Efekt świeżego startu: dlaczego od poniedziałku łatwiej zacząć?

„Od poniedziałku zaczynam”. Brzmi znajomo?

Jest piątek. Od kilku tygodni obiecujesz sobie, że wrócisz do biegania. Teoretycznie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby założyć buty właśnie dzisiaj. A jednak poniedziałek wydaje się jakiś… lepszy. Bardziej uporządkowany. Jak czysta kartka w zeszycie, na której jeszcze niczego nie zdążyliśmy skreślić.

I co ciekawe, nie musi to być wyłącznie kolejna wymówka.

W psychologii opisano zjawisko nazywane efektem świeżego startu (fresh start effect). Polega ono na tym, że w momentach, które odbieramy jako początek nowego okresu, może wzrastać nasza gotowość do podejmowania działań związanych z ważnymi celami.

Dlatego łatwiej może być zacząć w poniedziałek. Pierwszego dnia miesiąca. Po urodzinach. Po wakacjach. W styczniu. Albo we wrześniu, który dla wielu osób ma w sobie coś z „drugiego Nowego Roku”.

Problem zaczyna się wtedy, gdy od świeżego startu oczekujemy czegoś, czego on nie może nam dać.

Bo nowy początek może pomóc Ci ruszyć. Nie wykona jednak za Ciebie całej drogi.

Czym jest efekt świeżego startu?

Pojęcie efektu świeżego startu zostało opisane przez Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jasona Riisa w badaniu opublikowanym w 2014 roku w „Management Science”.

Badacze zainteresowali się bardzo zwyczajnym zjawiskiem: dlaczego ludzie tak chętnie rozpoczynają realizację swoich celów właśnie w określonych momentach?

Dlaczego czekamy na Nowy Rok?

Dlaczego poniedziałek wydaje się lepszym dniem na rozpoczęcie treningów niż czwartek?

Dlaczego urodziny potrafią uruchomić myślenie: „Chcę coś zmienić”?

Dai, Milkman i Riis nazwali takie momenty temporal landmarks, czyli punktami granicznymi w czasie. Mogą nimi być początki tygodnia, miesiąca, roku czy semestru, ale także urodziny i święta.

To daty, które w jakiś sposób oddzielają jedno „przed” od nowego „po”.

I właśnie ta granica może mieć znaczenie psychologiczne.

Dlaczego określone daty działają jak psychologiczny punkt graniczny?

Kalendarz jest oczywiście umowny.

Pomiędzy niedzielą o 23:59 a poniedziałkiem o 00:01 nie zachodzi żadna magiczna zmiana. Nadal jesteś tą samą osobą, masz te same obowiązki, ten sam organizm i prawdopodobnie te same niedokończone sprawy.

Zmienia się jednak sposób, w jaki porządkujemy czas w swojej głowie.

Autorzy efektu świeżego startu proponują, że takie punkty pomagają nam tworzyć coś w rodzaju psychologicznych rozdziałów. To, co wydarzyło się wcześniej, łatwiej przypisać do poprzedniego okresu.

„W zeszłym tygodniu nie ćwiczyłam”.

„W sierpniu kompletnie wypadłam z rytmu”.

„Ostatni rok był chaotyczny”.

I nagle pojawia się granica.

Poniedziałek.

Pierwszy września.

Urodziny.

Nowy rok.

To trochę jak przewrócenie kartki w kalendarzu. Poprzednia strona nie znika. Nadal jest częścią Twojej historii. Ale nie musisz już pisać kolejnego zdania dokładnie w taki sam sposób.

Dai, Milkman i Riis sugerują, że temporal landmarks mogą psychologicznie oddzielać nasze wcześniejsze niedoskonałości od tego, kim jesteśmy teraz. Jednocześnie mogą sprzyjać spojrzeniu na własne życie z szerszej perspektywy: czego właściwie chcę? Co jest dla mnie ważne? Do czego próbuję dojść?

To może tłumaczyć, dlaczego właśnie wtedy chętniej podejmujemy cele związane ze zmianą.

