Jak utrzymać motywację, kiedy początkowy zapał mija?

Na początku zwykle jest łatwiej.

Podejmujesz decyzję, wyznaczasz sobie cel i masz energię, żeby działać. Przez pierwsze dni albo tygodnie plan rzeczywiście działa. A później pojawia się moment, w którym wykonanie dokładnie tej samej czynności zaczyna wymagać znacznie więcej wysiłku.

Nie chce Ci się iść na trening. Nauka języka przegrywa z kolejnym odcinkiem serialu. Projekt, który jeszcze niedawno wydawał się ekscytujący, coraz częściej przesuwasz na jutro.

I wtedy pojawia się pytanie:

Jak utrzymać motywację, żeby znowu wszystkiego nie porzucić?

Zacznijmy od mało intuicyjnej odpowiedzi.

Nie musisz utrzymywać motywacji na stałym poziomie, żeby kontynuować działanie.

Motywacja zmienia się w czasie. Dlatego zamiast budować plan, który działa tylko wtedy, kiedy masz dużo energii i chęci, warto stworzyć taki, który uwzględnia również spadek motywacji, gorszy tydzień, przeszkody i przerwę.

Czy da się utrzymać motywację cały czas?

Raczej nie tego powinniśmy oczekiwać.

Motywacja nie jest cechą, którą albo mamy, albo nie. Wpływa na nią wiele czynników: znaczenie celu, nasze oczekiwania, aktualne emocje, zmęczenie, pojawiające się przeszkody czy konkurencyjne aktywności.

Jeżeli chcesz dokładniej zrozumieć, czym jest motywacja i jak działa, opisałam to szerzej w osobnym artykule.

Tutaj interesuje nas coś innego.

Nie:

„Jak sprawić, żeby cały czas chciało mi się działać?”

ale:

„Jak kontynuować działanie również wtedy, kiedy chce mi się mniej?”

To niewielka różnica w pytaniu, ale ogromna różnica w planowaniu.

Dlaczego motywacja spada, chociaż nadal zależy mi na celu?

Spadek motywacji nie musi oznaczać, że cel przestał być ważny.

Na początku korzystamy między innymi z efektu nowości. Samo podjęcie decyzji może być przyjemne. Łatwo też wyobrażać sobie przyszły rezultat: lepszą kondycję, ukończony projekt, swobodną rozmowę w obcym języku.

Później coraz częściej spotykamy się z kosztami realizacji celu.

Trening wymaga wyjścia z domu, kiedy pada. Nauka języka konkuruje z odpoczynkiem po pracy. Efekty nie pojawiają się tak szybko, jak oczekiwaliśmy. W kalendarzu pojawiają się inne rzeczy.

Jeżeli u Ciebie ten schemat często wygląda tak, że zaczynasz bardzo intensywnie, a później równie szybko porzucasz plan, warto przyjrzeć się osobno zjawisku słomianego zapału.

Tutaj zakładamy jednak, że cel nadal jest dla Ciebie ważny.

Co można zrobić, żeby kontynuować?

Jak utrzymać motywację do działania, kiedy zapał spada?

1. Najpierw sprawdź, czy nadal chcesz realizować ten cel

To może wydawać się dziwnym początkiem artykułu o utrzymywaniu motywacji.

Przecież mamy znaleźć sposób, żeby się nie poddać.

Tylko że nie każdy cel warto za wszelką cenę kontynuować.

Badania Kennona Sheldona i Andrew Elliota nad tzw. self-concordant goals wskazują, że większa zgodność celów z własnymi zainteresowaniami i wartościami wiązała się z bardziej trwałym wysiłkiem wkładanym w ich realizację i większym stopniem ich osiągania.

Dlatego kiedy motywacja spada, zamiast od razu pytać:

„Jak zmusić się do działania?”

sprawdź:

• „Czy nadal tego chcę?”
• „Dlaczego ten cel jest dla mnie ważny?”
• „Czy realizuję go dla siebie, czy głównie dlatego, że wydaje mi się, że powinnam/powinienem?”

Rezygnacja albo zmiana celu nie zawsze jest porażką. Czasami jest całkiem rozsądną aktualizacją planu.

Jeżeli jednak odpowiedź brzmi: „Tak. Nadal mi na tym zależy”, możemy przejść dalej.

2. Dopasuj plan do swojego prawdziwego życia

Wyobraź sobie dwa plany.

Pierwszy:

Będę ćwiczyć cztery razy w tygodniu po godzinie.

Drugi:

Chcę ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Wiem jednak, że w środy pracuję długo, co drugi weekend mam dodatkowe obowiązki, a kiedy źle śpię, wieczorny trening praktycznie się nie wydarza. Dlatego dwa treningi planuję rano, a trzeci zostawiam jako ruchomy.

Który wygląda bardziej ambitnie?

Pierwszy.

Który ma większą szansę przetrwać kontakt z rzeczywistością?

Niekoniecznie pierwszy.

