Co to jest motywacja?

Wyobraź sobie, że we wrześniu wybierasz się na wymarzoną wycieczkę na Teneryfę. Hiszpańskie klimaty mocno Cię kręcą już od dawna, więc uznajesz, że to świetna okazja żeby opanować język hiszpański w takim stopniu żeby swobodnie się nim posługiwać na wyspie. Do tematu podchodzisz na maksa poważnie – instalujesz Duolingo, kupujesz podręczniki do samodzielnej nauki, szukasz szkoły językowej w okolicy, znajdujesz odpowiednie grupy na Facebooku, wieszasz w całym mieszkaniu fiszki ze słówkami. Dwa tygodnie intensywnie działasz, po czym postanawiasz oglądnąć film Almodovara w oryginale i… no entiendes nada!
¡¿Por qué?! Czy to znaczy, że motywacja nie działa?

Co to jest motywacja?

Według definicji książkowej, motywacja to stan gotowości do podjęcia określonego działania, na który wpływają i który moderują zespoły procesów psychicznych i fizjologicznych. Ok, a teraz jak to wygląda w praktyce? W olbrzymim uproszczeniu to jest Twoje nastawienie do danego zadania. Jeżeli czujesz, że chce Ci się to robić, to Twoja motywacja jest wysoka i odwrotnie.

W naszym przykładzie z językiem hiszpańskim wszystko nam tutaj grało – chcesz nauczyć się hiszpańskiego, więc Twoja motywacja jest wysoka. Co w takim razie poszło tutaj nie tak?

Motywacja nie jest stanem stałym, który utrzymuje się cały czas na jakimś poziomie. Jej poziom zależy od bardzo wielu różnych czynników, które nie tylko na nią wpływają, ale mogą też ją całkowicie zdusić. Na szczęście możemy z powodzeniem nimi manipulować. Czytaj dalej, a pokażę Ci jak 🙂

Motywacja – jakie są rodzaje?

Podstawowy podział motywacji wygląda następująco:

• zewnętrzna
• wewnętrzna

Główny podział opiera się na tym, skąd pochodzi nasza motywacja. Jeżeli czujesz, że zadanie samo w sobie jest dla Ciebie interesujące, chcesz się wykazać, satysfakcjonuje Cię ciągłe podnoszenie sobie poprzeczki, to Twoja motywacja jest wewnętrzna. Natomiast jeżeli do wykonania zadania potrzebujesz jakiejś zachęty z zewnątrz – nagrody lub kary, to Twoja motywacja jest zewnętrzna.

Jednak ten podział to jeszcze nie wszystko. Można wyróżnić jeszcze 3 postawy charakteryzujące motywację do osiągnięcia sukcesu.

Dlaczego motywacja nie działa?

Wróćmy więc do naszego przykładu. Dlaczego nie wyszło z tym hiszpańskim? Motywacja była na wysokim poziomie i nie był to słomiany zapał, bo udało się utrzymać chęć do działania przez dwa tygodnie. Co więc poszło nie tak?

Porażka na drodze do celu – chęć oglądania filmu w języku, który dopiero poznajesz od 14 dni to recepta na rozczarowanie. Postawienie sobie wyzwania do drodze do celu, którego realizacja jest ponad naszymi możliwościami to jeden z najskuteczniejszych zabójców motywacji i sposób na porażkę.

Jakie są pozostałe?

Co przeszkadza w działaniu:

