Co to jest psychologia pozytywna?

Z czym kojarzy Ci się hasło psychologia pozytywna? Czy jedynie z pozytywnymi emocjami i wieczną radością? Z wizją wstawania każdego dnia z szerokim uśmiechem, który musi utrzymywać się na twarzy do momentu spotkania głowy z poduszką? Czy jest tu miejsce na trudności i porażki?

Co to jest psychologia pozytywna?

Od początku istnienia psychologii, badacze zajmujący się naukami zgłębiającymi psychikę człowieka, skupiali swoją uwagę na negatywnych aspektach naszego funkcjonowania. Pod lupę brali lęk, stres i depresję, całkowicie pomijając takie zagadnienia jak kreatywność, inteligencja emocjonalna czy szczęście. To zmieniło się wraz z opublikowaniem wyników prac prof. Martina Seligmana z University of Pennsylvania, którego możesz kojarzyć z pojęciem wyuczonej bezradności. W ten sposób narodziła się psychologia pozytywna, która powstała z połączenia dwóch nurtów: psychologii humanistycznej oraz psychologii jakości życia. Co to oznacza? Nowa dziedzina koncentruje się na sensie ludzkiego istnienia, zadaje sobie pytania na temat satysfakcji z podejmowanych działań i dodatkowo czerpie z naukowych metod badawczych. 

Psychologia pozytywna koncentruje się na tym, co sprawia, że życie jest warte życia. Jej badania i praktyka mają wyjaśnić tajemnicę ludzkiej siły i przyczyniać się do jej wzrostu.

Seligman,2002,s.4

Dawniej psychologia dzieliła ludzi na dwie grupy – zdrowych i chorych. Człowiekiem należało się zająć gdy występowały u niego konkretne i charakterystyczne objawy. Perspektywa opisywania rzeczywistości była albo indywidualna, albo grupowa. Klasyczna psychologia dzieliła się na dziedziny, które były raczej hermetyczne – terapeuta należący do określonego nurtu, zobligowany był do działania tylko w jego zakresie.

Natomiast psychologia pozytywna proponuje zupełnie inne podejście. Uwaga zostaje zwrócona na zasoby jakie każdy człowiek ma w sobie i które może wykorzystać po to aby radzić sobie z trudnościami. Nowe podejście próbuje połączyć perspektywę indywidualną i społeczną oraz czerpie z dorobku wielu dziedzin – propagowany jest pluralizm terapeutyczny.

Czym jest szczęście?

Na to pytanie nie ma łatwej i jednoznacznej odpowiedzi. Samo słowo szczęście ma wiele znaczeń. Z jednej strony może oznaczać uczucie zadowolenia powiązane z radością. Z drugiej może oznaczać, że komuś los sprzyja – mówimy wtedy, że ma szczęście.

Jeżeli sięgniemy do badań empirycznych (czyli takich, które za źródło danych potrzebnych do ich wykonania uznają wiedzę zdobytą w wyniku ukierunkowanych obserwacji lub eksperymentów), to szczęście zostaje zdefiniowane jako poziom subiektywnie odczuwanego zadowolenie z życia oraz ocena długoterminowego bilansu emocji pozytywnych i negatywnych. Wpływ na szczęście w tym przypadku mają takie czynniki jak:

• wrodzony potencjał danej osoby (w wielkim skrócie: rodzimy się pesymistami albo optymistami)
• czynniki sytuacyjne i kontekstowe występujące w życiu danej osoby
• działania intencjonalne, czyli nasze świadome zmiany zachowania

Szczęście może być też rozumiane jako dobre życie lub dobrostan, który definiuje się jako poznawczą i emocjonalną ocenę własnego życia. W innym kontekście szczęście jest synonimem zadowolenia – przyjemności w rozumieniu hedonistycznym.