Co właściwie pokazało badanie Dai, Milkman i Riis?

To ważne pytanie, bo efekt świeżego startu bywa przedstawiany w internecie trochę bardziej spektakularnie, niż wynika z samych danych.

W pracy z 2014 roku badacze przeprowadzili trzy badania archiwalne. Analizowali zachowania, które mogły świadczyć o zwiększonym zainteresowaniu realizacją celów: wyszukiwanie w Google informacji związanych z dietą, wizyty na siłowni oraz podejmowanie zobowiązań związanych z realizacją celów.

Zaobserwowali, że takie zachowania częściej pojawiały się po charakterystycznych punktach w czasie, między innymi na początku tygodnia, miesiąca, roku i semestru oraz po urodzinach i niektórych świętach.

To właśnie ten wzorzec nazwano efektem świeżego startu.

I tutaj warto postawić bardzo wyraźną granicę.

Badanie pokazuje wzrost zachowań związanych z rozpoczynaniem lub podejmowaniem celów. Nie pokazuje, że poniedziałek posiada magiczną właściwość zwiększającą samokontrolę ani że osoba rozpoczynająca zmianę 1 stycznia automatycznie utrzyma ją do grudnia.

To rozróżnienie jest kluczowe.

Świeży start pomaga przede wszystkim zacząć.

A rozpoczęcie działania i jego długoterminowe utrzymanie to nie jest dokładnie ten sam problem.

Nowy początek daje coś bardzo cennego: psychologiczne „od teraz”

Wyobraź sobie osobę, która przez ostatnie dwa miesiące próbowała regularnie ćwiczyć.

Pierwszy tydzień: trzy treningi.

Drugi: dwa.

Trzeci: jeden.

Potem chore dziecko, deadline w pracy, kilka gorszych nocy i nagle mijają trzy tygodnie bez żadnego treningu.

Każde kolejne „powinnam już wrócić” zaczyna ciągnąć za sobą cały bagaż wcześniejszych niepowodzeń.

„Znowu mi nie wyszło”.

„Nigdy nie potrafię być systematyczna”.

„Po co zaczynać, skoro i tak za chwilę przestanę?”.

I wtedy przychodzi pierwszy dzień miesiąca.

Obiektywnie nie zmieniło się prawie nic. Ale subiektywnie można powiedzieć:

Dobrze. Tamten etap się skończył. Zobaczmy, co zrobię od teraz.

To jest moim zdaniem najciekawsza część psychologii nowych początków.

Czasami potrzebujemy nie tyle dodatkowej motywacji, ile granicy oddzielającej wcześniejsze niepowodzenie od następnej próby.

Późniejsze badania nad temporal landmarks również wskazują, że jednym z mechanizmów może być właśnie psychologiczne oddzielenie wcześniejszego „ja” od obecnego lub przyszłego „ja”.

Tylko że ta sama właściwość świeżego startu ma swoją drugą stronę.

Dlaczego nowy początek nie oznacza trwałej zmiany?

Wyobraź sobie dwa zdania:

„Od poniedziałku zacznę chodzić dwa razy w tygodniu na basen”.

i:

„Od poniedziałku będę zupełnie innym człowiekiem”.

Pierwsze opisuje działanie.

Drugie jest właściwie projektem nowej tożsamości.

I tutaj zaczynają się kłopoty.

Świeży start potrafi stworzyć bardzo przyjemne poczucie odcięcia od wcześniejszych trudności. Nowy notes. Nowy plan treningowy. Rozpisane posiłki. Aplikacja do nawyków. Kolorowe zakreślacze.

W głowie pojawia się myśl: tym razem zrobię to naprawdę porządnie.

Możesz nawet poczuć charakterystyczne pobudzenie w ciele. Energię. Napięcie. Chęć działania. Trudno usiedzieć w miejscu, bo skoro już zaczynamy, to najlepiej zrobić wszystko od razu.

Tylko że wtorek nie jest już pierwszym dniem nowego życia.

Jest zwykłym wtorkiem.

