Słomiany zapał – dlaczego zaczynamy z energią, a potem odpuszczamy?

Znasz ten moment, kiedy podejmujesz decyzję i tym razem naprawdę czujesz, że to się wydarzy?

Kupujesz buty do biegania. Rozpisujesz treningi. Instalujesz aplikację do nauki języka. Zamawiasz planer. Ustalasz, że od poniedziałku wstajesz wcześniej, jesz lepiej, regularnie ćwiczysz albo w końcu zabierasz się za projekt, który od dawna chodzi Ci po głowie.

Przez kilka dni wszystko idzie świetnie.

A potem przychodzi gorsza noc. Więcej pracy. Choroba dziecka. Wyjazd. Trudniejszy tydzień. Albo po prostu zwyczajny wtorek, w którym nie masz już tej energii, którą miałaś lub miałeś na początku.

Opuszczasz jeden trening. Potem drugi.

I w pewnym momencie pojawia się znajome:

„No tak. Znowu słomiany zapał.”

Tylko że problem niekoniecznie polega na tym, że masz za mało motywacji albo brakuje Ci silnej woli. Często dużo ważniejsze jest to, jak został zaprojektowany cel i co miało się wydarzyć w momencie, kiedy początkowy zapał minie.

Co to jest słomiany zapał?

Słomianym zapałem potocznie nazywamy sytuację, w której zaczynamy realizować jakiś cel z dużym entuzjazmem i zaangażowaniem, ale stosunkowo szybko przestajemy działać.

To nie jest diagnoza psychologiczna ani nazwa konkretnego zaburzenia. Raczej opis bardzo powszechnego doświadczenia.

Co ważne, samo zmniejszenie motywacji po pewnym czasie nie oznacza jeszcze, że coś poszło nie tak.

Nowy cel może być interesujący właśnie dlatego, że jest nowy. Wyobrażenie sobie efektu daje satysfakcję. Podjęcie decyzji może zwiększać poczucie kontroli. A pierwsze działania często wykonujemy w warunkach zupełnie innych niż te, w których będziemy musieli kontynuować je przez kolejne tygodnie czy miesiące.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy plan zakłada, że energia z początku będzie trwała wiecznie.

Nie będzie.

I wcale nie musi.

Dlaczego tracimy początkowy zapał?

Kiedy ktoś po raz kolejny porzuca swój cel, łatwo sprowadzić problem do jednej cechy:

„Nie jestem konsekwentna”.

„Brakuje mi samodyscypliny”.

„Nigdy nie potrafię doprowadzić niczego do końca”.

Tymczasem pomiędzy decyzją „chcę to zrobić” a regularnym działaniem znajduje się znacznie więcej elementów.

1. Planujemy dla swojej najbardziej zmotywowanej wersji

Podejmujemy decyzję w momencie, w którym mamy energię do zmiany, a następnie tworzymy plan dla osoby, która będzie miała dokładnie tyle samo czasu, energii i motywacji każdego dnia.

„Będę trenować cztery razy w tygodniu”.

„Codziennie godzinę angielskiego”.

„Od teraz gotuję wszystkie posiłki”.

Taki plan może być całkiem wykonalny w dobrym tygodniu.

Tylko że nie każdy tydzień będzie dobry.

Dlatego przy planowaniu warto zadać sobie inne pytanie:

Czy ten plan nadal będzie możliwy do wykonania w zwyczajnym, trochę chaotycznym tygodniu mojego życia?

Jeśli nie, problemem może nie być Twoja motywacja. Problemem może być plan.

2. Zaczynamy za duże

Duża motywacja sprzyja ambitnym deklaracjom.

Jeżeli chcę zacząć biegać, trudno oprzeć się pokusie stworzenia od razu całego planu treningowego. Jeśli chcę uporządkować dietę, mogę mieć ochotę zmienić wszystko jednocześnie. Jeśli chcę napisać książkę, godzina dziennie brzmi znacznie poważniej niż dziesięć minut.

Tyle że rozmiar działania powinien być dopasowany nie tylko do naszego celu, ale również do możliwości jego regularnego powtarzania.

Czasami mniejszy krok jest strategicznie lepszy od ambitniejszego. Nie dlatego, że mamy mierzyć nisko, ale dlatego, że chcemy stworzyć coś, co ma szansę przetrwać również moment, kiedy początkowa energia spadnie.

3. Oczekujemy, że najpierw pojawi się motywacja, a potem działanie

Wiele osób wyobraża sobie ten proces mniej więcej tak:

motywacja → działanie → rezultat

Kiedy więc któregoś dnia motywacji nie ma, pojawia się logiczny wniosek:

„Dzisiaj nie mam energii, więc zrobię to jutro”.

Tylko że sama silna intencja nie gwarantuje jeszcze działania. To zjawisko jest dobrze znane w badaniach nad samoregulacją jako luka między intencją a zachowaniem.