• Słomiany zapał – czyli zbyt wysoki poziom motywacji na początku działań. Jeżeli aż trzęsiesz się z ekscytacji na myśl o wykonaniu zadania, to o ile nie jest to coś co zakończysz od razu, to wstrzymaj trochę kuce. Motywacja jest trochę tak jak mana w Diablo (jeżeli nie masz pojęcia co to, to wygooglaj to sobie 😉 ) – masz określoną ilość energii, która jeśli zostanie zużyta w całości na początku działania, to nie pojedziesz dalej.
• Prokrastynacja – to jest takie trochę zamknięte koło, bo prokrastynować możesz dlatego, że poziom Twojej motywacji jest zbyt niski, albo odwlekanie rozpoczęcia czynności skutecznie dusi w Tobie wszelkie chęci do pracy. Pojawia się rozczarowanie samym sobą.
• Rozpraszacze – one są oczywiście nierozerwalnie połączone z prokrastynowaniem, ale uważam, że zasługują na osobną kategorię. Mamy tyle możliwości spędzania czasu, że potrzeba żelaznej silnej woli aby pozostać w ciągłym skupieniu na zadaniu, które jest znacznie mniej dla nas atrakcyjne. Śmiem twierdzić, że gdyby nie Netflix, to już dawno lądowalibyśmy na Marsie 😉
• Postawa nr. 3 – jeżeli znasz mój wpis o motywacji do biegania, to kojarzysz 3 style motywacyjne, które charakteryzują postawę względem osiągnięcia sukcesu. Postawa ta nacechowana jest mocno lękiem przed porażką, który doprowadza w rezultacie do unikania podejmowania działania.
• Dysonans poznawczo-emocjonalny – to stan niezgodności między naszymi przekonaniami a rzeczywistością, w której żyjemy. W momencie, gdy spotykamy się z informacją, która jest sprzeczna z naszymi przekonaniami, pojawia się w nas poczucie dyskomfortu. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, jako ludzie, mamy w sobie potrzebę bycia konsekwentnymi w naszych przekonaniach i postawach. W momencie, gdy podejmujemy decyzję o zmianie naszych nawyków, pojawia się ta charakterystyczna wewnętrzna sprzeczność i poczucie, że coś nie gra, ponieważ dotychczasowe nawyki były dla nas wygodne i przynosiły pewne korzyści.
• Poczucie przymusu – to jest jeden z najskuteczniejszych zabójców motywacji. Kiedy czujesz, że musisz (i nie ważne, czy to poczucie przymusu jest zewnętrzne czy Twoje własne), to masz prawie 100% gwarancji, że pojawi się po Twojej stronie opór.

Jakie są stadia zmiany?

To jeszcze nie wszystkkie czynniki, które mogą Ci utrudnić osiągnięcie celu. Czasami powód jest bardzo prozaiczny: to nie jest ten właściwy moment. Jak to możliwe? Od momentu zidentyfikowania potrzeby wprowadzenia zmiany mamy kilka dużych kamieni milowych do pokonania. Te kamienie to stadia zmiany, czyli etapy, przez które ludzie przechodzą podczas próby zmiany swojego zachowania. Stadia zmiany to teoria psychologiczna opracowana przez amerykańskiego psychologa Jamesa Prochaskę, według którego proces zmiany jakiegokolwiek nawyku zawiera aż 5 etapów.

Stadia zmiany według Prochaski:

1. Prekontemplacja: Osoba w tym stadium nie jest gotowa do zmiany swojego zachowania i nie zdaje sobie sprawy z problemu. Często ignoruje sugestie innych ludzi, że powinien coś zmienić.
2. Kontemplacja: Osoba zaczyna zdawać sobie sprawę, że istnieje problem i rozważa możliwość zmiany. Jednak wciąż nie jest gotowa do podjęcia konkretnych działań.
3. Przygotowanie: Osoba przygotowuje się do zmiany swojego zachowania. Rozważa różne opcje i szuka sposobów na zmianę.
4. Działanie: Osoba podejmuje konkretną akcję, aby zmienić swoje zachowanie. To stadium wymaga największego zaangażowania i wysiłku.
5. Utrwalanie: Osoba kontynuuje nowe zachowanie, aby utrwalić zmianę. W tym stadium ważne jest, aby podtrzymać nowe nawyki, aby uniknąć powrotu do poprzedniego zachowania.

Te pięć stadiów zmiany według Prochaski są ważne dla zrozumienia procesu zmiany zachowania i mogą pomóc w określeniu, jakie kroki należy podjąć, aby osiągnąć pożądany efekt.