A kilka tygodni później pojawia się zmęczenie, dodatkowe obowiązki, deszcz, przeziębienie albo zwyczajnie dzień, w którym masz wszystkiego dosyć.

I właśnie dlatego świeży start warto wykorzystać do rozpoczęcia działania, ale nie warto budować całego planu na emocjach, które mu towarzyszą.

Jeżeli znasz u siebie schemat bardzo intensywnego początku, po którym szybko przychodzi odpuszczenie, opisałam dokładniej ten mechanizm w artykule o słomianym zapale.

Pułapka nr 1: „Od tej daty wszystko będzie inaczej”

Nowa data potrafi stworzyć iluzję, że razem z kartką kalendarza wymienimy również siebie.

Od stycznia będę ćwiczyć cztery razy w tygodniu, gotować zdrowe obiady, spać osiem godzin, czytać książkę tygodniowo i jeszcze zacznę medytować.

Problem nie polega na tym, że którykolwiek z tych celów jest zły.

Problem polega na oczekiwaniu, że wszystkie trudności, które przeszkadzały nam wcześniej, zostaną po drugiej stronie daty.

Nie zostaną.

Jeżeli we wrześniu masz mało czasu, 1 października doba nadal będzie miała 24 godziny.

Jeżeli trudno Ci rozpocząć trening po ciężkim dniu w pracy, zmiana miesiąca nie usunie zmęczenia.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie:

„Co chcę zacząć?”

warto dodać drugie pytanie:

„Co wcześniej utrudniało mi robienie tego regularnie?”

To drugie jest znacznie mniej ekscytujące.

Ale często znacznie bardziej użyteczne.

Pułapka nr 2: wielki plan na pierwszy dzień

Nowy początek sprzyja ambitnym planom.

Skoro zaczynam biegać, to pięć kilometrów.

Skoro porządkuję mieszkanie, to całe.

Skoro wracam do nauki angielskiego, to godzina dziennie.

A może pierwszy dzień wcale nie powinien być imponujący?

Może jego zadaniem powinno być przede wszystkim zwiększenie prawdopodobieństwa, że pojawi się dzień drugi.

Jeżeli chcesz wrócić do aktywności, pierwszy trening może trwać 20 minut. Jeśli chcesz pisać, możesz zacząć od otwarcia dokumentu i napisania jednego akapitu.

Pierwszy krok nie musi udowadniać, jak bardzo Ci zależy.

Ma umożliwić drugi.

Pułapka nr 3: „zacznę od poniedziałku”, czyli świeży start jako elegancka forma odkładania

I tutaj robi się naprawdę ciekawie.

Ten sam mechanizm, który może pomagać rozpoczynać działanie, może również pomagać je… odkładać.

Badania Koo, Dai, Mai i Song pokazały, że kiedy ludzie oczekiwali nadchodzącego punktu granicznego, w określonych warunkach spadała ich motywacja do kontynuowania celu teraz. Jednym z proponowanych wyjaśnień było przekonanie, że przyszłe „ja” przejmie odpowiedzialność za działanie.

Czyli:

„Dzisiaj już nie ma sensu”.

„Od przyszłego miesiąca zrobię to porządnie”.

„Teraz mam za dużo na głowie, ale od września…”

Brzmi niewinnie, ale zauważ, co właśnie się wydarzyło.

Przyszła Ty dostała zadanie.

Dzisiejsza Ty dostała wolne.

I dlatego warto nauczyć się odróżniać wybranie dobrego momentu rozpoczęcia od czekania na idealny moment rozpoczęcia.

Pułapka nr 4: jedno potknięcie oznacza koniec planu

Poniedziałek: trening.

Środa: trening.

Piątek: miało być bieganie, ale wracasz późno do domu i nie masz siły.

I nagle pojawia się bardzo kusząca myśl:

„No trudno. Zacznę znowu od poniedziałku”.

To ciekawy paradoks efektu świeżego startu. Skoro przyzwyczajamy się do rozpoczynania w symbolicznych momentach, możemy zacząć traktować zwykłe dni jako mniej odpowiednie do powrotu.

A przecież pominięty piątek nie wymaga nowego życia.

