

Plan nie odpowiada na przeszkodę

Jeżeli przeszkodą jest myśl „nie mam czasu na pełny trening”, plan „będę pamiętać, że sport jest ważny” niewiele zmienia.

Plan powinien być odpowiedzią na konkretną sytuację:

Jeśli pojawi się myśl, że nie mam czasu na cały trening, wykonam 15-minutową wersję minimum.

Im mniej miejsca zostawiasz tutaj na interpretację, tym lepiej.

Czy metoda WOOP naprawdę działa?

Tutaj warto ostudzić marketingowy entuzjazm, bo psychologia rzadko dostarcza narzędzi, które „działają zawsze”.

Badania nad WOOP są w dużej mierze związane z szerszym podejściem MCII – mental contrasting with implementation intentions, czyli połączeniem kontrastowania mentalnego z intencjami implementacyjnymi.

W 2021 roku Guoxia Wang, Yi Wang i Xiaosong Gai opublikowali metaanalizę dotyczącą wpływu MCII na realizację celów.

Objęła ona 21 badań, 24 niezależne efekty i 15 907 uczestników.

Łączny efekt wyniósł g = 0,336, czyli był mały do umiarkowanego.

To wynik interesujący, ale daleki od obietnicy, że wystarczy wykonać WOOP, aby każdy cel został zrealizowany.

Co więcej, autorzy zwracają uwagę na oznaki publication bias, czyli możliwość, że w literaturze naukowej nadreprezentowane są badania, w których uzyskano pozytywne wyniki. Po statystycznej korekcie oszacowany efekt był mniejszy.

To ważne.

WOOP nie jest psychologicznym kodem do odblokowania nieskończonej motywacji.

Jest stosunkowo prostym narzędziem samoregulacji, które pomaga zrobić coś bardzo konkretnego:

zanim znajdziesz się w trudnej sytuacji, zauważyć, co prawdopodobnie wtedy zrobisz, i przygotować inną reakcję.

I właśnie w taki sposób proponuję na nie patrzeć.

Kiedy WOOP może być szczególnie przydatny?

Myślę, że przede wszystkim wtedy, kiedy dobrze wiesz, czego chcesz, ale regularnie potykasz się o podobny moment.

Chcesz ćwiczyć, ale po ciężkim dniu odpuszczasz.

Chcesz wcześniej chodzić spać, ale wieczorem zaczynasz scrollować telefon.

Chcesz pisać pracę, ale kiedy pojawia się napięcie, zaczynasz robić wszystko poza pisaniem.

Chcesz stawiać granice, ale w konkretnej rozmowie automatycznie mówisz „jasne, nie ma problemu”.

W takich sytuacjach problemem nie musi być brak wiedzy.

Często doskonale wiemy, co należałoby zrobić.

Trudność zaczyna się kilka sekund później: kiedy pojawia się dyskomfort, zmęczenie, automatyczna myśl albo stary sposób reagowania.

WOOP pozwala przyjrzeć się właśnie temu fragmentowi.

Zrób własne ćwiczenie WOOP

Weź kartkę albo otwórz notatki w telefonie.

Nie wybieraj na początek największego życiowego celu. Wybierz coś konkretnego, nad czym rzeczywiście chcesz pracować w najbliższym czasie.

W – Wish

Czego chcę?

Wybierz ważny i możliwy do zrealizowania cel, na który masz wpływ.

O – Outcome

Co będzie dla mnie najlepszym rezultatem jego realizacji?

Wyobraź go sobie przez chwilę. Co się zmieni? Co zauważysz? Jak będziesz się czuć?

O – Obstacle

Co we mnie najczęściej przeszkadza mi w realizacji tego celu?

Nie zatrzymuj się na pogodzie, kalendarzu i zachowaniu innych osób.

Zapytaj:

Co wtedy myślę?

Co czuję?

Jak reaguje moje ciało?

Co zazwyczaj robię?

Wybierz jedną najważniejszą przeszkodę.

P – Plan

Teraz dokończ zdanie:

Jeśli ____________________, to ____________________.

Pierwszą lukę wypełnij przeszkodą, którą właśnie rozpoznałaś.

Drugą – konkretnym zachowaniem, które chcesz wtedy podjąć.

I przeczytaj całość jeszcze raz.

Czy Twoje „to” naprawdę odpowiada na Twoje „jeśli”?

Jeżeli tak, właśnie stworzyłaś własne WOOP.

Nie plan na idealny dzień.

Plan na moment, w którym przestanie być łatwo.

I być może właśnie tego elementu brakowało wcześniej.

Jeżeli chcesz pójść krok dalej i przepracować swój cel szerzej, WOOP jest również jednym z narzędzi, które wykorzystuję w materiale „Koniec ze słomianym zapałem”. To masterclass z workbookiem, w którym przechodzisz od wyboru celu, przez przygotowanie planu na przeszkody, po budowanie działania, które ma szansę przetrwać również te mniej idealne tygodnie.

Bo dobry plan nie powinien działać tylko wtedy, kiedy Ty działasz idealnie.

Powinien mieć miejsce również na Ciebie z gorszego wtorku.

Źródła

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1.

Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591–604. DOI: 10.1111/spc3.12271.

Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.565202. PMID: 34054628.