Nawet 20% dorosłych Polaków zmaga się z objawami związanymi z lękiem (CBOS, 2022), ale wielu z nich nie łączy ich z konkretnym zaburzeniem. Lęk, który nie przyjmuje formy ataku paniki, może pozostawać niezauważony. Tymczasem przewlekły lęk i napięcie dezorganizuje codzienne funkcjonowanie: podnosi poziom napięcia, obniża jakość snu, utrudnia regenerację i osłabia zdolność do cieszenia się …
Nawet 20% dorosłych Polaków zmaga się z objawami związanymi z lękiem (CBOS, 2022), ale wielu z nich nie łączy ich z konkretnym zaburzeniem. Lęk, który nie przyjmuje formy ataku paniki, może pozostawać niezauważony. Tymczasem przewlekły lęk i napięcie dezorganizuje codzienne funkcjonowanie: podnosi poziom napięcia, obniża jakość snu, utrudnia regenerację i osłabia zdolność do cieszenia się chwilą.
Czym jest przewlekły lęk i napięcie – i po czym je rozpoznać?
Przewlekły lęk to stan utrzymującego się w tle napięcia, który nie ma jednej konkretnej przyczyny, ale wpływa na sposób, w jaki odbieramy rzeczywistość – często jako mniej bezpieczną, mniej przewidywalną. Może przejawiać się w ciele (np. napięciem mięśni, problemami ze snem), myślach (ciągłym zamartwianiem się) i zachowaniach (trudnością z odpoczynkiem, nadmierną kontrolą). To trochę tak, jakby organizm stale spodziewał się, że „coś się wydarzy” – i nieustannie trzymał Cię w gotowości, jakby za rogiem czaił się drapieżnik, choć realnie nic nie zagraża. To napięcie nie ma gdzie zejść – bo nie ma konkretnego impulsu, który by je wywołał. I dlatego tak trudno się z niego uwolnić.
Lęk w tle
Aby lepiej zrozumieć to zjawisko, przypomnij sobie postać Chidi’ego z serialu The Good Place. Chidi to profesor etyki, który niemal każdą decyzję rozkłada na czynniki moralne, analizując jej możliwe konsekwencje z każdej strony. Na pierwszy rzut oka – po prostu bardzo rozważny. Ale im bardziej się go słucha, tym wyraźniej widać, że w tle pracuje lęk: czy wybór będzie właściwy? Czy nie skrzywdzi innych? Czy nie zaprzepaści czegoś ważnego? Jego ciało i umysł są w stanie nieustannego pobudzenia, mimo że nikt nie krzyczy, nic się nie pali. To właśnie przewlekły lęk – nie dramatyczny ani głośny, ale obecny w każdej sekundzie codziennego funkcjonowania.
Kiedy przewlekły lęk zamienia się w zaburzenie lękowe?
Gdy przewlekły lęk przybiera bardziej nasilone i utrwalone formy, może spełniać kryteria diagnostyczne uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD). To jednostka kliniczna, w której lęk i zamartwianie się występują przez większość dni w okresie co najmniej sześciu miesięcy i dotyczą co najmniej dwóch obszarów życia (np. zdrowie, finanse, praca, relacje). Towarzyszą temu objawy somatyczne, takie jak napięcie mięśni, trudności ze snem, drażliwość, trudność z koncentracją czy nadmierna czujność. Osoby cierpiące na GAD często mają trudność z kontrolowaniem natłoku myśli, a zamartwianie się nie pełni już funkcji przygotowawczej – staje się źródłem cierpienia.
Lęk wolnopłynący
Psychologowie nazywają go czasem lękiem wolnopłynącym – to przewlekły, rozlany stan napięcia i pobudzenia, który nie ma jednej konkretnej przyczyny, ale stale towarzyszy codzienności. W literaturze poznawczej, zwłaszcza w kontekście uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD), podkreśla się, że taki lęk często utrzymywany jest przez nawykowe zamartwianie się – zarówno o sprawy bieżące, jak i sam fakt odczuwania niepokoju. Zamiast pomagać nam przygotować się na trudności, to nadmierne myślenie paradoksalnie pogłębia stan wewnętrznego pobudzenia i dezorganizuje procesy regulacji emocjonalnej.