Wymaga tylko następnego kroku.

Jeżeli ciągłość została już przerwana, warto potraktować powrót nie jako rozpoczynanie wszystkiego od zera, ale jako osobną umiejętność. Więcej pisałam o tym w tekście o tym, jak wrócić do działania po przerwie.

Jak wykorzystać efekt świeżego startu, żeby naprawdę sobie pomóc?

Sam efekt świeżego startu nie jest problemem. Wręcz przeciwnie: skoro nasz umysł lubi symboliczne granice, możemy świadomie z nich korzystać.

Tylko nie wymagajmy od nich cudów.

1. Wybierz moment, który rzeczywiście coś dla Ciebie znaczy

Nie każdy musi czekać na 1 stycznia.

Twoim świeżym początkiem może być poniedziałek. Powrót z urlopu. Pierwszy dzień po zakończeniu dużego projektu. Urodziny. Początek roku szkolnego dzieci.

Temporal landmark działa jako psychologiczna granica właśnie dlatego, że odbierasz go jako granicę.

2. Wybierz jeden konkretny cel

„Chcę bardziej o siebie dbać” brzmi dobrze, ale trudno przełożyć to na wtorek o 18:30.

„Chcę przez najbliższy miesiąc chodzić dwa razy w tygodniu na basen” daje już znacznie więcej informacji.

Im mniej interpretacji wymaga od Ciebie plan w chwili działania, tym lepiej.

3. Zaplanuj najmniejszy pierwszy krok

Nie pytaj wyłącznie:

„Co zrobię od poniedziałku?”.

Zapytaj:

„Jaka jest najmniejsza rzecz, którą mogę zrobić w poniedziałek, żeby rozpocząć?”

Jeżeli chcesz biegać, może to oznaczać 15 minut marszobiegu.

Jeżeli chcesz pisać pracę, otwarcie dokumentu i przygotowanie nagłówków.

Jeżeli chcesz uporządkować finanse, zebranie wszystkich rachunków w jednym miejscu.

Małe działanie ma jedną ogromną przewagę nad idealnym planem.

Można je naprawdę wykonać.

4. Ustal kiedy i gdzie zaczniesz

„W poniedziałek zacznę ćwiczyć” pozostawia sporo miejsca na negocjacje.

„W poniedziałek po odwiezieniu dzieci do szkoły zakładam buty i idę na 20-minutowy spacer” jest już planem działania.

Nie chodzi o stworzenie wojskowego harmonogramu.

Chodzi o ograniczenie liczby decyzji, które będziesz musiała podjąć w momencie, kiedy początkowy entuzjazm zacznie opadać.

5. Zaplanuj nie tylko pierwszy dzień

To jest chyba najważniejsza rzecz, którą chciałabym, żebyś zabrała/zabrał z tego artykułu.

Kiedy planujemy zmianę, bardzo dużo uwagi poświęcamy rozpoczęciu.

A może ważniejsze pytanie brzmi nie „co zrobię w poniedziałek?”, tylko „co zrobię w czwartek, kiedy poniedziałkowy entuzjazm już minie?”.

Zaplanuj pierwsze kilka dni.

Jeszcze lepiej: zaplanuj pierwsze dwa tygodnie.

Nie dlatego, że wszystko ma przebiegać zgodnie z harmonogramem. Właśnie przeciwnie. Dzięki temu możesz od początku zobaczyć, czy Twój plan mieści się w prawdziwym życiu.

6. Zostaw miejsce na gorszy dzień

Jeżeli plan działa wyłącznie wtedy, kiedy jesteś wyspana/y, zdrowa/y, masz dobry humor, dużo czasu i nikt niczego od Ciebie nie chce, to nie jest jeszcze plan na życie.

To plan na wyjątkowo udany wtorek.

Dlatego pomyśl wcześniej:

Co zrobię, kiedy będę zmęczona/y?

Jaka jest wersja minimum?

Po czym poznam, że dzisiaj warto odpuścić, a po czym, że właśnie próbuję się wycofać?