Jednym z najlepiej przebadanych sposobów zmniejszania tej luki są intencje implementacyjne, czyli plany „jeśli–to”. Zamiast poprzestawać na „będę ćwiczyć”, określamy wcześniej reakcję na konkretną sytuację:

„Jeśli wrócę z pracy o 17:00, przebieram się i wychodzę na 20-minutowy spacer.”

albo:

„Jeśli nie będę mieć czasu na pełny trening, zrobię jego 15-minutową wersję.”

W metaanalizie Gollwitzera i Sheerana obejmującej 94 niezależne testy takie plany wiązały się z wyższym prawdopodobieństwem realizacji celów. Nie chodzi więc wyłącznie o to, żeby mocniej czegoś chcieć. Pomaga również wcześniejsze ustalenie kiedy, gdzie i jak zareagujesz, kiedy pojawi się określona sytuacja.

Dobra strategia realizacji celu nie powinna wymagać maksymalnej motywacji każdego dnia.

Powinna odpowiadać również na pytanie:

Co zrobię, kiedy nie będzie mi się chciało?

4. Wpadamy w pułapkę „wszystko albo nic”

Załóżmy, że planujesz trzy treningi w tygodniu.

W poniedziałek nie możesz ćwiczyć.

W środę też coś wypada.

Nagle realizacja pierwotnego planu staje się niemożliwa.

I tutaj mogą wydarzyć się dwie rzeczy.

Możesz pomyśleć:

„W tym tygodniu zrobię jeden trening zamiast trzech.”

Albo:

„Ten tydzień już jest stracony. Zacznę od poniedziałku.”

Druga reakcja przypomina myślenie wszystko-albo-nic. Skoro nie mogę wykonać planu w stu procentach, jego częściowa realizacja zaczyna wydawać się bezwartościowa.

Tymczasem realizacja części planu nadal jest działaniem.

Elastyczność nie jest przeciwieństwem konsekwencji. W dłuższej perspektywie może być właśnie tym, co pozwala dostosować sposób działania do zmieniających się warunków zamiast wybierać między perfekcyjną realizacją a całkowitą rezygnacją.

5. Nie mamy planu na przeszkody

Planowanie celu zazwyczaj koncentruje się na scenariuszu:

„Co zrobię, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem?”

Znacznie rzadziej planujemy:

„Co zrobię, jeśli wrócę późno z pracy?”

„Co zrobię, jeśli zachoruję?”

„Co zrobię, jeśli ominę dwa treningi?”

„Co zrobię, jeśli po trzech tygodniach przestanę widzieć szybkie efekty?”

A przecież przeszkody nie są wyjątkowym wydarzeniem zakłócającym realizację celu.

Są częścią realizacji celu.

Tutaj ponownie przydają się plany „jeśli–to”. Badania nad intencjami implementacyjnymi pokazują, że wcześniejsze połączenie konkretnej sytuacji z zaplanowaną reakcją może ułatwiać rozpoczęcie działania i chronić realizację celu przed częścią przewidywalnych przeszkód.

Dlatego zamiast liczyć na to, że w trudnym momencie podejmiesz idealną decyzję, możesz część tych decyzji podjąć wcześniej.

Na przykład:

Jeśli nie mam czasu na pełny trening → robię 15 minut.

Jeśli ominę zaplanowany dzień → wracam przy następnej zaplanowanej okazji zamiast próbować nadrabiać wszystko naraz.

6. Cel dobrze wygląda, ale niekoniecznie jest naprawdę nasz

Nie każdy cel, który sobie wyznaczamy, wynika z tego, co rzeczywiście jest dla nas ważne.

Czasem chcemy schudnąć, bo „powinniśmy”.

Biegać, bo wszyscy biegają.

Awansować, bo przecież trzeba się rozwijać.

Prowadzić idealnie uporządkowany dom, być produktywnym od rana do wieczora albo realizować model życia, który świetnie wygląda na Instagramie.

Na początku presja, ekscytacja albo wizja rezultatu mogą wystarczyć, żeby zacząć.

Ale kiedy pojawia się koszt działania, znaczenie celu zaczyna mieć dużo większe znaczenie.

Badania Kennona Sheldona i Andrew Elliota nad tzw. self-concordant goals, czyli celami zgodnymi z własnymi zainteresowaniami i wartościami, pokazały, że osoby realizujące bardziej zgodne ze sobą cele wkładały w nie bardziej trwały wysiłek i częściej je osiągały.

Nie oznacza to oczywiście, że cel zgodny z wartościami będzie łatwy albo że motywacja nigdy nie spadnie.

Oznacza natomiast, że przed pytaniem:

„Jak zmotywować się do tego celu?”

czasami warto zadać wcześniejsze:

„Dlaczego właściwie chcę go realizować?”

I jeszcze trudniejsze:

„Czy ja naprawdę tego chcę?”

