Lęk przed lataniem samolotem, czyli awiofobia, jest tak dotkliwy dla doświadczającej go osoby, że jest ona gotowa zrobić wszystko, aby na pokładzie samolotu się nie znaleźć. W związku z tym unika podniebnych podróży jak ognia. Co zrobić gdy panicznie boisz się latać samolotem, a marzą Ci się dalekie podróże?
Jak pokonać strach przed lataniem samolotem
Jeżeli czytasz ten tekst, to domyślam się, że lęk przed lataniem samolotem towarzyszy Ci już od dłuższego czasu. Być może jesteś w tej grupie osób, która nigdy nie latała i zmagasz się z lękiem przed nieznanym. Możesz też mieć za sobą kilka szczęśliwych lotów, ale po dłuższej przerwie ciężko Ci wrócić na pokład samolotu. Może być też tak, że latasz stale, ale kosztuje Cię to sporo nerwów. Bez względu na to, jaka jest Twoja historia, chcę żebyś wiedział/wiedziała, że nie musi być tak, jak jest teraz. Istnieje mnóstwo sposobów aby zredukować lęk przed lataniem samolotem. Poniżej znajdziesz najskuteczniejsze z nich.
Techniki oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są skutecznym narzędziem w redukcji lęku, ponieważ pozwalają na aktywację układu nerwowego przywspółczulnego. Odpowiada on za spowolnienie aktywności fizjologicznej i zrelaksowanie organizmu. Gdy jesteśmy zestresowani lub lękliwi, często oddychamy szybko i płytko, co aktywuje układ nerwowy współczulny, który jest odpowiedzialny za reakcje “walki lub ucieczki”. A to z kolei prowadzi do nasilenia objawów lęku.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe pomagają w zredukowaniu lęku?
Spowalniają tempo oddechu: Skoncentrowane, powolne oddychanie prowadzi do zmniejszenia częstotliwości oddechów, co działa uspokajająco na układ nerwowy.
Zwiększają objętość oddechu: Skupienie się na pełnym wdechu i kompletnym wydechu pomaga zwiększyć ilość tlenu dostarczanego do organizmu, co korzystnie wpływa na poziom energii i spokój.
Aktywizują układ przywspółczulny: Ćwiczenia oddechowe wpływają na układ nerwowy przywspółczulny, który odpowiada za relaksację i spowolnienie aktywności fizjologicznej.
Skupiają uwagę na tu i teraz: Wykonując ćwiczenia oddechowe, koncentrujemy się na naszym oddechu i teraźniejszym momencie, co pomaga zredukować rozproszenie uwagi i myśli związane z lękiem.
Istnieje wiele różnych technik oddechowych, takich jak oddech spowolniony, oddech brzuszny, czy technika 4-7-8, które można stosować w sytuacjach związanych z lękiem, jak również jako codzienną praktykę relaksacyjną. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w obniżeniu poziomu lęku, zmniejszeniu napięcia oraz poprawie ogólnego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Warto nauczyć się tych technik, aby świadmie po nie sięgać na pokładzie samolotu. Bez wątpienia wiele z nich znajdziesz w Internecie. Poniżej znajdziesz Technikę Natychmiastowej Redukcji Stresu, która pozwala niemal natychmiast się uspokoić.
Relaksacje i medytacje na lęk przed lataniem samolotem
Relaksacja i medytacja są skutecznymi technikami, które pomagają w redukcji lęku poprzez wpływ na układ nerwowy, poziom stresu oraz sposób postrzegania i radzenia sobie z emocjami. Oto kilka sposobów, jak relaksacja i medytacje przyczyniają się do redukcji lęku:
Redukcja napięcia i stresu
Praktykowanie relaksacji i medytacji pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego i obniżenie poziomu stresu. Poprzez skupienie się na oddechu, ciele lub spokojnych myślach, organizm przechodzi w stan zrelaksowania, co zmniejsza napięcie wywołane lękiem.
Aktywacja układu przywspółczulnego
Zarówno relaksacja, jak i medytacja wpływają na aktywację układu nerwowego przywspółczulnego, który jest odpowiedzialny za reakcje relaksacyjne i spowolnienie aktywności fizjologicznej. To pozwala na obniżenie poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, i zmniejszenie odczuwanego lęku.