Planowanie trudniejszych dni nie oznacza braku wiary w siebie.

Oznacza uwzględnienie faktu, że jesteśmy ludźmi, a nie projektami do optymalizacji.

A gdy pierwszy impuls rzeczywiście zacznie słabnąć, warto wiedzieć również co pomaga utrzymać działanie, kiedy motywacja przestaje być tak intensywna.

7. Potraktuj nowy początek jako zmianę kierunku, a nie zmianę człowieka

Nie musisz od poniedziałku stawać się „nową sobą”.

Naprawdę.

Możesz nadal być osobą, która czasami odkłada rzeczy. Która ma gorsze dni. Która odpuszcza trening. Która nie zawsze realizuje plan.

Nowy początek nie wymaga wyrzucenia starej wersji siebie.

Wystarczy, że w konkretnym momencie wybierzesz trochę inny kierunek.

Czy lepiej zacząć od poniedziałku, czy dzisiaj?

To zależy od tego, co robi dla Ciebie ten poniedziałek.

Jeżeli pomaga Ci uporządkować plan, wyznacza naturalną granicę i sprawia, że łatwiej Ci powiedzieć „od tego momentu próbuję inaczej” – świetnie.

Wykorzystaj go.

Jeżeli jednak poniedziałek od trzech miesięcy przesuwa się o kolejny tydzień, warto sprawdzić, czy świeży start nie zamienił się w poczekalnię.

Możesz zrobić prosty eksperyment.

Jeśli chcesz zacząć w poniedziałek, zrób jedną małą rzecz już dzisiaj.

Nie cały trening. Przygotuj ubrania.

Nie zmieniaj całej diety. Zaplanuj jeden posiłek.

Nie pisz rozdziału pracy. Otwórz dokument i zapisz trzy zdania.

W ten sposób poniedziałek nadal może być Twoim symbolicznym początkiem, ale przestaje być warunkiem działania.

Efekt świeżego startu: wykorzystaj początek, ale nie powierzaj mu całej zmiany

Efekt świeżego startu pokazuje coś bardzo ludzkiego.

Choć czas płynie bez przerw, my potrzebujemy rozdziałów.

Lubimy początek tygodnia, Nowy Rok, urodziny, pierwszy dzień miesiąca czy wrzesień, ponieważ pomagają nam symbolicznie zamknąć jeden okres i otworzyć następny. Badania pokazują, że po takich punktach rzeczywiście może wzrastać zainteresowanie zachowaniami związanymi z realizacją celów.

Warto z tego korzystać.

Ale data nie wykona za nas pracy.

Nie sprawi, że od teraz zawsze będziemy zmotywowani. Nie usunie zmęczenia, obowiązków ani wcześniejszych schematów. Nie zabezpieczy nas też przed potknięciem.

Może natomiast dać coś znacznie skromniejszego i jednocześnie bardzo wartościowego:

moment, w którym łatwiej powiedzieć sobie: dobrze, spróbuję jeszcze raz.

A później zamiast pytać wyłącznie:

„Kiedy zacznę?”

warto zapytać:

„Jak zbuduję ten plan, żeby było w nim miejsce również na mnie wtedy, kiedy świeżość początku już minie?”

Jeżeli właśnie to jest dla Ciebie najtrudniejsze – zaczynasz z energią, układasz dobry plan, a później codzienność stopniowo go rozmontowuje – przygotowałam „Koniec ze słomianym zapałem”. To masterclass i praktyczny workbook, w których krok po kroku pracujesz nad przełożeniem celu na plan możliwy do utrzymania także wtedy, gdy początkowy zapał zaczyna słabnąć.

Bo dobry początek jest pomocny.

Ale jeszcze bardziej przydaje się plan na to, co będzie później.

Źródła

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901.

Dai, H., & Li, C. (2019). How experiencing and anticipating temporal landmarks influence motivation. Current Opinion in Psychology, 26, 44–48. DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.04.012.

Koo, M., Dai, H., Mai, K. M., & Song, C. E. (2020). Anticipated temporal landmarks undermine motivation for continued goal pursuit. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 142–157.