Kiedy tworzysz plan w momencie dużej motywacji, łatwo przecenić zasoby, które będziesz mieć do dyspozycji później.

Dlatego zamiast pytać:

„Ile jestem w stanie zrobić w dobrym tygodniu?”

spróbuj:

„Jaki plan jestem w stanie realizować przez najbliższe 8–12 tygodni, również wtedy, kiedy tydzień nie będzie idealny?”

Plan ma pasować do życia, które rzeczywiście prowadzisz. Nie do życia, które teoretycznie mogłabyś lub mógłbyś prowadzić, gdyby nic Ci nie przeszkadzało.

3. Ustal wersję minimum

To jedno z moich ulubionych narzędzi.

Załóżmy, że zgodnie z planem masz zrobić 45-minutowy trening.

Przychodzi jednak dzień, w którym wracasz późno do domu. Jesteś zmęczona. Masz jeszcze kilka rzeczy do zrobienia.

W takim momencie łatwo wpaść w wybór:

45 minut albo nic.

A co, gdyby plan miał jeszcze trzecią opcję?

Plan: 45 minut treningu.
Wersja minimum: 15 minut ruchu.
Dzisiaj nie mam zasobów nawet na minimum: odpoczywam i wracam do planu przy następnej zaplanowanej okazji.

Wersja minimum nie służy do tego, żeby codziennie negocjować ze sobą wykonanie jak najmniejszej ilości pracy.

Ma być wcześniej ustaloną alternatywą na trudniejsze warunki.

Dzięki temu gorszy dzień nie musi automatycznie oznaczać dnia straconego.

4. Zaplanuj przeszkody, zanim się pojawią

Wiele planów wygląda świetnie, dopóki wszystko idzie zgodnie z planem.

Tyle że prędzej czy później nie będzie.

Dlatego zamiast planować wyłącznie:

„Co będę robić?”

warto zaplanować także:

„Co zrobię, jeśli pojawi się przeszkoda?”

W psychologii dobrze przebadanym narzędziem są intencje implementacyjne, czyli plany typu „jeśli–to”.

Na przykład:

Jeśli wrócę z pracy później i nie zdążę zrobić pełnego treningu, to wykonam wersję 15-minutową.

Jeśli rano nie będę mieć ochoty uczyć się języka, to zrobię pierwsze 10 minut, a później zdecyduję, czy kontynuuję.

Jeśli opuszczę zaplanowane działanie, to wrócę przy następnej zaplanowanej okazji zamiast próbować nadrabiać wszystko naraz.

Klasyczna metaanaliza Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana obejmująca 94 niezależne testy wykazała korzystny wpływ intencji implementacyjnych na realizację celów.

Ich zaleta jest bardzo praktyczna: część decyzji podejmujesz wcześniej, zamiast czekać z nimi do momentu, kiedy jesteś zmęczona, sfrustrowany albo masz ochotę odpuścić.

5. Monitoruj działanie, a nie tylko efekt

Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, żeby poprawić kondycję.

Przez trzy tygodnie regularnie trenujesz.

Wchodzisz po schodach i nadal się męczysz.

„No świetnie. To chyba nie działa.”

Problem polega na tym, że wiele celów ma opóźnioną informację zwrotną. Możesz robić właściwe rzeczy, zanim rezultat stanie się wyraźnie widoczny.

Dlatego warto monitorować dwie rzeczy:

• rezultat, do którego zmierzasz,
• zachowania, które mają Cię do niego doprowadzić.

Jeżeli Twoim celem jest napisanie książki, liczba gotowych rozdziałów jest rezultatem. Liczba dni, w których przez 30 minut pisałaś, jest zachowaniem.

Jeśli chcesz poprawić kondycję, wynik na określonym dystansie może być rezultatem. Zrealizowane treningi są zachowaniem.

Kiedy efekt jest jeszcze daleko, to właśnie zachowanie pokazuje Ci, czy proces rzeczywiście trwa.

6. Nie próbuj za wszelką cenę nadrabiać

To częsty scenariusz.

Plan zakłada trzy treningi.

Nie udaje Ci się zrobić dwóch.

Więc w następnym tygodniu postanawiasz zrobić pięć.

W ten sposób pojedyncze odstępstwo tworzy dług, który trzeba spłacić.

A wraz z nim plan staje się jeszcze trudniejszy.

Nie wszystko trzeba nadrabiać.

Jeśli ominiesz jedno zaplanowane działanie, często najprostszą reakcją jest:

wrócić do normalnego planu przy następnej okazji.

Nie musisz zasłużyć na powrót ani rekompensować tego, że przez kilka dni robiłaś mniej.

7. Naucz się wracać

To być może ważniejsza umiejętność niż perfekcyjne trzymanie się planu.

Jeżeli realizacja celu trwa kilka miesięcy, bardzo prawdopodobne, że wydarzy się coś, co ją zakłóci.

• Choroba.
• Wyjazd.
• Dużo pracy.
• Gorszy okres.
• Albo po prostu tydzień, w którym wszystko się rozsypie.