Typowe objawy somatyczne przewlekłego lęku
Każda osoba ma swój indywidualny repertuar objawów – dlatego to, co dla jednej osoby jest ledwo zauważalne, dla innej może być bardzo obciążające. Warto poznać własne sygnały ciała i traktować je jako ważną informację, nie błąd do wyeliminowania.
Typowe objawy poznawcze
Psychologowie tacy jak Beck i Emery wskazują też na głębsze, poznawcze „podstawowe lęki”, które często stoją za uogólnionym lękiem. Są to m.in.: lęk przed porażką, odrzuceniem, bezradnością, utratą kontroli, chorobą lub śmiercią. Te wewnętrzne zagrożenia, często nieuświadomione, mogą podsycać niepokój nawet wtedy, gdy w świecie zewnętrznym wszystko wydaje się w porządku.
Objawy poznawcze – podobnie jak somatyczne – mogą mieć bardzo indywidualny charakter. Czasem to jedno zdanie, które nie daje spokoju przez cały dzień. Czasem – mgła w głowie, która utrudnia myślenie. Warto zauważyć, co najczęściej pojawia się właśnie u Ciebie.
Dlaczego doświadczamy lęku przewlekłego i ciągłego napięcia?
W świetle terapii poznawczej uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD), ważną rolę w podtrzymywaniu napięcia odgrywa zamartwianie się jako strategia unikania emocji. Badacze tacy jak Wells i Borkovec wskazują, że osoby z przewlekłym lękiem często nie tyle boją się konkretnych zdarzeń, co samego odczuwania – dlatego próbują „uprzedzać” zagrożenie poprzez ciągłe myślenie o najgorszych scenariuszach. To niestety tylko pogłębia napięcie, bo odcina od realnych źródeł emocji i utrwala dysfunkcyjne przekonania.
W modelu Wellsa wyróżnia się dwa typy zamartwiania:
Ten drugi poziom szczególnie silnie koreluje z objawami lękowymi i poczuciem utraty kontroli nad własnym umysłem. Zamiast wyciszać lęk – wzmacnia go i zamyka w pętli.
Lęk jest efektem działania układu limbicznego (źródło), w którym ciało migdałowate pełni rolę strażnika. Gdy zagrożenie jest przewlekłe lub rozproszone (np. presja społeczna, natłok informacji, niepewność jutra), ciało migdałowate nie „wyłącza się” nawet po ustaniu bodźca.
Mechanizmy utrwalania przewlekłego lęku i napięcia
Wszystkie te mechanizmy mają wspólny mianownik: próbują chronić Cię przed nieprzewidywalnością i trudnymi emocjami. Paradoksalnie jednak – często wzmacniają lęk, zamiast go osłabiać.
Psycholog Daniel Kahneman (2011) opisywał, że lęk często nie wynika z realnych zagrożeń, lecz z łatwości, z jaką potrafimy je sobie wyobrazić.
Kiedy lęk przewlekły staje się problemem? Jak odróżnić go od zwykłego stresu?
Przewlekły lęk i napięcie mogą przyjmować różne nasilenie
| Objawy | Łagodne napięcie | Zaburzenie lękowe |
|---|---|---|
| Czas trwania | chwilowe, związane z konkretną sytuacją | przewlekłe, trwa tygodniami lub miesiącami |
| Objawy fizyczne | przejściowe, ustępują po odpoczynku | chroniczne, zakłócają funkcjonowanie |
| Myśli | pojedyncze, związane z wydarzeniem | natrętne, trudne do zatrzymania |
| Funkcjonowanie | zachowane | ograniczone, spadek wydajności |
Jak radzić sobie z lękiem przewlekłym i napięciem?
Jeśli szukasz prostych sposobów na szybkie ukojenie napięcia – np. w stresującej chwili lub przed snem – zajrzyj też do wpisu „Jak się uspokoić – 5 prostych sposobów”. To praktyczny zestaw technik, które możesz zastosować od razu.
