Jeśli chcesz długofalowo pokonać lęk przed lataniem, warto zacząć nie od kolejnej listy porad na dzień lotu, ale od zrozumienia mechanizmu lęku. W tym artykule wyjaśniam, jak działają katastroficzne interpretacje, unikanie i zachowania zabezpieczające oraz jak w pracy nad lękiem wykorzystuje się CBT, stopniową ekspozycję i regulację pobudzenia. Na końcu znajdziesz wskazówki, kiedy samodzielna praca …
Jeśli chcesz długofalowo pokonać lęk przed lataniem, warto zacząć nie od kolejnej listy porad na dzień lotu, ale od zrozumienia mechanizmu lęku. W tym artykule wyjaśniam, jak działają katastroficzne interpretacje, unikanie i zachowania zabezpieczające oraz jak w pracy nad lękiem wykorzystuje się CBT, stopniową ekspozycję i regulację pobudzenia. Na końcu znajdziesz wskazówki, kiedy samodzielna praca wystarcza, a kiedy warto skorzystać z konsultacji.
Jak działa lęk przed lataniem i dlaczego się utrwala?
Lęk przed lataniem to rodzaj fobii, która wywołuje silny strach przed podróżowaniem samolotem. Stopień nasilenia może się różnić – od umiarkowanego niepokoju po paraliżujący strach, który uniemożliwia korzystanie z tego środka transportu. Problem dotyka zarówno osób, które mimo strachu decydują się na loty, ponosząc przy tym wysokie koszty emocjonalne, jak i tych, które całkowicie rezygnują z latania. Awiofobia, pod względem częstości, plasuje się na drugim miejscu wśród fobii, zaraz po lęku przed wystąpieniami publicznymi. Objawy tej fobii są zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne – obejmują m.in. kołatanie serca, pocenie się, drżenie czy uczucie paniki. Osoby cierpiące na awiofobię często unikają latania, nawet jeśli oznacza to utratę finansową lub rezygnację z atrakcyjnych wyjazdów. Lęk przed lataniem może być również związany z innymi fobiami, np. klaustrofobią czy akrofobią.
Przyczyny lęku przed lataniem
Główne przyczyny lęku przed lataniem to negatywne skojarzenie tego doświadczenia, które utrwalamy sobie nieświadomie wraz z upływem czasu. Takie negatywne skojarzenie może powstać w wyniku negatywnego osobistego doświadczenia, np. wyjątkowo silnych turbulencji w trakcie lotu, albo w wyniku ekspozycji na bardzo realistyczny materiał wideo (w moim gabinecie królują Katastrofy w przestworzach, Castaway oraz ostatnio Śnieżne bractwo). Ważną rolę w „uczeniu” się awiofobii odgrywa również modelowanie, które polega na przejęciu po znaczącej dla nas osobie nawyku panicznego lęku w samolocie. Najczęściej uczymy się bać od naszych rodziców.
Wtórną, lecz bardzo silnie utrwalającą całą fobię przyczyną jest unikanie. Im dłużej decydujesz się nie latać, tym trudniej Ci wrócić do tej aktywności. Czas niestety nie gra tutaj na Twoją korzyść, a wręcz przeciwnie. Długa przerwa generuje przerażające myśli o lataniu.
Jak bezpieczne jest latanie?
Jeśli boisz się latać, to to pytanie może wracać do Ciebie jak bumerang. W awiofobii myśli związane z lataniem mają zazwyczaj katastroficzne zabarwienie. Możesz obawiać się katastrofy samej w sobie, lub jakiejś specyficznej usterki – np. awarii silnika. Możesz też czuć dyskomfort w związku z utratą kontroli nad sytuacją i oddanem swojego losu w ręce załogi. Kolejnym trudnym obszarem może być lęk jakiego doświadczasz. Twoje zmartwienia mogą dotyczyć ataku paniki jakiego obawiasz się doświadczyć na pokładzie samolotu, tego że on może doprowadzić Cię do obłędu lub nawet śmierci.
