Miałaś plan. Przez kilka tygodni regularnie ćwiczyłaś, uczyłeś się języka, pisałaś pracę, realizowałeś projekt albo pracowałaś nad nowym nawykiem. A potem coś się wydarzyło. Choroba. Wyjazd. Trudniejszy okres w pracy. Kilka nieprzespanych nocy. Jeden opuszczony trening zamienił się w trzy, trzy dni przerwy w dwa tygodnie, a aplikacja, którą wcześniej otwierałaś codziennie, od dawna czeka …
Miałaś plan.
Przez kilka tygodni regularnie ćwiczyłaś, uczyłeś się języka, pisałaś pracę, realizowałeś projekt albo pracowałaś nad nowym nawykiem.
A potem coś się wydarzyło.
Choroba. Wyjazd. Trudniejszy okres w pracy. Kilka nieprzespanych nocy. Jeden opuszczony trening zamienił się w trzy, trzy dni przerwy w dwa tygodnie, a aplikacja, którą wcześniej otwierałaś codziennie, od dawna czeka nietknięta.
I im dłużej trwa przerwa, tym trudniej wrócić.
Nie tylko dlatego, że straciłaś rytm.
Często pojawia się jeszcze jedna myśl:
„Skoro już wszystko przerwałam, muszę zacząć od początku.”
Niekoniecznie.
Po przerwie nie musisz wracać do punktu, w którym byłaś wcześniej. Nie musisz też wracać do punktu zero. Potrzebujesz sprawdzić, gdzie jesteś teraz, i wykonać następny możliwy krok.
Dlaczego tak trudno wrócić po przerwie?
Sama przerwa nie musi być największym problemem.
Dużo zależy od tego, co wydarzy się po niej.
Wyobraź sobie, że przez dwa miesiące biegasz trzy razy w tygodniu. Później chorujesz i przez dwa tygodnie nie trenujesz.
Kiedy czujesz się lepiej, porównujesz swoją obecną sytuację nie z momentem, w którym zaczynałaś biegać, ale z ostatnim treningiem sprzed choroby.
„Przecież wcześniej biegałam 40 minut.”
W głowie pojawia się więc plan: trzeba wrócić do 40 minut.
Tylko że 40 minut może być teraz trudniejsze niż wcześniej. Sam powrót zaczyna wydawać się dużym przedsięwzięciem. Odkładasz go o dzień.
Potem o kolejny.
I tak próg powrotu rośnie, mimo że do ponownego uruchomienia działania być może wystarczyłoby znacznie mniej.
Podobnie może wyglądać powrót do nauki, pisania, pracy nad projektem czy dowolnego innego celu.
Dlatego zamiast pytać:
„Jak wrócić tam, gdzie byłam?”
spróbuj:
„Od czego mogę zacząć z miejsca, w którym jestem teraz?”
Przerwanie działania nie oznacza, że wszystko przepadło
To ważne szczególnie wtedy, kiedy śledzisz serie.
30 dni nauki.
12 treningów zgodnie z planem.
Trzy tygodnie bez opuszczenia ani jednego działania.
Seria może być bardzo motywująca. Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynamy traktować ciągłość jako miarę wartości całego procesu.
Wtedy jeden dzień przerwy zmienia:
„zrobiłam to 29 razy w ciągu ostatnich 30 dni”
w:
„przerwałam serię”.
Matematycznie różnica jest niewielka.
Psychologicznie może być ogromna.
Podobny mechanizm znamy z badań nad tzw. abstinence violation effect, pierwotnie opisywanym w kontekście nawrotów zachowań problemowych. Pojedyncze odstępstwo może zostać zinterpretowane jako dowód osobistej porażki lub utraty kontroli, co zwiększa ryzyko dalszego porzucenia wcześniejszego planu.
Nie oznacza to, że opuszczenie treningu jest tym samym co nawrót uzależnienia. Mechanizmu z badań nad nawrotem nie należy przenosić jeden do jednego na codzienną realizację celów. Przydatna jest natomiast sama obserwacja: znaczenie, jakie nadajemy pojedynczemu odstępstwu, może mieć znaczenie dla tego, co zrobimy później.