Zanim przejdziemy do technik terapeutycznych, warto zrozumieć, że układ nerwowy nie wycisza się na komendę. Jeśli przez długi czas funkcjonujesz w stanie nadmiernego pobudzenia, powrót do równowagi może zająć więcej czasu. To nie kwestia „nieumiejętności relaksu”, lecz zużycia biologicznych zasobów. Neurobiolodzy (McEwen, 2007) piszą o przeciążeniu osi HPA – układu odpowiedzialnego za reakcję stresową, którego nadmierna aktywność obniża odporność i zaburza metabolizm (zobacz badania).
Podejście terapeutyczne
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ)
Praca z ciałem – relaksacja mięśni Jacobsona, trening oddechowy
Praktyczne wskazówki
Poniżej znajdziesz konkretne działania, które możesz podjąć samodzielnie. Potraktuj je jak próbę odzyskania kontaktu ze swoim ciałem i myślami – nie jako „receptę na spokój”, ale jako mikro-kroki w stronę równowagi.
Ćwiczenie 1: Dziennik napięcia
Codziennie przez 7 dni zapisuj:
Jakie objawy napięcia odczuwało dziś Twoje ciało? (np. sztywność karku, ból brzucha)
Co działo się w Twoim otoczeniu? Jakie były Twoje myśli?
Jak zareagowałaś – czy coś pomogło, czy pogłębiło napięcie?
To ćwiczenie pomaga zauważyć wzorce: w ciele, myślach i reakcjach. Warto prowadzić je o stałej porze – np. wieczorem, przez kilka minut.
Ćwiczenie 2: Progresywna relaksacja mięśni (Technika Jacobsona)
Usiądź lub połóż się wygodnie. Pracuj po kolei z różnymi grupami mięśni:
Zaciśnij daną partię mięśni (np. dłonie) na 5 sekund.
Rozluźnij z wydechem i zauważ różnicę.
Przejdź do kolejnej partii – ramiona, czoło, barki, nogi.
Ćwicz raz dziennie przez 10–15 minut. To uczy ciało odróżniania napięcia od rozluźnienia – co w przewlekłym lęku często jest zaburzone.
Ćwiczenie 3: Przerwa sensoryczna
Zamiast scrollować telefon, spróbuj zatrzymać się i zaangażować 5 zmysłów:
Zobacz: Wybierz jeden detal w otoczeniu i przyjrzyj mu się dokładnie
Usłysz: Zwróć uwagę na najcichszy dźwięk w tle
Dotknij: Przeciągnij dłonią po czymś przyjemnym w dotyku
Powąchaj lub posmakuj: np. herbatę, perfumy, zapach powietrza
To ćwiczenie pozwala „zakotwiczyć się” w tu i teraz – bez ucieczki w analizowanie.
Zauważ swoje napięcie. Kiedy zaciska się Twoja szczęka? Jak czują się plecy?
Daj nazwę swoim myślom. Czy to „refren krytyka” czy faktyczne zagrożenie?
Praktykuj mikro-regenerację. 3 minuty oddechu, zamknięcie oczu, chwila bez ekranu.
Obserwuj cykl lęku. Czy Twoje reakcje to walka, ucieczka, zamrożenie?
Ćwiczenie 4: Myśli są tylko myślami
To ćwiczenie, oparte na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), pomaga odzyskać dystans do myśli lękowych. Zacznij od kilku minut koncentracji na oddechu – od wdechu, przez moment zatrzymania, do powolnego wydechu. Gdy pojawi się myśl (np. „co jeśli coś się stanie?”), zauważ ją i nazwij: „to tylko myśl”. Możesz wyobrażać sobie, że myśli są:
Nie musisz się z nimi spierać. Możesz pozwolić im płynąć dalej.