Świadomość i akceptacja emocji
Medytacja może pomóc w budowaniu zdolności do świadomego doświadczania i akceptacji własnych emocji, w tym lęku. Poprzez obserwację myśli i uczuć z dystansem, możesz nauczyć się reagować na nie bardziej akceptująco i zrozumieć, że lęk jest naturalną częścią doświadczania emocji.
Zmiana sposobu myślenia
Relaksacja i medytacja mogą wpływać na nasze myśli, przekonania i postrzeganie rzeczywistości. Poprzez skupienie się na pozytywnych aspektach życia i odczuwaniu wdzięczności, możesz zmniejszyć negatywne myśli i blokady związane z lękiem.
Skupienie na teraźniejszości
Medytacja często koncentruje się na obecnym momencie, co pomaga zredukować wpływ lęków związanych z przeszłością lub obawami o przyszłość. To prowadzi do większej świadomości i obecności w teraźniejszości.
Oprócz tych korzyści, regularne praktykowanie relaksacji i medytacji może wpływać na ogólną kondycję psychiczną i fizyczną, co pozytywnie wpływa na zdolność radzenia sobie ze stresem i lękiem. Warto zauważyć, że każda osoba może mieć inny styl medytacji i swoje ulubione techniki relaksacyjne, które najlepiej pasują do jej potrzeb i preferencji. Dlatego warto eksperymentować i znaleźć te, które przynoszą największe korzyści dla redukcji lęku i poprawy samopoczucia. Te metody są bardzo łatwe w stosowaniu i śmiało możesz zabrać swoją ulubioną relaksację na pokład samolotu.
Technika AWARE
Technika AWARE jest jednym z narzędzi stosowanych w medytacji i psychoterapii, które może pomóc w redukcji lęku. Podstawowym celem techniki AWARE jest świadome i nieoceniające zwracanie uwagi na teraźniejszy moment, bez osądzania i przywiązania do myśli, uczuć czy zdarzeń. Poniżej przedstawiam, jak technika aware przyczynia się do redukcji lęku:
- Obniża reakcje na stres: Ćwiczenia AWARE uczą nas akceptacji teraźniejszego momentu i emocji, które w nim występują. Zamiast reagować na lękową myśl lub sytuację w sposób automatyczny, technika AWARE pozwala na pozostanie spokojnym obserwatorem, co zmniejsza naszą reaktywność na bodźce stresowe.
- Rozwijanie umiejętności radzenia sobie: Praktyka AWARE uczy nas, jak zauważać lęk i inne emocje, ale jednocześnie nie dać się im uwieść i przyjąć z dystansem. To daje nam możliwość podejmowania bardziej konstruktywnych i mniej lękowych reakcji na trudne sytuacje.
- Zwiększa świadomość ciała: Technika AWARE skupia się na obserwacji ciała i oddechu. To pomaga nam zauważać, kiedy nasze ciało reaguje na lęk i stres. Dzięki temu możemy szybciej zidentyfikować pierwsze oznaki lęku i zastosować odpowiednie strategie radzenia sobie.
- Uczy akceptacji: Podczas praktyki AWARE, uczymy się akceptacji naszych myśli, uczuć i doznań bez próby ich oceniania lub wygaszania. To może pomóc w zrozumieniu, że lęk i inne emocje są naturalną częścią życia i nie muszą nas kontrolować.
- Poprawia koncentrację i obecność w teraźniejszości: Praktyka AWARE wymaga skupienia i obecności w teraźniejszym momencie. Dzięki temu możemy odciąć się od lękowych myśli z przeszłości lub obaw związanych z przyszłością, co redukuje lęk i stres.
Warto dodać, że praktyka aware wymaga regularnego treningu, aby przynieść trwałe korzyści w redukcji lęku. Może być używana jako samodzielna technika lub jako uzupełnienie innych strategii terapeutycznych w leczeniu zaburzeń lękowych. Ostatecznie, technika aware może pomóc nam zyskać większą samoświadomość, zrozumienie własnych reakcji emocjonalnych i w efekcie skuteczniej radzić sobie z lękiem.