Szczęście stanowi główne kryterium zdrowia psychicznego w nurcie psychologii pozytywnej. Badania przeprowadzone przez Lyubomirsky, King i Diener dowiodły, że szczęście łączy się z wieloma namacalnymi korzyściami, takimi jak lepsze zdrowie fizyczne, niższy poziom psychopatologii, lepsze umiejętności radzenia sobie, a nawet dłuższe życie.

Według Seligmana, szczęście składa się z trzech komponentów:

• pozytywnych przeżyć
• zaangażowania
• poczucia sensu

Jak osiągnąć szczęście?

Niestety nie istnieje jedna uniwersalna recepta na szczęśliwe życie. Gdyby tak było, to zapewne każdy z nas zmaksymalizowałby swój dobrostan. Na szczęście możemy zrobić bardzo wiele aby wpłynąć na poziom odczuwanego szczęścia na przestrzeni całego naszego życia.

Ważne jest to aby pracować nad poziomem pozytywności – wróć jeszcze raz do poprzedniego grafu, który prezentował ten konstrukt. Zauważ, że pozytywność ma dwa główne wymiary: stan oraz właściwości osobowościowe. O ile na ten pierwszy duży wpływ mają różnorodne czynniki zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne, tak ten drugi jest względnie stały (podlega zmianom w wyjątkowych sytuacjach). Skoro stan może dosyć łatwo ulegać zmianie, to oznacza, że to na nim powinniśmy się skupiać. Dlaczego? Ponieważ praca na tej jednej zmiennej spowoduje zmianę całego układu odpowiadającego za pozytywność.

Po co zwiększać pozytywność?

Liczne badania dowodzą, że ogólny dobrostan wpływa pozytywnie na funkcjonowanie jednostki. Chodzi tutaj nie tylko o jej lepsze samopoczucie czy zdrowie, ale również o zmianę sposobu pracy mózgu. Zauważono poszerzenie uwagi, zmianę stylu myślenia, zróżnicowaną twórczość, bardziej holistyczne spojrzenie, poszerzenie zakresu działań – zwiększenie otwartości i elastyczności funkcjonowania oraz zwiększoną proaktywność.

Niezwykle ciekawy wydaje się efekt poszerzania, który możemy uzyskać zwiększając pozytywność. Polega on na tym, że osoba go doświadczająca przejawia lepsze kompetencje. Ma lepszą świadomość obecnej sytuacji, większy optymizm i lepiej reaguje na niekorzystne zdarzenia. Ponadto ma lepsze relacje z ludźmi oraz intensywniejsze poczucie bliskości. Po przeprowadzeniu bardziej wnikliwych analiz, okazało się, że lekarze, którzy doświadczyli pozytywności lepiej diagnozują, managerowie, lepiej podejmują decyzje oraz są bardziej efektywni interpersonalnie. Natomiast studenci biorący udział w kursie negocjacji uzyskują lepsze wyniki w postawionym przed nimi zadaniu negocjacyjnym.

Jaki z tego wynika wniosek? Szczęśliwi ludzie lepiej radzą sobie w życiu i są bardziej skuteczni w działaniu.

Jak zwiększyć pozytywność?

Wiemy już, że warto to zrobić – pytanie brzmi teraz: jak? Pierwszą i niezwykle skuteczną metodą jest zmniejszenie negatywności. Jak najskuteczniej to zrobić?

1. Kwestionuj negatywne myślenie, poprzez:
   – Zatrzymywanie ruminacji (czyli powracających uporczywych myśli, rozgrzebywanie wciąż tego samego tematu) –za pomocą np. pozytywnej dystrakcji (znajdź pozytywne zajęcie dla Twojej głowy)
   – Stawanie się bardziej świadomym (mindfulness)
   – Identyfikowanie czynności/kontekstów w największym stopniu związanych z negatywnością
   
2. Dozuj telewizję/Netflix/Intenet, poprzez:
   – Znajdowanie alternatywy dla wartościowego spędzania czasu – mniej ekranów w życiu 🙂
   
3. Radź sobie z negatywnymi ludźmi, poprzez:
   – Modyfikowanie sytuacji –ważna jest świadomość jak my sami wpływamy na obecną sytuację, jakie mamy ukryte założenia, czy te założenia nie zmieniają naszego zachowania, czy nie stajemy się mniej otwarci, ciepli i zainteresowani
   – Odnoszenie się do innych aspektów –możemy np. zwracać uwagę na te charakterystyki danej osoby, które lubimy zamiast na te, które wywołują w nas negatywne emocje
   – W ostateczności można jeszcze zwiększyć dystans lub ograniczyć kontakt

Jak być bardziej pozytywnym?