Historia Ilany (za R.D. Siegel, 2020) dobrze ilustruje, jak praktyka uważności może zmieniać sposób, w jaki reagujemy na myśli i emocje – szczególnie wtedy, gdy przez lata przyzwyczailiśmy się do funkcjonowania w trybie ciągłego zamartwiania się. Ilana przez długi czas automatycznie reagowała na każdą myśl o zdrowiu dzieci, pracy czy przyszłości. Dopiero kiedy zaczęła ćwiczyć zauważanie swoich reakcji bez oceniania, pojawiła się przestrzeń na zmianę. To właśnie w tej mikrosekundzie między bodźcem a reakcją – jak pisze Siegel – zaczyna się wolność wyboru: czy chcę dać się porwać tej myśli, czy tylko ją zauważyć i puścić dalej?
Ćwicz regularnie – nie po to, żeby zniknęły myśli, ale żeby przestały Tobą kierować.
Style radzenia sobie z przewlekłym lękiem i napięciem
Więcej o tym, skąd bierze się lęk – i jak wpływa na nasze myśli, ciało oraz decyzje – przeczytasz też we wpisie „Jak poradzić sobie z lękiem?”. To kompendium wiedzy, które pomoże Ci lepiej zrozumieć własne reakcje.
Każdy z nas ma swoje sposoby na to, by poradzić sobie z napięciem. Niektóre z nich mogą działać doraźnie, ale długofalowo podtrzymują stan wewnętrznego przeciążenia. Warto przyjrzeć się własnym wzorcom – nie po to, by je ocenić, ale by rozpoznać, czy pomagają, czy raczej podsycają lęk.
Perfekcjonizm jako tarcza
Dążenie do „bycia idealną osobą” może wydawać się sposobem na zdobycie kontroli, ale często jest próbą zagłuszenia poczucia niepokoju. Za fasadą produktywności często kryje się lęk przed byciem ocenionym, odrzuconym lub niezauważonym.
Unikanie jako strategia „radzenia sobie”
Część osób intuicyjnie unika sytuacji, które kojarzą się z napięciem – np. rezygnuje z rozmów, odkłada decyzje, izoluje się. To zrozumiałe – lęk podpowiada, że lepiej się wycofać. Ale im dłużej unikasz, tym bardziej lęk rośnie, bo nie dostajesz sobie szansy, by przekonać się, że potrafisz sobie poradzić.
Nadmierna kontrola i hiperczujność
Inni kompensują lęk przez nadkontrolowanie – planują wszystko w detalach, sprawdzają, analizują, szukają „gwarancji bezpieczeństwa”. Problem w tym, że życie nie daje takich gwarancji – i to napięcie wynikające z ciągłego trzymania steru pogłębia zmęczenie.
Taką nadkontrolę przezentowała Małgorzata w filmie Lęk Słowomira Fabickiego. Bohaterka nie była w stanie zaakceptować żadnego życiowego scenariusza, którego sama nie stworzyła i nie wprowadziła w działanie. Potrzeba kontroli była u niej tak silna, że zaprojektowała od A do Z proces własnej śmierci.
Rozpoznanie własnego stylu to pierwszy krok do jego przeformułowania – nie do odrzucenia, ale do łagodniejszego sposobu bycia ze sobą.
Rytm regeneracji: jak odpoczynek wspiera układ nerwowy
Odpoczynek nie jest luksusem – to warunek równowagi. Brak regeneracji sprzyja kumulowaniu napięcia i może prowadzić nie tylko do przemęczenia, ale też do przewlekłego lęku czy wypalenia.
Edmund Bourne, autor podręcznika „Lęk i fobia”, podkreśla, że najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, by funkcjonować zdrowiej, jest nauczyć się odpoczywać regularnie. Nie wtedy, gdy już nie możesz – ale zanim przekroczysz próg przeciążenia.
Trzy typy przerwy:
Zalecana częstotliwość przerw (wg E. Bourne’a):
Nie musisz realizować tego idealnie – ale warto zadać sobie pytanie: czy w moim kalendarzu jest miejsce na regenerację, zanim dopadnie mnie kryzys?
Jakie wsparcie może pomóc przy przewlekłym lęku?