Stabilność motywacji, samokontrola i odpowiednie nastawienie do procesu – to jest to do czego dążymy i są to umiejętności do opanowania. Można to porównać do treningu mięśni. Im więcej ćwiczysz, tym Twój mięsień staje się bardziej okazały i zwiększa się jego wytrzymałość.

Jak zwiększyć motywację?

Ok, to teraz same konkrety – jak ćwiczyć nasz motywacyjny mięsień?

Co możesz zrobić by zwiększyć swoją motywację:

• jeżeli lubisz kwestionariusze, to spróbuj zacząć od oceny swojej skuteczności za pomocą poniższego narzędzia:

Odpowiedz na poniższe pytania korzystając ze skali od 1 do 6 (1= Wcale, 6= Bardzo)

1. Jak bardzo jesteś sumienny?
2. Jak bardzo jesteś otwarty na nowe doświadczenia?
3. Do jakiego stopnia jesteś przygotowany na ewentualne trudności na drodze do celu?
4. Czy jesteś gotów aby opuścić swoją strefę komfortu?
5. Jak bardzo lubisz rozwiązywać problemy?
6. Czy czujesz się dobrze przygotowany do tego aby stawić czoła czekającym cię wyzwaniom?

Oczywiście im więcej punktów i im bliżej do maksimum, tym większa motywacja.

• “Eat the frog”, czyli w wolnym przykładzie “zjedz żabę”. Skąd to się wzięło i co oznacza? Poniżej cytat, w moim luźnym przekładzie, który zapoczątkował to powiedzenie:

“Jeżeli Twoim zadaniem jest zjedzenie żaby, to najlepiej jeżeli zrobisz to w pierwszej kolejności. Jeżeli Twoim zadaniem jest zjedzenie dwóch żab, to najpierw zjedz tą większą.”

Mark Twain

O co chodzi z tymi żabami? Żaby to zadania, które są tak urocze i zachęcające dla Ciebie jak te pocieszne stworzenia. Dlatego dla pełnej efektywności swoich działań, lepiej jest zacząć od tego czego najbardziej nie chce Ci się robić. Dzięki temu, gdy już uporasz się z tą największą żabą, każde kolejne zadanie wyda Ci się łatwe i przyjemne, a Ty nie wpadniesz w sidła prokrastynacji chcąc uniknąć zadania, którego nie masz ochoty wykonać.

Co jeszcze możesz zrobić?

• Podziel zadanie na mniejsze części, tak aby widzieć efekt swojej pracy. Zadanie, którego końca nie widać potrafi zniechęcić nawet wytrwałego jogina, więc ułatw sobie sprawę. Możesz np. podzielić czas wykonania danego zadania na pomodoro, jeśli chcesz 🙂
• Zrób listę zadań i odhaczaj kolejne pozycje – masz efekt i potwierdzenie własnej skuteczności
• zadeklaruj publicznie że zamierzasz wykonać zadanie – w przypadku naszego początkowego przykładu fajnie mogłaby zadziałać deklaracja na fecebook’owej grupie pasjonatów języka hiszpańskiego
• poszukaj grupy wsparcia – w takich projektach długoterminowych jak ten z naszego przykładu, świetnie sprawdza się wsparcie innych osób, które też uczestniczą w tym procesie
• dopasuj stopień trudności – jeżeli czujesz że zadanie Cię przerasta nie bój się prosić o wsparcie
• zastosuj na siebie mały bacik – niektórych do działania skłania motywacja negatywna, czyli analiza negatywnych konsekwencji niezrealizowania celu. Dlaczego to działa? To jest mechanizm stary jak świat: jeszcze zanim wymyśliliśmy koło, wiedzieliśmy już, że jak widzimy zwierzaka o długich kłach, który wzbudza w nas lęk, to natychmiast znajdziemy w sobie chęć do biegania 😉
• mała nagroda – możesz też temat ugryźć z drugiej strony i wyznaczyć sobie atrakcyjną dla Ciebie nagrodę w zamian za wytrwałość 🙂