Progresywna relaksacja mięśni na lęk przed lataniem samolotem
Progresywna relaksacja mięśni jest skuteczną techniką, która pomaga zredukować lęk poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego i wywołanie stanu relaksu w ciele. Metoda ta została opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 20. XX wieku i jest stosowana zarówno w terapii psychologicznej, jak i jako samodzielna technika relaksacyjna. Oto, jak progresywna relaksacja mięśni może pomóc w redukcji lęku:
- Zmniejsza aktywację układu współczulnego: Progresywna relaksacja mięśni działa na zasadzie koncentrowania się na poszczególnych grupach mięśniowych i świadomego ich rozluźniania. To aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, który odpowiada za spowolnienie aktywności fizjologicznej i redukcję reakcji “walki lub ucieczki”. W ten sposób zmniejsza się napięcie i pobudzenie związane z lękiem.
- Uwrażliwia na sygnały ciała: W trakcie progresywnej relaksacji mięśni, osoba musi skoncentrować się na odczuwaniu napięcia i rozluźniania mięśni. To uczy wrażliwości na sygnały ciała, co może pomóc w zidentyfikowaniu miejsc, gdzie lęk może się fizycznie manifestować, np. w postaci spięcia mięśni.
- Redukuje zjawisko aktywacji współwystępowania: Progresywna relaksacja mięśni angażuje uwagę w aktywności fizyczne, przez co zanika tendencja do rumienienia się i pocenia się, które czasami towarzyszą lękowi. Koncentrując się na rozluźnianiu mięśni, umysł zostaje odciągnięty od lękowych myśli, co skutecznie redukuje lęk.
- Poprawia umiejętność regulacji emocji: Progresywna relaksacja mięśni wymaga skupienia i samodyscypliny. Regularne praktykowanie tej techniki może pomóc w rozwijaniu zdolności do świadomego radzenia sobie z lękiem i innymi emocjami, co wpływa pozytywnie na zdolność regulacji emocji.
Praktyka progresywnej relaksacji mięśni może być stosowana w wielu sytuacjach, aby złagodzić stres i lęk. Może to być codzienna praktyka relaksacyjna, która poprawia ogólne samopoczucie i obniża poziom napięcia, a także narzędzie do zastosowania w sytuacjach, w których lęk jest szczególnie silny. Warto pamiętać, że jak każda technika relaksacyjna, wymaga regularnego treningu, aby osiągnąć trwałe korzyści w redukcji lęku.
Jaki jest profil Twojego lęku?
Czego tak naprawdę się boisz? Profil Twojego lęku pomoże Ci odpowiedzieć na to pytanie.
Stworzenie swojego “profilu lęku” w kontekście zmagania się z awiofobią może być niezwykle wartościowym narzędziem w procesie terapeutycznym. Taki profil pozwala na lepsze zrozumienie własnych reakcji lękowych oraz identyfikację kluczowych czynników wpływających na pojawienie się lęku. Oto kilka powodów, dlaczego warto stworzyć swój profil lęku w przypadku awiofobii:
Rozpoznanie głównych czynników wywołujących lęk
Tworząc swój profil lęku, będziesz w stanie zidentyfikować konkretne sytuacje, miejsca lub okoliczności, które wyzwalają u Ciebie lęk związany z lataniem. To pozwoli na lepsze unikanie tych czynników, a także przygotowanie się do radzenia sobie z nimi w bardziej efektywny sposób.
Zrozumienie oceny zagrożenia i niebezpieczeństwa:
Profil lęku pozwala na analizę swojej oceny zagrożeń związanych z lataniem. Często osoby z awiofobią przeceniają ryzyko i potencjalne niebezpieczeństwo związanego z podróżą samolotem. Świadomość tych przesadnych ocen pozwala na bardziej realistyczne spojrzenie na sytuację i stopniowe zmniejszanie napięcia lękowego.
Identyfikacja błędów w myśleniu
W profilu lęku warto uwzględnić typowe błędy w myśleniu związane z awiofobią, takie jak myślenie katastroficzne czy czarna i biała analiza sytuacji. Rozpoznanie tych myślowych pułapek pozwala na wypracowanie bardziej racjonalnych i bardziej korzystnych myśl i przekształcenie ich w bardziej realistyczne i bardziej pozytywne przekonania.
Poznanie źródłowego strachu
Profil lęku może pomóc w zrozumieniu korzeni awiofobii, takich jak wcześniejsze traumatyczne doświadczenia związane z lataniem lub obserwacja negatywnych reakcji innych osób. To pozwala na skoncentrowanie się na leczeniu przyczynowym i odzyskanie kontroli nad lękiem.