„Zrobiłam przerwę” i „zawaliłam cały plan” opisują tę samą sytuację na dwa bardzo różne sposoby.
Nie musisz nadrabiać tego, czego nie zrobiłaś
To jedna z pierwszych rzeczy, które warto sprawdzić po przerwie.
Załóżmy, że przez dwa tygodnie miałaś wykonać sześć treningów.
Nie zrobiłaś żadnego.
Co teraz?
Sześć opuszczonych treningów + trzy zaplanowane na ten tydzień = mam dziewięć treningów do zrobienia.
Oczywiście w tak skrajnej formie absurd jest łatwo zauważyć.
Ale robimy podobne rzeczy znacznie subtelniej.
Po tygodniu bez nauki próbujemy uczyć się dwa razy dłużej.
Po przerwie w projekcie planujemy „porządny weekend”, żeby nadrobić.
Po okresie mniejszej aktywności próbujemy od razu wrócić do wcześniejszego obciążenia.
W ten sposób przerwa tworzy dług.
A im większy dług, tym trudniej rozpocząć.
Czasem znacznie lepszą strategią jest uznanie, że opuszczone działania już minęły.
Nie trzeba ich odzyskiwać.
Trzeba wykonać następne.
Jak wrócić do działania po przerwie? Protokół powrotu
Zamiast czekać na moment, w którym poczujesz przypływ motywacji i spontanicznie wrócisz do dawnego rytmu, możesz potraktować powrót jak osobny etap realizacji celu.
Krok 1. Sprawdź, dlaczego nastąpiła przerwa
To ważniejsze, niż może się wydawać.
Bo nie każda przerwa oznacza to samo.
Możesz przestać działać dlatego, że wydarzyło się coś niezależnego od Ciebie: choroba, wyjazd, nagromadzenie obowiązków.
Możesz też przerwać, bo plan był zbyt ambitny.
Albo dlatego, że cel przestał być ważny.
Jeszcze inna sytuacja występuje wtedy, kiedy regularnie dochodzisz do dokładnie tego samego miejsca: zaczynasz intensywnie, przez dwa tygodnie wszystko działa, a później plan się rozpada.
Jeśli tak wygląda Twój schemat, więcej o jego mechanizmie znajdziesz w artykule o słomianym zapale.
Tutaj najważniejsze pytanie brzmi:
Co właściwie przerwało moje działanie?
Bo jeśli problemem był plan, samo ponowne uruchomienie tego samego planu prawdopodobnie go nie naprawi.
Krok 2. Sprawdź, czy nadal chcesz wracać
Nie każda przerwa musi się kończyć powrotem.
To, że trzy miesiące temu postawiłaś sobie jakiś cel, nie oznacza, że masz obowiązek realizować go do końca.
Okoliczności mogły się zmienić.
Priorytety również.
Badania nad goal adjustment pokazują, że adaptacyjna samoregulacja nie polega wyłącznie na uporczywym dążeniu do każdego raz obranego celu. Znaczenie ma również zdolność wycofania zaangażowania z celów, które stały się nieosiągalne, oraz ponownego zaangażowania w inne.
Dlatego zanim zaczniesz planować powrót, zapytaj:
Czy ten cel nadal jest dla mnie ważny?
Jeżeli nie, być może nie potrzebujesz sposobu na powrót.
Potrzebujesz pozwolić sobie zmienić decyzję.
Krok 3. Ustal swój aktualny punkt startowy
Jeżeli chcesz wrócić, nie pytaj najpierw:
„Gdzie skończyłam?”
Zapytaj:
„Gdzie jestem teraz?”
To szczególnie oczywiste w sporcie. Po dłuższej chorobie wcześniejsze obciążenie może nie być właściwym punktem powrotu.
Ale ta sama zasada działa poza treningiem.
Jeżeli pół roku temu uczyłaś się hiszpańskiego na poziomie B1, a od tamtej pory prawie go nie używałaś, nie musisz ani zaczynać od pierwszej lekcji, ani udawać, że nic się nie zmieniło.
Jeżeli pisałeś godzinę dziennie, ale teraz masz zupełnie inną sytuację zawodową, godzina może przestać być realistyczna.