Dlatego nie budowałabym sukcesu na zasadzie:

„Nie mogę wypaść z rytmu.”

Bardziej użyteczne pytanie brzmi:

„Co zrobię, kiedy z niego wypadnę?”

Badania nad adaptacyjną samoregulacją pokazują, że ważną częścią funkcjonowania wokół celów jest również zdolność ich dostosowywania, odpuszczania celów nieosiągalnych i ponownego angażowania się w działania możliwe do realizacji.

Powrót nie musi więc oznaczać dokładnego odtworzenia wcześniejszego planu.

Czasami oznacza:

„Wracam, ale inaczej.”

Co zrobić, kiedy dzisiaj naprawdę nie mam motywacji?

W takim dniu nie potrzebujesz kolejnego inspirującego cytatu.

Spróbuj przejść przez cztery pytania.

1. Nie chce mi się czy naprawdę nie mam dziś zasobów?

To nie jest to samo.

„Nie chce mi się wyjść na spacer, bo kanapa jest przyjemniejsza” to inna sytuacja niż „spałam cztery godziny, boli mnie głowa i ledwo funkcjonuję”.

Nie każdy brak działania wymaga przełamywania siebie.

2. Czy mogę zrobić wersję minimum?

Jeżeli pełna wersja działania wydaje się dzisiaj zbyt trudna, wróć do wcześniej ustalonego minimum.

Nie wymyślaj go dopiero teraz. Właśnie dlatego warto ustalić je wcześniej.

3. Jeśli dzisiaj odpuszczę, kiedy konkretnie wracam?

Nie: „jutro”.

Lepiej: „Jutro po śniadaniu robię 15 minut.”

Im mniej niejasności pozostawiasz przyszłej sobie lub przyszłemu sobie, tym mniej decyzji będzie trzeba podjąć od nowa.

4. Czy to pojedynczy gorszy dzień, czy mój plan regularnie okazuje się nierealny?

To bardzo ważne rozróżnienie.

Jeżeli raz na trzy tygodnie nie wykonujesz planu, prawdopodobnie wydarzyło się życie.

Jeżeli przez trzy tygodnie realizujesz go raz na pięć prób, być może nie potrzebujesz więcej motywacji.

Być może potrzebujesz zmienić plan.

A co, jeśli zupełnie straciłam lub straciłem motywację?

Czasami problem wykracza poza konkretny cel.

Jeśli zauważasz nie tylko brak motywacji do treningu, nauki czy konkretnego projektu, ale wyraźną utratę zainteresowania lub przyjemności w wielu obszarach życia, szczególnie jeśli towarzyszą temu utrzymujące się obniżenie nastroju, brak energii, problemy ze snem, koncentracją albo wyraźne pogorszenie codziennego funkcjonowania, nie warto automatycznie tłumaczyć tego „lenistwem” czy brakiem samodyscypliny.

Takie objawy mogą mieć różne przyczyny i warto omówić je ze specjalistą.

Strategie realizacji celów są użyteczne wtedy, kiedy problem rzeczywiście dotyczy realizacji celu. Nie zastępują diagnostyki ani leczenia problemów zdrowotnych.

Jak utrzymać motywację na dłużej? Nie próbuj utrzymywać jej za wszelką cenę

Jeśli z tego artykułu masz zapamiętać jedną rzecz, niech będzie nią ta:

nie potrzebujesz planu na życie, w którym zawsze masz motywację. Potrzebujesz planu na życie, w którym czasami jej nie masz.

• Sprawdź, czy cel nadal jest Twój.
• Dopasuj jego realizację do rzeczywistości.
• Ustal wersję minimum.
• Przewiduj przeszkody.
• Monitoruj to, co robisz, zanim pojawią się rezultaty.

A kiedy wypadniesz z rytmu, zamiast zastanawiać się, czy właśnie udowodniłaś lub udowodniłeś sobie brak konsekwencji, zadaj znacznie bardziej praktyczne pytanie:

Jaki jest mój następny możliwy krok?

Jeśli masz już konkretny cel, ale znasz ten moment, w którym początkowa energia znika, stworzyłam Koniec ze słomianym zapałem – masterclass z workbookiem, w którym możesz przełożyć te zasady na własny plan na 8–12 tygodni: określić swój cel, przewidzieć przeszkody, przygotować plan reakcji, zaplanować mikronawyki i monitorować działanie.

Nie po to, żeby utrzymywać motywację na stałym poziomie.

Po to, żeby umieć działać również wtedy, kiedy jest jej mniej.

Źródła

1. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
2. Sheldon, K. M., & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482–497.
3. Sheldon, K. M. (2014). Becoming oneself: The central role of self-concordant goal selection. Personality and Social Psychology Review, 18(4), 349–365.
4. Wrosch, C., Scheier, M. F., Miller, G. E., Schulz, R., & Carver, C. S. (2003). Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508.
5. Barlow, M. A., Wrosch, C., & McGrath, J. J. (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: A meta-analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307–323.