Dlaczego przerwa tak łatwo zamienia się w rezygnację?

To jeden z najważniejszych momentów całego procesu.

Bo często nie rezygnujemy z celu wtedy, kiedy opuszczamy jeden trening, jeden dzień nauki czy jedno zaplanowane działanie.

Rezygnujemy chwilę później, kiedy nadajemy tej przerwie znaczenie.

„Wiedziałam, że tak będzie”.

„Znowu nie potrafię być konsekwentny”.

„Cały plan się posypał”.

„Nie mam silnej woli”.

Jedno odstępstwo zaczyna być traktowane jak dowód na temat nas samych.

A skoro plan już „zepsuliśmy”, łatwo odsunąć powrót do bardziej symbolicznego momentu:

od poniedziałku.

od pierwszego.

po wakacjach.

od Nowego Roku.

Tymczasem w badaniach nad samoregulacją coraz więcej uwagi poświęca się goal adjustment – zdolności dostosowywania celów i ponownego angażowania się w możliwe do realizacji działania, kiedy dotychczasowa droga przestaje działać. Duża metaanaliza badań nad trudnościami w realizacji celów pokazuje, że elastyczność w ich dostosowywaniu jest istotnym elementem procesu samoregulacji.

To trochę inna perspektywa niż:

„Muszę za wszelką cenę trzymać się pierwotnego planu”.

Nie planuj, że nigdy nie wypadniesz z rytmu. Zaplanuj powrót

To zmiana, którą bardzo lubię w pracy z celami.

Zamiast budować plan oparty na założeniu:

„Od teraz będę robić to regularnie”.

możesz od początku założyć:

„W pewnym momencie prawdopodobnie wypadnę z rytmu. Co wtedy?”

To nie jest pesymizm.

To planowanie w warunkach prawdziwego życia.

Jeżeli Twój cel ma trwać kilka miesięcy, trudno zakładać, że przez cały ten czas nic Ci nie przeszkodzi.

Dlatego warto wcześniej określić:

• jaka jest najmniejsza wersja działania, którą nadal uznajesz za wartościową,
• co robisz po pojedynczym odstępstwie,
• co robisz po dłuższej przerwie,
• po czym poznasz, że plan trzeba dostosować zamiast po prostu „bardziej się starać”,
• do czego właściwie chcesz wracać i dlaczego jest to dla Ciebie ważne.

Wtedy potknięcie nie musi oznaczać rozpoczynania całego procesu od początku.

Wymaga wykonania następnego możliwego kroku.

Jak poradzić sobie ze słomianym zapałem?

Nie szukałabym sposobu na to, żeby początkowy zapał trwał jak najdłużej.

To właśnie takie oczekiwanie może być częścią problemu.

Zamiast tego warto projektować realizację celu tak, żeby nie była całkowicie zależna od aktualnego poziomu motywacji.

Zacznij od celu, który rzeczywiście jest dla Ciebie ważny. Dopasuj plan do swojego prawdziwego tygodnia, a nie jego idealnej wersji. Zmniejsz próg wejścia. Przygotuj wersję minimum. Zastanów się nad najbardziej prawdopodobnymi przeszkodami i zdecyduj wcześniej, jak na nie zareagujesz.

A przede wszystkim:

nie oceniaj jakości całego procesu po tym, czy udało Ci się nigdy z niego nie wypaść.

Znacznie więcej mówi o nim to, czy masz sposób, żeby do niego wrócić.

Słomiany zapał nie musi oznaczać, że potrzebujesz więcej motywacji

Czasami potrzebujesz lepszego planu.

Takiego, który uwzględnia gorszy dzień, brak czasu, spadek energii, przeszkody i przerwę.

Bo celem nie jest stworzenie idealnego ciągu dni, w których wszystko robisz zgodnie z planem.

Celem jest zbudowanie sposobu działania, do którego można wracać.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć sam mechanizm motywacji, przeczytaj również Co to jest motywacja?.

A jeśli masz już konkretny cel i chcesz przełożyć te zasady na własny plan, stworzyłam Koniec ze słomianym zapałem – masterclass z workbookiem, w którym pracujesz nad własnym celem: od jego znaczenia i planu działania, przez przeszkody i plan reakcji, aż po mikronawyki i sposób powrotu po przerwie.

Nie po to, żeby już nigdy nie wypaść z rytmu.

Po to, żeby wiedzieć, co zrobić, kiedy to się wydarzy.

Źródła

1. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
2. Sheldon, K. M., & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482–497.
3. Sheldon, K. M. (2014). Becoming oneself: The central role of self-concordant goal selection. Personality and Social Psychology Review, 18(4), 349–365.
4. Barlow, M. A., Wrosch, C., & McGrath, J. J. (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: A meta-analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307–323.
5. Wrosch, C., Scheier, M. F., Miller, G. E., Schulz, R., & Carver, C. S. (2003). Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508.