Zwiększenie motywacji poprzez pracę na przekonaniach

Nastawienie ma znaczenie, co oznacza, że to, w jaki sposó postrzegasz zadanie, z którym się mierzysz, wpływa na to, jakie ono będzie realnie trudne czy łatwe w rzeczywistości. Żeby nie zachęcać Cię do uwierzenia mi na słowo, przybliżę Ci Teorię planowanego zachowania (Theory of Planned Behavior, TPB), która została opracowana przez izraelskiego psychologa Iceka Ajzena. TPB opisuje jakie czynniki wpływają na podejmowanie decyzji i zachowanie ludzi. Według tej teorii, zachowanie jest wynikiem intencji, której podstawą są przekonania i postawy jednostki.

Toria Planowanego Zachowania składa się z trzech elementów:

Postawy

Określają ona to, jaki masz stosunek do danego zachowania. Czy jest ono dla Ciebie cenne z jakiegoś powodu, czy nie. Odnosząc to do naszego przykładu ze wstępu: jeżeli znajomość języków obcych jest dla Ciebie wartościową umiejętnością, to jest większa szansa na sukces z nauką hiszpańskiego.

Subiektywne normy

Natomiast subiektywne normy mówią nam o tym, jak cenione jest to zachowanie wśród najbliższej społeczności. Wiąże się to z postrzeganą presją wywieraną przez najbliższych w przupadku zaniechania porządanego zachowania. W przypadku hiszpańskiego: jeżeli ważna dla Ciebie osoba uważa, że znajomość języków obcych jest istotna, to będzie to dla Ciebie ważny argument, aby trwać w staraniach opanowania tego języka.

Spostrzegana kontrola nad zachowaniem

W przypadku tego czynnika, mówimy o tym, z jaką łatwością lub trudnością spodziewasz się wykonać dane zadanie. W tej sytuacji osoba musi wierzyć, że jest w stanie wykonać dane zadanie. Na przykład, jeśli uważasz, że masz wystarczającą wiedzę i umiejętności, aby opanować język hiszpański, to jest większa szansa, że tak właśnie będzie.

W oparciu o te trzy elementy, TPB mówi, że decyzje i zachowania człowieka są wynikiem intencji. Natomiast intencje to ogólna motywacja do wykonania określonego zachowania, czyli to jak bardzo podmiot jest gotów starać się, aby dana czynność doszła do skutku i jak wiele wysiłku jest gotów włożyć w realizację danego zachowania.

Zarówno postawy, subiektywne normy i spostrzegana kontrola mają swoje źródło w przekonaniach źródłowych, które dzielą się na trzy kategorie:

Przekonania behawioralne

Te przekonania dotyczą prawdopodobbnych konsekwencji zachowania. Sprawiają one, że dane zachowanie jest przez nas oceniane jako ware wysiłku lub zupełnie zbędne.

Przekonania normatywne

Natomiast te przekonania dotyczą tego, jak postrzegamy oczekiwania innych ludzi co do danego zachowania. Jeżeli nie jesteśmy skrajnie nonkonformistyczni, to będziemy starali się w jakiś sposób dopasować do naszej nabliższej grupy społecznej. Dlatego będziemy interesować się tym, co jest dla nich wartościowe a co nie i będziemy chętniej angażowali się w zachowania aprobowane społecznie.

Przekonania kontrolne

To są przekonania dotyczące czynników ułatwiających i utrudniających wykonanie tego zadania. Tutaj mamy wszystkie sytuacyjne składowe związane z zasobami potrzebnymi do wykonania zadania oraz nasze predyspozycje.

Bazując na tej widzy, możemy pracować na tych wszystkich przekonaniach, aby wspierać motywację do określonego działania. Świetnie sprawdzi się w tym kontekście Racjonalna Terapia Zachowania. Pozwala ona wyłuskać przekonania, które nas blokują i przeformułować je na takie, które będą nas wspierać w realizacji naszych celów.