Co o bezpieczeństwie lotnictwa mówią dane? Ryzyko śmierci w katastrofie lotniczej wynosi jedynie 0,11, co oznacza, że osoba musiałaby latać codziennie przez 25 214 lat, aby miała 100% szans na uczestniczenie w takim wypadku.
IATA stosuje wskaźnik ogólnych wypadków, aby oceniać poziom bezpieczeństwa w lotnictwie. Jest on obliczany na podstawie liczby wypadków przypadających na milion lotów. W 2022 roku wskaźnik wyniósł 1,21, czyli odpowiadał jednemu wypadkowi na każde 0,83 miliona lotów. To nieco wyższa wartość niż w 2021 roku, kiedy wskaźnik wyniósł 1,13, co oznaczało jeden wypadek na 0,89 miliona lotów. Mimo tego, wskaźnik ten wciąż jest niższy niż średnia z ostatnich pięciu lat, która wynosiła 1,26, czyli jeden wypadek na 0,81 miliona lotów.
Te dane dobrze się czyta, ale co zrobić z przerażeniem, które podpowiada Ci, że to właśnie Ty będziesz tym jednym przypadkiem na milion?
Co pomaga w długofalowej zmianie?
Obecnie mamy wiele metod, które mogą pomóc Ci odzyskać swobodę podróżowania samolotem. Edukacja i terapia poznawczo-behawioralna są podstawą pracy z lękiem przed lataniem. W terapii przyglądamy się nie tylko samemu napięciu, lecz także katastroficznym interpretacjom, unikaniu i zachowaniom zabezpieczającym, które chwilowo dają ulgę, ale długofalowo podtrzymują lęk. Jeśli jest to adekwatne, stopniowa ekspozycja pomaga uczyć się, że można przeżywać niepokój bez uciekania i nadmiernego kontrolowania sytuacji.
Samodzielna praca może być dobrym początkiem, zwłaszcza gdy chcesz lepiej zrozumieć swój mechanizm lęku i ćwiczyć regulację pobudzenia. Jeśli jednak lęk prowadzi do rezygnowania z lotów, silnej paniki albo wielomiesięcznego unikania, konsultacja psychologiczna pozwala dopasować plan pracy do Twojej sytuacji. Techniki oddechowe i relaksacyjne są wsparciem, ale nie muszą zastępować pracy nad tym, co podtrzymuje lęk.
Techniki relaksacyjne w lęku przed lataniem
Techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe mogą znacząco zmniejszyć lęk przed lataniem, pomagając w opanowaniu stresu i napięcia. Progresywna relaksacja mięśni polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co pozwala na obniżenie poziomu napięcia w ciele i uzyskanie stanu głębokiego odprężenia. Metoda kotwiczenia, która pomaga skoncentrować uwagę na chwili obecnej, ułatwia zatrzymywanie rozpędzającego się ataku paniki.
Ćwiczenia oddechowe
Techniki oddechowe, takie jak oddychanie kwadratowe (cztery sekundy wdechu, cztery sekundy zatrzymania oddechu, cztery sekundy wydechu i cztery sekundy przerwy), pozwalają na uspokojenie systemu nerwowego i przywrócenie równowagi emocjonalnej. Regularne praktykowanie technik oddechowych przed i w trakcie lotu może zminimalizować objawy lęku, takie jak przyspieszone bicie serca czy uczucie paniki. Połączenie tych technik da Ci konkretne narzędzia, pomagające lepiej kontrolować swoje ciało i umysł w stresujących sytuacjach. Dzięki temu loty mogą stać się mniej stresujące, a poziom lęku wyraźnie się zmniejszy.
Jeśli ten temat bardzo Cię interesuje, to zachęcam do przeczytania artykułu, który szczegółowo opisuję każdą z wspomnianych wyżej metod.