Znam ten stan także z własnego doświadczenia – po jednym trudnym wydarzeniu w moim życiu przez kilka tygodni towarzyszył mi taki właśnie przewlekły lęk. Z zewnątrz wszystko wyglądało w porządku, ale ciało nie dawało mi spokoju. Wtedy – oprócz wsparcia bliskich – wracałam do tego, co działa u mnie: progresywnej relaksacji mięśni i Racjonalnej Terapii Zachowania. One naprawdę pomagają odzyskać kontakt ze sobą.
W gabinecie słyszę często: „Nie mogę się zatrzymać, bo wtedy dopuszczę do głowy te wszystkie myśli”. To zrozumiałe – ale też bardzo wyczerpujące. I właśnie dlatego mówię czasem jedno zdanie, które zostaje: „Wsłuchaj się w swój oddech i podążaj za nim. Myśli przychodzą i odchodzą. Nie musisz się ich kurczowo trzymać.”
Jeśli przewlekły lęk i napięcie przejmują kontrolę nad Twoim samopoczuciem, warto skorzystać z pomocy psychologa. Nie musisz od razu zaczynać terapii – czasem wystarczy jedno spotkanie, by zyskać nową perspektywę i odzyskać wewnętrzną równowagę. W pracy z Klientami często widzę, jak dużą ulgę przynosi już samo nazwanie problemu i zrozumienie, że nie jest się w tym samemu.
Dlaczego lęk przewlekły nie mija?
Czasami pojawia się pytanie: skoro nic się już nie dzieje, dlaczego nadal się boję? To efekt tzw. pamięci lękowej – układ nerwowy nie zapomina szybko. Jeśli przez długi czas żyłaś w napięciu, ciało „zostaje” w trybie alarmowym, nawet gdy realnie nic nie zagraża. Dlatego warto dać sobie czas, ale też działać systematycznie, by wysłać ciału sygnał: jestem bezpieczna/bezpieczny.
Przewlekły lęk i napięcie nie dają spektakularnych sygnałów, ale potrafią odebrać spokój, sen i radość. To, że symptomy nie są bardzo jaskrawe, nie znaczy, że nie wymagają Twojej uwagi. Przewlekły lęk potrafi być cichy – ale bardzo konsekwentny. Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj:
Czy jestem naprawdę spokojna/spokojny – czy tylko nauczyłam/nauczyłem się nie słuchać swojego ciała?
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Jak odróżnić przewlekły lęk od zwykłego stresu?
Stres zazwyczaj ma wyraźną przyczynę i ustępuje po jej rozwiązaniu. Przewlekły lęk utrzymuje się mimo braku konkretnego zagrożenia i wpływa na codzienne funkcjonowanie – również fizyczne i poznawcze.
2. Czy przewlekły lęk to to samo co GAD (uogólnione zaburzenie lękowe)?
Nie – przewlekły lęk może, ale nie musi spełniać kryteriów GAD. GAD to jednostka diagnostyczna wymagająca oceny specjalisty, natomiast przewlekły lęk to częste doświadczenie także u osób funkcjonujących bez rozpoznanej diagnozy.
3. Jakie ćwiczenia pomagają w redukcji przewlekłego napięcia?
Pomocne są m.in.: progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, trening oddechowy, uważność (mindfulness) oraz krótkie przerwy sensoryczne angażujące zmysły. Opisałam je szczegółowo w sekcji praktycznej tego artykułu.
4. Czy można sobie z tym poradzić samodzielnie, czy potrzebna jest terapia?
Wiele osób korzysta z technik samopomocowych z powodzeniem, ale jeśli lęk utrzymuje się długo lub zakłóca codzienne funkcjonowanie – warto skonsultować się ze specjalistą. Nawet jedno spotkanie może pomóc zrozumieć, co Cię podtrzymuje w napięciu.
5. Dlaczego mimo pracy nad sobą lęk nie znika od razu?
Bo układ nerwowy potrzebuje czasu, by „oduczyć się” czujności. To, co trwało miesiącami lub latami, nie zniknie po jednej medytacji – ale konsekwentna praktyka przynosi trwałe efekty.**