Plan powrotu powinien być dopasowany do aktualnych zasobów, a nie do wspomnienia o wcześniejszych możliwościach.
Krok 4. Zmniejsz pierwszy krok
Pierwsze działanie po przerwie ma szczególne zadanie.
Nie musi od razu maksymalizować efektów.
Ma ponownie uruchomić proces.
Jeżeli wcześniej biegałaś 40 minut, pierwszym krokiem może być 20-minutowy marszobieg.
Jeżeli uczyłeś się codziennie przez godzinę, pierwszym krokiem może być 15 minut.
Jeżeli projekt leży od miesiąca, pierwszym działaniem nie musi być czterogodzinna sesja nadrabiania. Możesz otworzyć dokument, przeczytać ostatnią stronę i zapisać trzy rzeczy, które trzeba zrobić dalej.
Mały pierwszy krok nie oznacza obniżenia celu.
Obniżasz próg powrotu.
To coś innego.
Krok 5. Ustal konkretny moment powrotu
„Muszę w końcu wrócić do ćwiczeń.”
„Od przyszłego tygodnia znowu uczę się angielskiego.”
„Muszę zabrać się za ten projekt.”
To są intencje.
Problem polega na tym, że intencja nadal wymaga kolejnej decyzji: kiedy właściwie mam to zrobić?
Tutaj przydają się implementation intentions, czyli plany „jeśli–to”.
Zamiast:
Muszę wrócić do pisania.
możesz ustalić:
Jeśli w środę skończę pracę i zrobię sobie kawę, to otwieram dokument i pracuję nad nim przez 20 minut.
Albo:
Jeśli w sobotę skończę śniadanie, to zakładam buty i wychodzę na 20-minutowy spacer.
Metaanaliza Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana obejmująca 94 niezależne testy wskazała, że intencje implementacyjne mogą wspierać przekładanie zamiaru na działanie.
Nie gwarantują wykonania planu.
Ale zmniejszają liczbę rzeczy, które trzeba zdecydować w momencie działania.
Krok 6. Przez chwilę odbudowuj regularność, a nie intensywność
To szczególnie ważne, jeśli po przerwie masz ochotę szybko „wrócić do formy”.
Pierwsze dni po powrocie nie muszą służyć udowadnianiu sobie, że nadal potrafisz robić tyle co wcześniej.
Możesz potraktować je jak fazę ponownego wejścia w rytm.
„W tym tygodniu wracam do czterech treningów”
może być:
„W tym tygodniu moim zadaniem jest pojawić się na dwóch.”
Zamiast:
„Od jutra znowu uczę się codziennie”
może być:
„Przez najbliższy tydzień robię trzy krótkie sesje.”
Dopiero kiedy działanie ponownie znajduje miejsce w Twoim tygodniu, możesz zwiększać jego intensywność.
Krok 7. Nie próbuj odzyskać przerwanej serii. Zacznij nową
Jeżeli śledzisz regularność, po przerwie licznik może działać przeciwko Tobie.
„Miałam 46 dni. Teraz mam zero.”
Ale to nie jest pełny opis sytuacji.
Masz 46 dni doświadczenia i jeden moment powrotu.
Możesz więc zmienić wskaźnik.
Zamiast liczyć wyłącznie:
„Ile dni z rzędu zrobiłam?”
spróbuj przez jakiś czas monitorować:
„Ile razy wróciłam zgodnie z planem?”
albo:
„Ile zaplanowanych działań wykonałam w tym tygodniu?”
Dzięki temu sukces nie wymaga perfekcyjnej ciągłości.
Krok 8. Zaktualizuj plan na podstawie tego, czego nauczyła Cię przerwa
To etap, którego szkoda byłoby pominąć.
Załóżmy, że po raz trzeci próbujesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu.
Za każdym razem przez dwa tygodnie idzie świetnie.
W trzecim tygodniu opuszczasz dwa treningi.
W czwartym już prawie nie ćwiczysz.
Możesz uznać:
„Muszę być bardziej konsekwentna.”
Możesz też potraktować trzy podobne doświadczenia jako dane:
„Plan pięciu treningów działa u mnie przez około dwa tygodnie. Potem przestaje mieścić się w moim życiu.”
To zupełnie inny punkt wyjścia.