Zmniejszyliśmy już negatywne elementy. Czas teraz wzmocnić pozytywne. Na co warto zwrócić uwagę?

Kapitalizuj pozytywne doznania

W pozytywności niezwykle ważna jest szczerość, przeżywanie pozytywnych uczuć w pełni. Ponadto znajdowanie pozytywnego znaczenia w niemal każdym aspekcie życia. Dostrzeganie dobroci oraz powiększanie dobroci, czyli znajdowanie w dobrych zdarzeniach jeszcze więcej dobrodziejstw (fajnym motywem jest tutaj kapitalizacja pozytywnych doznań). Aby było to możliwe, należy zrezygnować ze stwierdzeń typu „nie zasługuję na to” czy „to się stało przez przypadek”. Dajemy sobie czas na przeżycie w pełni pozytywności, zatrzymujemy się na niej i celebrujemy pozytywne chwile. Chodzi tutaj nie tylko o takie kwestie jak sukcesy, ale też czas spędzany z przyjaciółmi czy ważne dla nas rozmowy telefoniczne.

Bądź uważny w relacjach

Nie od dzisiaj wiadomo, że robiąc coś miłego dla innych , sami czujemy się dzięki temu lepiej. Jednak aby utrzymać pozytywne efekt tego zjawiska, ważne jest to aby nie popadać w rutynę. Puste i automatyczne gesty nie spełnią tutaj swojej roli. Kluczem jest uważność w relacjach.

Realizuj swoje pasje

Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na naszą pozytywność jest realizowanie pasji. To nie musi być wcale nic totalnie spektakularnego. Lubisz biegać? Świetnie! Wolisz szydełkować? To też super. Ważne, żeby dać sobie taką przestrzeń tylko dla siebie i tego co sprawia nam czystą radość.

Marz o przyszłości

To wiąże się również z kolejnym punktem na drodze do szczęścia, czyli z marzeniami na temat przyszłości. Warto jest marzyć i dążyć do realizacji swoich celów, ponieważ to nadaje życiu kierunek. Idealnie gdy nasz cel jest realny, mierzalny i jasno osadzony w czasie – wtedy mamy spore szanse go osiągnąć. W drodze do celu pomocne może okazać się wyobrażanie sobie najlepszego możliwego przebiegu zdarzeń, czyli wizualizacja. Wszystko jednak z umiarem, ponieważ zbyt duże oderwanie od rzeczywistości i odlot w sferę marzeń, może doprowadzić do silnego rozczarowania.

Wykorzystuj siły swojego charakteru

Czy wiesz o tym, że krytyczne myślenie też może być cechą pozytywną, tak samo jak humor i skłonność do zabawy? Jeżeli chcesz sprawdzić jakie są Twoje mocne strony, to zachęcam Cię do wypełnienia tej darmowej ankiety. Dzięki temu poznasz takie siły swojego charakteru o których nie miałeś/miałaś pojęcia. To bardzo fajna baza do dalszego rozwoju i pracy nad swoim potencjałem 🙂

Łącz się z innymi ludźmi

Dbaj o relacje z innymi osobami. Szczęśliwy człowiek potrafi dawać i brać w relacjach. Możliwa jest wówczas ekspansja self, czyli włączanie jako swoich, cech innej osoby, jej umiejętności i zasobów.