Jeśli chcesz popracować nad swoimi przekonaniami, to zapraszam Cię do współpracy.

Jak motywować pracowników?

W idealnym świecie każdy pracownik przychodzi do pracy z uśmiechem od ucha do ucha, jest w pełni kompetentny, jego pensja jest adekwatna do jego oczekiwań, a on spędza bardzo efektywnie 8 godzin każdego dnia w pracy. To człowiek spełniony.

Wiemy, że realia znacznie odbiegają od tej sielankowej wersji, więc zastanówmy się jak możemy zmotywować pracowników do pracy.

Jeżeli myślisz, że najskuteczniejszą formą motywacji jest kasa, to Cię rozczaruję. Dlaczego pieniądze nie działają? Bo zawsze chcemy ich więcej. Jeżeli Twojego pracownika do pracy zachęcają jedynie pieniądze, to w obecnej sytuacji na rynku masz spore szanse, że przejdzie niebawem tam gdzie zaoferują mu lepsze warunki finansowe.

Oczywiście nie oznacza to, że powinno się oferować głodową pensję i liczyć na to, że pracownik będzie zadowolony. Gratyfikacja pieniężna powinna być adekwatna do oczekiwań pracownika. Jednak, jak już się pewnie domyślasz jest to typowo motywacja zewnętrzna, która nie bardzo pomaga ćwiczyć motywacyjny mięsień.

Co więc zrobić aby wzbudzić w pracowniku motywację wewnętrzną? Szerzej napiszę o tym w osobnym wpisie, ponieważ temat jest szalenie ciekawy, a teraz napiszę tylko kilka sugestii:

• doceniaj wkład i zaangażowanie (możesz to powiedzieć face to face, możesz napisać maila/smsa)
• konsultuj pomysły, próbuj wypracowywać wspólne rozwiązania – to wzmocni identyfikację z opracowywanym projektem
• stawiaj realistyczne cele – nic tak nie demotywuje jak target, który nie jest osiągalny nawet po złączeniu sił 5 osób
• nie wciskaj kitu – nie próbuj wmówić pracownikowi dystrybutora papieru biurowego, że ta praca jest porównywalna do działań NASA, co wcale nie oznacza że to uniemożliwia rozwój i pracę w sympatycznej atmosferze

Jak motywować dziecko do nauki?

Dzieci mają naturalną potrzebę eksploracji i poznawania świata od pierwszego oddechu. To stanowi podwaliny pod późniejszą postawę względem nauki. To taka baza, na której będziemy budować stabilność motywacji i samokontrolę.

Znasz test z piankami Marshmallow? Jeżeli nie, to tutaj możesz zobaczyć jego uproszczoną wersję:

O co chodzi w tym teście? Dzieci otrzymują instrukcję: jeżeli uda Ci się nie zjeść tej pianki w ciągu 15 minut, to otrzymasz w nagrodę drugą. Dzieci walczą z tą straszną pokusą i część z nich odnosi sukces, a część zadowala się tylko jedną pianką. Zwróć tutaj uwagę na wiek dzieci, bo nie jest on bez znaczenia. Młodsze dzieci łatwiej i szybciej ulegają pokusie. Natomiast starsze częściej kończą z dwoma piankami. Moim faworytem jest chłopiec z tytułowej miniatury – co za siła charakteru <3

Ten test to podobno świetny predyktor sukcesu, ponieważ pokazuje umiejętność odraczania przyjemności. A co to ma wspólnego z nauką? Otóż dziecko, które zjada od razu piankę, nie jest mistrzem samokontroli i w związku z tym będzie bardziej skłonne wybrać aktywność atrakcyjniejszą dla niego. Tak, dobrze się domyślasz – raczej nie będzie to nauka 😉

Co możesz zrobić jako rodzic?