Przerwa może pokazać Ci, gdzie system przestaje działać.
Może potrzebujesz mniejszej częstotliwości.
Innej pory.
Wersji minimum.
Planu na szczególnie trudny dzień tygodnia.
Albo celu, który lepiej odpowiada temu, czego naprawdę chcesz.
Nie pytaj więc wyłącznie:
„Jak wrócić do mojego planu?”
Zapytaj również:
„Czy chcę wrócić dokładnie do tego samego planu?”
Co zrobić, jeśli po przerwie mam poczucie porażki?
To może być największa przeszkoda w powrocie.
Nie brak czasu.
Nie brak wiedzy.
Tylko myśl:
„Znowu mi nie wyszło.”
W badaniach Juliany Breines i Sereny Chen osoby zachęcone do bardziej współczującej wobec siebie reakcji po niepowodzeniu deklarowały większą motywację do poprawy i podejmowały więcej działań naprawczych w części eksperymentów.
To ważne, bo self-compassion bywa błędnie rozumiane jako:
„Nic się nie stało, odpuść sobie.”
Tymczasem chodzi raczej o możliwość powiedzenia:
„Nie zrobiłam tego, co planowałam. Chcę zrozumieć, dlaczego, i zdecydować, co zrobię teraz.”
Bez dokładania:
„Jestem beznadziejna.”
„Nigdy nie mam silnej woli.”
„Wiedziałam, że znowu zawalę.”
Samokrytyka nie jest warunkiem wyciągania wniosków.
Możesz jednocześnie uznać, że coś nie poszło zgodnie z planem i potraktować siebie jak osobę, której chcesz pomóc wrócić do działania.
A jeśli przerwa trwała kilka miesięcy?
Im dłuższa przerwa, tym mniej użyteczne może być słowo „powrót”.
Po kilku miesiącach mogło zmienić się bardzo dużo: Twoje możliwości, harmonogram, priorytety, kondycja, wiedza, sytuacja rodzinna albo zawodowa.
Wtedy zamiast próbować odtworzyć dawny system, potraktuj wcześniejsze doświadczenie jako materiał do zaprojektowania nowej wersji działania.
Zachowaj to, co działało.
Usuń to, co regularnie powodowało problemy.
Dopasuj częstotliwość i intensywność do obecnej sytuacji.
I dopiero wtedy zacznij.
Nie od zera.
Z doświadczeniem z poprzedniej próby.
Jak wrócić do regularności po przerwie?
Nie próbuj odzyskać całej regularności pierwszego dnia.
Wybierz następne konkretne działanie.
Zrób je w wersji dostosowanej do miejsca, w którym jesteś teraz.
Potem zaplanuj kolejne.
Jeśli powrót się uda, nie zwiększaj od razu poprzeczki tylko dlatego, że pojawiła się energia.
Daj nowemu rytmowi chwilę, żeby ponownie stał się częścią Twojego tygodnia.
Bo celem powrotu nie jest udowodnienie, że przerwa nie miała znaczenia.
Celem jest ponowne uruchomienie procesu w sposób, który ma szansę przetrwać dłużej niż pierwszy przypływ motywacji.
Jeżeli natomiast nadal działasz, ale zauważasz, że początkowy zapał właśnie zaczyna znikać, przeczytaj Jak utrzymać motywację, kiedy początkowy zapał mija?. To wcześniejszy etap tego samego procesu.
A jeśli masz już konkretny cel i chcesz stworzyć system, który od początku uwzględnia przeszkody, gorsze tygodnie i powrót po przerwie, w Końcu ze słomianym zapałem pracujesz nad własnym planem na 8–12 tygodni: od celu i jego znaczenia, przez przeszkody i plany reakcji, po mikronawyki i monitorowanie działania.
Bo dobry plan nie zakłada:
„Już nigdy nie przerwę.”
Zakłada również:
„Jeśli przerwę, będę wiedzieć, jak wrócić.”
Źródła
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- Wrosch, C., Scheier, M. F., Miller, G. E., Schulz, R., & Carver, C. S. (2003). Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508.
- Barlow, M. A., Wrosch, C., & McGrath, J. J. (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: A meta-analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307–323.
- Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