Terapia poznawczo-behawioralna i profesjonalna pomoc w awiofobii
Terapia poznawczo-behawioralna to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia lęku przed lataniem. W niektórych przypadkach pomoc psychologa może być kluczowa w pokonaniu awiofobii. Od ponad 5 lat pomagam osobom, które zmagają się z różnym poziomem nasilenia awiofobii. Moi Klienci polecieli między innymi do Kanady, Indii, Stanów Zjednoczonych, na Islandię czy do Australii. Pracuję metodami zaczerpniętymi z Terapii poznawczo-behawioralnej oraz Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Więcej na temat metod mojej pracy możesz przeczytać tutaj.
Produkty i kursy wspierające pokonanie lęku przed lataniem
Na rynku dostępnych jest coraz więcej bardzo ciekawych i skutecznych form wsparcia na drodze do pokonania lęku przed lataniem samolotem. Szczerze mogę polecić kurs organizowany przez Pokochaj Latanie – miałam przyjemność towarzyszyć grupom uczestników przez rok jako terapeuta otwierający kurs warsztatem na temat neurobiologicznych podstaw awiofobii. Kurs jest bardzo dobrze przygotowany i prowadzony przez profesjonalistów szczerze kochających lotnictwo.
Miałam również okazję przetestować pasażerski lot demonstracyjny w Simair. Też mogę go polecić jako jeden z etapów oswajania się z przebywaniem na pokładzie samolotu. Tutaj do dyspozycji jest funkcjonalny pokład samolotu, połączony z kokpitem Boeinga 737 MAX.
Jak pokonać lęk przed lataniem: Ebook awiofobia
Bardzo zależy mi na tym, aby lęk przed lataniem nie ograniczał Cię przed spełnianiem Twoich marzeń o dalekich lub bliskich podróżach, o szansach zawodowych czy realizacji swoich pasji. Dlatego stworzyłam narzędzie, które może Ci pomóc przełączyć się na „tryb samolotowy”✈️.
Mój interaktywny przewodnik Tryb samolotowy oferuje szeroką gamę technik i strategii, które podpowiedzą Ci jak pokonać lęk przed lataniem. To kompendium wiedzy, które jest idealnym narzędziem wspierającym proces terapii. Ten produkt to więcej niż zwykły ebook – to 100 stron w formacie PDF z interaktywnymi stronami do pracy własnej oraz dedykowane każdemu rozdziałowi pliki audio, które stanowią rozwinięcie i uzupełnienie jego treści. Wszystko przygotowane w taki sposób, aby umożliwić Ci korzystanie z niego w każdym momencie – w domu, gdy przygotowujesz się do lotu, na lotnisku, gdy czekasz na swój samolot i na pokładzie, w trybie samolotowym.
Zapraszam do zakupu, aby krok po kroku pokonywać swoje obawy i cieszyć się wolnością, jaką daje latanie.
Pokonanie lęku przed lataniem jest możliwe i wiele osób już to udowodniło. Dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu, również Ty możesz cieszyć się wolnością i komfortem podróżowania po całym świecie. Nie pozwól, aby strach ograniczał Twoje możliwości – wybierz się w podróż swojego życia.
Jak inni poradzili sobie z lękiem przed lataniem?
Nie jesteś sam/sama z tym problemem. Jeśli trudno Ci uwierzyć mi na słowo, to możesz w subtelny sposób przeprowadzić sondę wśród swoich bliższych i dalszych znajomych. Lęk przed lataniem sprawia, że czujemy się bardzo osamotnieni w swoim doświadczeniu i trudno nam o tym mówić. Pracuję nad zmianą postrzegania tego tematu – miałam okazję trochę ten temat przybliżyć w Dzień dobry TVN Wakacje.
Przez ostatnie lata miałam zaszczyt towarzyszyć osobom, które bardzo odważnie mierzyły się z tym wyzwaniem. Każda historia jest inna, a droga do pokonania różna, ale wspólne jest to, że podejście do latania można zmienić. Nie musisz bać się latać.