Twoje dziecko ma wrodzoną ciekawość świata. Twoim zadaniem jest tej ciekawości nie zdusić 😉 Stań się dla swojego dziecka przewodnikiem, który tłumaczy jak to wszystko jest urządzone. Cudownie gdy Twoje dziecko siada od razu po szkole do lekcji. Ale co zrobić gdy tak się nie dzieje?

• ustalcie jasne zasady – np. odpoczywamy po szkole godzinę a potem czas na pracę domową
• stwórz dziecku odpowiednie warunki – niechęć pojawia się nie tylko gdy materiał jest zbyt trudny. Opór stwarza też materiał zbyt łatwy
• pamiętaj o tym, że dziecko też potrzebuje odpoczynku
• „chwal dziecko a rozkwitnie jak kwiat” – mówi stare irlandzkie powiedzenie. Chwal nie tylko za efekty, ale też za podejmowane próby i wysiłek.
• w stosunku do porażek dziecka zachowaj cierpliwość, spokój i życzliwe nastawienie
• nie przedstawiaj nauki i samej szkoły jak katorgi, ale jak ciekawe wyzwanie
• rozmawiaj i słuchaj

Co możesz zrobić jako nauczyciel?

Nauczyciel … to jedna z najbardziej wyjątkowych postaci na całym świecie, bo któż inny mógłby każdego dnia ofiarowywać to, co w nim najlepszego, cudzym dzieciom?

Deanna Beisser

Na studiach podyplomowych dużo rozmawialiśmy o tym w jaki sposób wspierać rozwój dzieci w szkole. Dyskutowaliśmy o tym jak powinna wyglądać skuteczna szkoła i to jest podsumowanie naszych wniosków:

• szkoła to mieszanka reprezentantów różnych środowisk i poziomów zdolności, dlatego warto każdego ucznia traktować nie tylko jako część grupy, ale też autonomiczną jednostkę
• codzienne zajęcia powinny posiadać określoną strukturę a ich lwią część powinna stanowić praca w grupie
• prace domowe powinny być zadawane regularnie i niezwłocznie sprawdzane
• nauczyciel powinien często chwalić – nie tylko za osiągnięcia lub sprostanie wymaganym standardom ale też za próby i włożony wysiłek
• dzieci powinny być zaangażowane w tworzenie szkolnej społeczności

A co zrobić z naszym fanem hiszpańskiego, który chce zabłysnąć znajomością języka na Teneryfie? Pomóż mu ustalić realne cele, rozłóż materiał na sensowne części i wspieraj go gdy pojawią się pierwsze trudności.

Jak zmotywować się do działania?

W ramach podsumowania zastanów się co najlepiej działa na Ciebie:

• czy lubisz wykonywać zadanie w małych częściach, tak że każdego dnia widzisz efekt swojej pracy?
• czy wiesz po co chcesz zrobić, to za co się zabierasz? Czy widzisz w tym sens i wiesz jakie masz na ten temat przekonania?
• czy lubisz presję czasu, więc wolisz czuć oddech deadline’u na plecach żeby zmotywować się do pracy?
• spróbuj zacząć od tego, na co najmniej masz ochotę, zostawiając najciekawsze zadania na koniec
• wyznacz sobie miłą nagrodę za wykonane zadnie – nie ustalaj że to będzie “na koniec dnia”, bo możesz w ten sposób przebimbać cały dzień a i tak dostać za to nagrodę. Musi być jak w korpo – zrobiony targecik = uścisk dłoni prezesa

Mam nadzieję, że wpis Ci się podobał 🙂 Chętnie poznam Twoje zdanie na jego temat – zostaw komentarz pod tym postem i polub mój profil na Facebook’u oraz Instagramie aby być na bieżąco z nowymi publikacjami 🙂

Psycholog motywacja

Masz kłopoty z utrzymaniem motywacji na odpowiednim poziomie? Porzucasz działanie w połowie i nie udaje Ci się doprowadzić go do końca? Skontaktuj się ze mną i wypracujmy odpowiednie dla Ciebie rozwiązanie.