Świadomość wzorców unikania i poczucia bezradności
Profil lęku ujawnia wzorce unikania sytuacji związanych z lataniem, które wzmacniają i podtrzymują lęk. Rozpoznanie tych mechanizmów umożliwia wypracowanie skuteczniejszych strategii radzenia sobie z lękiem i stopniowe narażanie się na sytuacje lękowe w kontrolowany sposób.
Stworzenie swojego profilu lęku jest procesem samoświadomości i samorozwoju, który może być prowadzony pod okiem terapeuty lub samodzielnie. Jest to potężne narzędzie, które wspomaga terapię i umożliwia skuteczne przeciwdziałanie awiofobii, otwierając drogę do bardziej spokojnych i komfortowych podróży samolotem.
Terapia lęku przed lataniem samolotem
Jeżeli chodzi o lęk przed lataniem samolotem, to najskuteczniejsza okazuje się terapia poznawczo-behawioralna.
Z awiofobią pracuję gabinetowo od 2019 roku. Towarzyszę zarówno tym osobom, które nigdy nie latały, jak i tym, które z jakiegoś powodu przestały i nie mogą wrócić na pokład samolotu.
Mój specjalistyczny obszar pracy to wspieranie osób pragnących przezwyciężyć ograniczające je lęki, aby korzystać z życia pełnymi garściami. Doświadczenie kliniczne zdobyłam w Klinice Nerwic, Zaburzeń Osobowości i Odżywiania Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Moim celem jest wspieranie i inspiracja, aby pomóc ludziom cieszyć się życiem, pokonywać przeszkody i rozwijać się na wielu poziomach.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w radzeniu sobie z awiofobią lub innymi lękami, zapraszam do kontaktu i rozpoczęcia wspólnej pracy w ramach Racjonalnej Terapii Zachowania. Razem możemy osiągnąć pozytywne zmiany i sprawić, że latanie samolotem nie będzie dla Ciebie aż tak stresujące. W pracy gabinetowej korzystam ze wszystkich wcześniej opisanych technik. Dlatego decydując się na proces ze mną masz pewność, że nauczę Cię wykorzystywać pełnię ich potencjału.
Symulatory lotu samolotem
To bardzo ciekawe rozwiązanie, które często zalecam jako przedostatni krok. Osobiście miałam okazję odbyć taki “lot pokazowy” na Bari w symulatorze Simair, ponieważ zawsze staram się przetestować te rozwiązania, które mogę Ci potem szczerze polecić. Oprócz symulacji lotu pasażerskiego, możesz skorzystać z oferty szkoleniowej np. tu albo tu (niestety nie miałam okazji w nich uczestniczyć, więc nie powiem Ci z własnego doświadczenia, jak one wyglądają i jakie są ich zalety). Wszystko zależy od tego, na jakim etapie swojej drogi do swobodnego latania jesteś.
Szkolenie zakończone wspólnym lotem samolotem
Miałam przyjemność prowadzić część psychoedukacyjną na warsztatach Pokochaj Latanie w kwietniu i czerwcu 2023, dlatego mogę podzielić się swoim doświadczeniem. To jest bardzo ciekawe, przemyślane i dopracowane przez wiele lat praktyki rozwiązanie. Zespół tworzą psycholodzy, personel pokładowy, kontrolerzy lotów, piloci, lekarz medycyny lotniczej oraz mechanik samolotowy. Ten skład sprawia, że możesz zadać każde, nawet najbardziej podchwytliwe pytanie i uzyskać na nie rzeczową odpowiedź. To świetnie działa w ramach podważania niewspierających przekonań na temat zagrożenia wynikającego z latania samolotem.
Warsztat kończy się wspólnym lotem, co jest genialnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala całej grupie rozwinąć skrzydła, wspólnie się przy tym wspierając. 🙂
Pamiętaj proszę, że to nie jest rozwiązanie last minute. Zapisy do grup zamykane są na 6 tygodni przed planowaną datą szkolenia.
Ebook: awiofobia – jak latać bez niepotrzebnego stresu?
Przygotowałam ebook, który rozkłada lęk przed lataniem samolotem na czynniki pierwsze. Zawarłam w nim swoją wiedzę, którą pozyskiwałam na licznych kursach dotyczących skutecznych sposobów pracy z lękiem, stażu klinicznego w Klinice Nerwic, Zaburzeń Osobowości i Odżywiania w Warszawie oraz z pracy gabinetowej.
No Comments