Pielęgnuj kontakt z naturą

Jeżeli obserwujesz mnie na Instagramie, to znasz już shinrin-yoku, czyli japońską sztukę kąpieli leśnych. Polecam Ci zobaczyć doświadczenie leśnej wędrówki Mike’a i Kati na drodze Kumano Kodo:

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi co do tego czy kąpiele leśne rzeczywiście tak pozytywnie wpływają na organizm jak twierdzą badacze, ponieważ przeprowadzone eksperymenty nie są wolne od metodologicznych potknięć, ale faktem jest to, że obcowanie z naturą, odcięcie od elektroniki i umiarkowany wysiłek fizyczny są bardzo wskazane 🙂

Warto wspomnieć o tym, że niektóre badania dowodzą, że nawet sama pogoda ma wpływ na afekt, ale tylko gdy spędzamy czas na dworze wiosną i wczesnym latem – wtedy czujemy się najlepiej 🙂

Dodatkowo obcowanie z naturą często połączone jest z aktywnością fizyczną, ponieważ raczej nie można teleportować się na sam środek lasu 😉 Umiarkowana aktywność fizyczna zabezpiecza przed depresją. Dodatkowo istnieje słaby pozytywny związek aktywności z pewnością siebie a regularne ćwiczenia zabezpieczają przed ubytkami w funkcjonowaniu poznawczym w późniejszym wieku.

Czas na zadanie domowe:

Pozytywność możesz też zwiększyć wykonując poniższe zadania:

1. Napisz list z podziękowaniem – do dowolnej osoby, dziękując za cokolwiek chcesz,
2. Przez tydzień przed snem spisz 3 rzeczy, które poszły dobrze tego dnia oraz ich przyczyny i wytłumaczenie dlaczego stało się akurat tak a nie inaczej,
3. Opisz zdarzenie, w którym poradziłeś/poradziłaś sobie szczególnie dobrze. Napisz dzięki jakim cechom było to możliwe. W trudniejszym momencie zawsze możesz sięgnąć do tego opisu i przypomnieć sobie o swoich mocnych stronach ,
4. Wypełnij test sił charakteru, o którym wspominałam już wcześniej i codziennie użyj przynajmniej jednej cnoty w nowy sposób

Co to jest flow?

Czy znasz to uczucie, gdy całkowicie zatracasz się w wykonywanej czynności? Czas przestaje mieć znaczenie, Twój umysł jest w 100% skoncentrowany na działaniu a żadne dystraktory nie są w stanie wytrącić Cię z tego transu. To właśnie flow, czyli stan między satysfakcją a euforią, wywołany całkowitym oddaniem się jakiejś czynności. Zobacz co mówi o nim jego twórca, czyli Mihaly Csikszentmihalyi:

Aby mógł zaistnieć przypływ konieczne są:

• głębokie zaangażowanie w wykonywaną czynność
• poczucie skuteczności
• czerpanie przyjemności z samego wykonywania czynności, bez konieczności sukcesu

Uważa się, że pojawianie się flow jest powiązane z zależnością między umiejętnościami a wyzwaniem. Flow pojawia się wtedy gdy umiejętności nie są ani za duże ani za małe żeby sprostać wyzwaniu.

Jak może Ci pomóc psychologia pozytywna?

Podejście zgodne z psychologią pozytywną to skupianie się na mocnych stronach, wzmacnianie cnót i podnoszenie odporności psychicznej w taki sposób, aby radzenie sobie z trudnościami było niemal automatyczne. To nie oznacza oczywiście, że jest to kierunek jedynie dla żądnych sukcesu osób, które w życiu osiągnęły wszystko i chcą nadal rozwijać swój potencjał. Wspieranie mocnych stron sprawia, że zyskujemy narzędzia do radzenia sobie w niemal każdej sytuacji.

Jeśli chcesz popracować ze swoimi mocnymi stronami, to skontaktuj się ze mną 🙂

Napisz z czym masz trudność a ja pomogę Ci znaleźć rozwiązanie 🙂